軸道 · 第1段階〈均衡さがし〉
均衡さがし — 一日3分
固まった部分をほぐすことは必要です。ただ、それだけでは3日で元に戻ります。姿勢は力で保つものではなく、耐える持久力で維持されるものだからです。3つの動作、1日3分から始めます。
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まず、いまできるぶんを測ります
まず、いまどこが崩れているかを見ます。道具は要りません。壁ひとつと床があれば十分です。
自分の始める段
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三つの動き — McGill Big 3
ウォータールー大学のスチュアート・マギル教授が、腰への負担を抑えながら体幹の持久力を高める組み合わせとしてまとめた3つです。1回あたり10秒ほど耐え、回数を6回→4回→2回と減らしながら3セット行います。
仰向けになり、片膝だけ立てます。両手を腰の下に添えて腰のカーブを保ちます。頭と肩だけ床から軽く浮かせ、10秒耐えます。
違うところ 腹筋運動とは違います。腰を曲げません。あごを引かず、視線は天井に向けます。
横向きに寝て肘で支えます。最初は膝を曲げたまま行ってください。骨盤を持ち上げて体が一直線になるように10秒耐えます。両側とも行います。
見るところ 骨盤が後ろに落ちないように。肩・骨盤・膝が一直線になっている必要があります。
四つ這いの姿勢から右腕と左脚を同時に伸ばし、10秒耐えます。反対側も行います。
見るところ 腰にコップを乗せているつもりで。体幹が揺れるなら、手足を伸ばす角度を小さくすればいいです。
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4週の進行表 · 毎日
3つの動作を6回→4回→2回の順で行います(降順ピラミッド)。1回の保持時間は下の表に従い、間に20秒ずつ休みます。全部で3分前後です。
| 段 | 1〜2週目 | 3〜4週目 | 一日の回数 |
|---|---|---|---|
| A | 1回に5秒 · 6-4-2回 · サイドプランクは膝を曲げて | 1回に8秒 · 6-4-2回 | 一日1回 |
| B | 1回に8秒 · 6-4-2回 | 1回に10秒 · 6-4-2回 | 一日1回 |
| C | 1回に10秒 · 6-4-2回 | 1回に10秒 · 8-6-4回 | 一日1〜2回 |
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この決まりさえ守ればいいのです
- 時間を延ばすために姿勢を崩しません。 腰が落ちる、または骨盤が傾く瞬間が終わりの合図です。5秒の正しい姿勢は、20秒の崩れた姿勢より優れています。
- 毎日行うことは、長く行うことより重要です。 3分を毎日行うほうが、30分を週1回行うより効果が残ります。姿勢を保つ筋肉は持久力の筋肉だからです。
- 起きてすぐは避けてください。 起床直後の1時間ほどは、椎間板に水分がたまっていて前屈の動作に弱くなっています。起きてから1時間ほど経ってからが良いです。
- デスクの前で1分を1日3回。 立ち上がって胸を開き、あごを後ろに引く動作を10秒ずつ6回行います。これは3つの動作と同じくらい重要です。座り続ける時間を断つのが目的です。
- 4週間後に同じ条件で写真を撮りましょう。 同じ場所、同じ角度、同じ服装。重ねて見れば、感覚ではなく目で確認できます。
四週をやり切ったなら
次は8週間の〈バランス探し〉です。耐える時間とセット数を増やし、動作動画18本が付きます。その次の〈中心固め〉16週間では座る姿勢・立つ姿勢・歩く姿勢へ移します — 運動するときだけ姿勢が良くても意味がないからです。
読んでから始めてください
アトビアは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。 痛みがある方、診断を受けている病気がある方は、まず担当の医療者の確認を受けてください。 運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがあれば、直ちに中止して医療者にご相談ください。
根拠 · McGill Big 3、Stuart McGill（University of Waterloo）— カールアップ · サイドプランク · バードドッグ、下りピラミッド6-4-2 / 健康保険審査評価院 — 2023年のストレートネック症候群の受診 約250万人、そのうち61%が10〜30代（頸椎ヘルニア・頸部痛は逆に40〜60代が62%）。
測った値と進み具合は、この端末にだけ残り、どこにも送りません。