強心丹 · 第1段階〈点火〉
点火 — 器具なしで2週
登録だけして行かなかった月を数えるのが難しいなら、今回は まず申し込むのはやめてください。2週間、一日12分、家で自重だけで行います。何回やるかではなく 二週を越えられるかだけを見ます。
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まず、いまできるぶんを測ります
強く始めて、痛くなってやめる。これが最初の離脱のいちばん大きな理由です。いまできるぶんをまず測り、その結果で始める段を決めます。
自分の始める段
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五つの動き · 一日12分
動きを回数で選ぶのではなく 動きの種類で選びました。膝を曲げる · 股関節を折る · 押す · 引く · 体幹を保つ。この五つで、世界保健機関の言う「主要な筋群」がすべて入ります。
椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら座るように下りて立ちます。膝が痛ければ、下りる深さを浅くすれば大丈夫です。
見るところ 膝が内側に入らないように。つま先と同じ向きに向けます。
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて下ろします。腰で上げず、お尻に力を入れます。
見るところ 腰が痛ければ、上げすぎです。からだが一直線になるところまで。
床がきついなら 膝をつくか、壁に手をついて でもかまいません。三つとも同じ動きです。
見るところ 腰が折れないように。お腹に力を入れて、からだを一枚の板のように保ちます。
ドアの取っ手や柱にタオルをかけて握り、からだを後ろに傾けてから腕で引き寄せます。器具がなければ、食卓の下をつかんで引いてもかまいません。
見るところ 肩を上げずに 肩甲骨をさきに 寄せながら引きます。
肘をついて、からだを一直線に保ちます。きつければ膝をついてください。
見るところ 腰が落ちた瞬間が終わりです。時間を伸ばすために姿勢を捨てることはしません。
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2週の進行表 · 週3回
一日おきに行います（例：月・水・金）。ひとつの動きを終えてから 60秒休んで 次の動きへ移ります。全部を二周すると12分前後です。
| 段 | 1週目（1回あたり） | 2週目（1回あたり） | 休みの時間 |
|---|---|---|---|
| A | スクワット8 · ブリッジ10 · 腕立て5（壁）· ロウ8 · プランク15秒 × 2周 | 各動作 +2回 · プランク20秒 × 2周 | 動きの間に60秒 |
| B | スクワット12 · ブリッジ15 · 腕立て8（膝）· ロウ10 · プランク25秒 × 2周 | 各動作 +3回 · プランク35秒 × 2周 | 動きの間に60秒 |
| C | スクワット18 · ブリッジ20 · 腕立て12 · ロウ14 · プランク40秒 × 3周 | 各動作 +4回 · プランク50秒 × 3周 | 動きの間に45秒 |
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この決まりさえ守ればいいのです
- 週3回を超えません。 もっとやりたくても我慢してください。最初の2週にやりすぎると、筋肉痛で三週目がまるごと飛びます。調査で1週以内にやめる18%の多くが、ここから出ています。
- 抜けた日を、翌日に倍にすることはしません。 その日のぶんから続けてください。取り返そうとする気持ちが、二度目の離脱をつくります。
- 同じ時間にしてください。 何曜日の何時かを先に決めておけば、「予定が不規則だから」（中断理由の1位36%）の半分は防げます。
- 痛ければやめます。 筋肉が張るのと、関節が痛むのは違います。関節が痛ければ、その動きだけ抜いて残りを行ってください。
- 二週間後にもう一度測ってください。 上の三つを同じ方法で測り直せば、変化が数字で見えます。機器よりこのほうが正確です。
二週を越えられたなら
次は8週の〈点火〉です。週3回で、世界保健機関の言う「主要な筋群・週2回以上」の基準を実際に満たします。動きの映像24編と週ごとのチェックインが一緒に付きます。
読んでから始めてください
アトビアは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。 痛みがある方、診断を受けている病気がある方は、まず担当の医療者の確認を受けてください。 運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがあれば、直ちに中止して医療者にご相談ください。
根拠 · WHO 身体活動ガイドライン 2020（成人は週2回以上の筋力運動）/ 国民健康栄養調査 2023、疾病管理庁（成人の筋力運動実施率27.3%）/ 韓国健康増進開発院・インクルート（有料の運動施設の登録者の71%が1か月以内に中断、中断理由の1位は「予定が不規則」36%）。
測った値と進み具合は、この端末にだけ残り、どこにも送りません。