强心丹 · 第 1 阶段〈点火〉
点火 — 两周，不用器械
如果报了名却没去的月份多到数不清，这次 别一上来就报名。两周里每天 12 分钟，在家只用自重。不是做几个，而是 能不能过两周只看这个。
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先量一量现在做得到多少
一上来就猛，然后疼、然后放弃 — 这是第一次掉队最大的原因。先量出你现在做得到多少，再据此定起步的档。
我起步的档
02
五个动作 · 一天 12 分钟
不是按次数来挑动作 动作的种类是这样挑出来的。屈膝 · 髋部折叠 · 推 · 拉 · 核心支撑。这五个就涵盖了世界卫生组织所说的「主要肌群」全部。
站在椅子前，臀部后移，像要坐下那样下蹲再起立。膝盖疼就少蹲一点。
看的地方 别让膝盖内扣。膝盖对着脚尖的方向。
仰卧屈膝，抬起臀部再放下。别用腰去抬，要用臀部发力。
看的地方 腰疼说明抬太高了。到身体成一直线就好。
地板上做吃力的话 跪姿，或手扶墙 也可以。三个都是同一个动作。
看的地方 别让腰塌下去。收紧腹部，把身体保持成一块板。
把毛巾挂在门把手或柱子上握住，身体后倾，再用手臂把自己拉回来。没有器械，抓住餐桌下沿来拉也行。
看的地方 别耸肩 先动肩胛骨 收紧并拉。
手肘撑地，身体保持一条直线。吃力就跪着做。
看的地方 腰一塌就结束。不为了延长时间而放弃姿势。
03
两周进度表 · 每周 3 次
隔天做一次（比如周一、三、五）。做完一个动作，再 休息 60 秒，然后 换下一个动作。全部走两轮，大约 12 分钟。
| 档 | 第 1 周（每次） | 第 2 周（每次） | 休息时间 |
|---|---|---|---|
| A | 深蹲 8 · 臀桥 10 · 俯卧撑 5（靠墙）· 划船 8 · 平板支撑 15 秒 × 2 轮 | 各动作 +2 次 · 平板支撑 20 秒 × 2 轮 | 动作之间 60 秒 |
| B | 深蹲 12 · 臀桥 15 · 俯卧撑 8（跪姿）· 划船 10 · 平板支撑 25 秒 × 2 轮 | 各动作 +3 次 · 平板支撑 35 秒 × 2 轮 | 动作之间 60 秒 |
| C | 深蹲 18 · 臀桥 20 · 俯卧撑 12 · 划船 14 · 平板支撑 40 秒 × 3 轮 | 各动作 +4 次 · 平板支撑 50 秒 × 3 轮 | 动作之间 45 秒 |
04
守住这条规则就行
- 不超过每周 3 次。 就算还想多做也请忍住。头两周做过头，肌肉酸痛会让第三周整个报废。调查中一周内放弃的那 18%，多半就出在这里。
- 落下的一天，第二天不加倍补。 就从那天的开始接着做。想补回来的念头，正是第二次掉队的起因。
- 请在同一时间做。 事先定好星期几、几点，就能挡掉一半的「日程不规律」（放弃原因第一位，36%）。
- 疼就停。 肌肉发酸和关节疼不是一回事。关节疼就把那个动作去掉，其余照做。
- 两周后再量一次。 用同样的方法把上面三项再量一次，变化会以数字显现。这比设备更准。
如果您过了两周
接下来是八周的〈点火〉。每周 3 次，真正达到世界卫生组织所说的「主要肌群 · 每周 2 次以上」。附二十四支动作视频与每周签到。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · WHO 身体活动指南 2020（成人每周 2 次以上力量训练）/ 国民健康营养调查 2023、疾病管理厅（成人力量训练实践率 27.3%）/ 韩国健康增进开发院·Incruit（付费运动设施登记者 71% 在 1 个月内中断，中断原因第一位为「日程不规律」36%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。