軸道 · 第1段階〈均衡さがし〉
均衡さがし — 一日3分
こわばりをほぐすことは必要です。ただ、それだけでは 三日で戻ります。姿勢は力で保つのではなく 耐える持久力で保たれるからです。三つの動き、一日3分から始めます。
0원 · 카드 등록 없음
0ウォン無料01
まず、いまできるぶんを測ります
まず、いまどこが崩れているかを見ます。道具は要りません。壁ひとつと床があれば十分です。
自分の始める段
02
三つの動き — McGill Big 3
ウォータールー大学のスチュアート・マクギル教授が 腰への負担を少なくしながら 体幹の持久力を上げる組み合わせとしてまとめた三つです。一度に 10秒ほど 保って、回数を 6回 → 4回 → 2回と減らしながら三セット行います。
仰向けで片方の膝だけを立てます。両手を 腰の下に敷いて 腰のカーブを保ちます。頭と肩だけを床から少し浮かせて10秒保ちます。
違うところ 上体起こしとは違います。腰は曲げません。あごを引かず、視線は天井に置きます。
横向きに寝て、肘で支えます。はじめは 膝を曲げたままで行ってください。骨盤を上げてからだが一直線になるように10秒保ちます。両側とも行います。
見るところ 骨盤が後ろに落ちないように。肩・骨盤・膝が一直線になります。
四つばいの姿勢から 右腕と左脚を同時に伸ばして10秒保ちます。反対側も行います。
見るところ 腰にコップを載せていると思ってください。体幹が揺れるなら、手足を伸ばす量を減らせば大丈夫です。
03
4週の進行表 · 毎日
三つの動きを 6回 → 4回 → 2回 の順で行います（下りピラミッド）。一度に保つ時間は下の段に従い、間に20秒ずつ休みます。全部で3分前後です。
| 段 | 1〜2週目 | 3〜4週目 | 一日の回数 |
|---|---|---|---|
| A | 一度に 5秒 · 6-4-2回 · サイドプランクは膝を曲げて | 一度に 8秒 · 6-4-2回 | 一日1回 |
| B | 一度に 8秒 · 6-4-2回 | 一度に 10秒 · 6-4-2回 | 一日1回 |
| C | 一度に 10秒 · 6-4-2回 | 一度に 10秒 · 8-6-4回 | 一日1〜2回 |
04
この決まりさえ守ればいいのです
- 時間を伸ばすために姿勢を捨てることはしません。 腰が落ちるか、骨盤が抜けた瞬間が終わりです。5秒の正しい姿勢のほうが、20秒の崩れた姿勢より上です。
- 毎日やることのほうが、長くやることより大事です。 3分を毎日やるほうが、30分を週1回やるより残ります。姿勢を保つ筋肉は持久力だからです。
- 朝、起きてすぐは避けてください。 起きた直後の一時間ほどは、椎間板に水が満ちていて、曲げる動きに弱くなっています。起きて一時間ほど経ってからがよいでしょう。
- 机の前で1分を、一日三回。 立ち上がって胸を開き、あごを後ろに引く動きを10秒ずつ六回行います。これは三つの動きと同じくらい大事です。座っている時間を断つのが目的です。
- 四週間後に、同じ条件で写真を撮ってください。 同じ場所、同じ角度、同じ服装。重ねて見れば、感覚ではなく目で確かめられます。
四週をやり切ったなら
次は8週の〈均衡さがし〉です。保つ時間とセットを増やし、動きの映像18編がつきます。そのあと〈中心固め〉16週で 座る姿勢 · 立つ姿勢 · 歩く姿勢へ移します — 運動のときだけ良い姿勢では意味がないからです。
読んでから始めてください
アトビアは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。 痛みがある方、診断を受けている病気がある方は、まず担当の医療者の確認を受けてください。 運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがあれば、直ちに中止して医療者にご相談ください。
根拠 · McGill Big 3、Stuart McGill（University of Waterloo）— カールアップ · サイドプランク · バードドッグ、下りピラミッド6-4-2 / 健康保険審査評価院 — 2023年のストレートネック症候群の受診 約250万人、そのうち61%が10〜30代（頸椎ヘルニア・頸部痛は逆に40〜60代が62%）。
測った値と進み具合は、この端末にだけ残り、どこにも送りません。