強心丹 · 第1段階〈点火〉
点火 — 器具なしで2週
今回は登録から始めないでください。2週間、1日12分、家で自重だけで行います。何回できるかではなく、2週間続けられるかだけを見ます。
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まず、いまできるぶんを測ります
強く始めて、痛くなってやめる。これが最初の離脱のいちばん大きな理由です。いまできるぶんをまず測り、その結果で始める段を決めます。
自分の始める段
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五つの動き · 一日12分
動作を数ではなく動きの種類で選びました。膝を曲げる・お尻を曲げる・押す・引く・体幹を保つ。この5つで世界保健機関が言う「主要筋群」がすべて含まれます。
椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら座るように下りて立ちます。膝が痛ければ、下りる深さを浅くすれば大丈夫です。
見るところ 膝が内側に寄らないように。つま先と同じ方向を向きます。
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて下ろします。腰で上げず、お尻に力を入れます。
見るところ 腰が痛ければ持ち上げすぎです。体が一直線になるところまでで止めます。
床がきつければ膝をつくか壁に手をついて行っても構いません。3つとも同じ動作です。
見るところ 腰が反らないように。お腹に力を入れて体を一枚の板のように保ちます。
ドアの取っ手や柱にタオルをかけて握り、からだを後ろに傾けてから腕で引き寄せます。器具がなければ、食卓の下をつかんで引いてもかまいません。
見るところ 肩を上げず、肩甲骨を先に寄せながら引きます。
肘をついて、からだを一直線に保ちます。きつければ膝をついてください。
見るところ 腰が落ちる瞬間が終わりです。時間を延ばすために姿勢を崩しません。
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2週の進行表 · 週3回
1日おきに行います(例:月・水・金)。1つの動作を全部終えたら60秒休んで次の動作に移ります。全部で2周すると12分前後です。
| 段 | 1週目（1回あたり） | 2週目（1回あたり） | 休みの時間 |
|---|---|---|---|
| A | スクワット8・ブリッジ10・腕立て5(壁)・ロウ8・プランク15秒 × 2周 | 各動作+2回・プランク20秒 × 2周 | 動きの間に60秒 |
| B | スクワット12・ブリッジ15・腕立て8(膝)・ロウ10・プランク25秒 × 2周 | 各動作+3回・プランク35秒 × 2周 | 動きの間に60秒 |
| C | スクワット18・ブリッジ20・腕立て12・ロウ14・プランク40秒 × 3周 | 各動作+4回・プランク50秒 × 3周 | 動きの間に45秒 |
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この決まりさえ守ればいいのです
- 週3回を超えません。 もっとやりたくても我慢してください。最初の2週間にやりすぎると、筋肉痛で3週目を丸ごと失います。調査で1週間以内にやめる18%は、ほとんどここから来ています。
- 抜けた日は次の日に2倍しません。 ただその日の分から続けてください。埋め合わせようとする気持ちが2度目の離脱を生みます。
- 同じ時間に行いましょう。 何曜日の何時かをあらかじめ決めておくと、「予定が不規則で」(中断理由1位・36%)を半分は防げます。
- 痛ければ止めます。 筋肉のだるさと関節の痛みは違います。関節が痛ければ、その動作だけ外して残りを行ってください。
- 2週間後にもう一度測りましょう。 上の3つを同じ方法で測り直せば、数字で変化が見えます。機材よりこちらのほうが正確です。
二週を越えられたなら
次は8週の〈点火〉です。週3回で、世界保健機関の言う「主要な筋群・週2回以上」の基準を実際に満たします。動きの映像24編と週ごとのチェックインが一緒に付きます。
読んでから始めてください
アトビアは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。 痛みがある方、診断を受けている病気がある方は、まず担当の医療者の確認を受けてください。 運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがあれば、直ちに中止して医療者にご相談ください。
根拠 · WHO 身体活動ガイドライン 2020（成人は週2回以上の筋力運動）/ 国民健康栄養調査 2023、疾病管理庁（成人の筋力運動実施率27.3%）/ 韓国健康増進開発院・インクルート（有料の運動施設の登録者の71%が1か月以内に中断、中断理由の1位は「予定が不規則」36%）。
測った値と進み具合は、この端末にだけ残り、どこにも送りません。