强心丹 · 第 1 阶段〈点火〉
点火 — 两周，不用器械
如果您很难数清自己办了卡却没去了几个月，这次先不要办卡。两周内，每天在家用徒手动作练12分钟。看的不是做了几个，而是能不能坚持满两周。
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先量一量现在做得到多少
一上来就猛，然后疼、然后放弃 — 这是第一次掉队最大的原因。先量出你现在做得到多少，再据此定起步的档。
我起步的档
02
五个动作 · 一天 12 分钟
动作不是按数量挑选的，而是按动作类型挑选的：屈膝、屈髋、推、拉、躯干支撑。这五个动作涵盖了世界卫生组织所说的全部「主要肌群」。
站在椅子前，臀部后移，像要坐下那样下蹲再起立。膝盖疼就少蹲一点。
注意点 膝盖不要往内夹。方向要和脚尖一致。
仰卧屈膝，抬起臀部再放下。别用腰去抬，要用臀部发力。
注意点 如果腰痛，就是抬得太高了。身体只抬到一条直线为止。
如果在地上太吃力，可以跪膝或扶墙来做，三种做法是同一个动作。
注意点 腰不要塌陷。收紧腹部，把身体保持得像一块板。
把毛巾挂在门把手或柱子上握住，身体后倾，再用手臂把自己拉回来。没有器械，抓住餐桌下沿来拉也行。
注意点 不要耸肩，而是先收紧肩胛骨再往回拉。
手肘撑地，身体保持一条直线。吃力就跪着做。
注意点 腰一旦塌陷就该停止。不要为了延长时间而放弃姿势。
03
两周进度表 · 每周 3 次
隔天做一次（例如：周一、三、五）。做完一个动作后休息60秒，再进行下一个动作。全部做完两轮大约12分钟。
| 档 | 第 1 周（每次） | 第 2 周（每次） | 休息时间 |
|---|---|---|---|
| A | 深蹲8 · 臀桥10 · 俯卧撑5（扶墙）· 划船8 · 平板支撑15秒 × 2轮 | 各动作+2次 · 平板支撑20秒 × 2轮 | 动作之间 60 秒 |
| B | 深蹲12 · 臀桥15 · 俯卧撑8（跪膝）· 划船10 · 平板支撑25秒 × 2轮 | 各动作+3次 · 平板支撑35秒 × 2轮 | 动作之间 60 秒 |
| C | 深蹲18 · 臀桥20 · 俯卧撑12 · 划船14 · 平板支撑40秒 × 3轮 | 各动作+4次 · 平板支撑50秒 × 3轮 | 动作之间 45 秒 |
04
守住这条规则就行
- 每周不超过3次。 就算还想多做也请忍住。前2周做得太猛，会因为肌肉酸痛把第三周整个搭进去。调查显示，1周内放弃的18%大多出在这里。
- 漏掉的一天不要在第二天补做双倍。 直接从那天该做的开始接着做就好。想要补偿的心态，会造成第二次中断。
- 在同一时间做。 提前定好星期几、几点，就能挡住一半因「日程不规律」（中断原因第1位，占36%）而放弃的情况。
- 痛了就停。 肌肉的酸胀和关节的疼痛不一样。如果关节痛，就跳过那个动作，做其余的就好。
- 2周后再测一次。 用同样的方法重新测量上面三项，变化就会以数字呈现。这比设备更准确。
如果您过了两周
接下来是八周的〈点火〉。每周 3 次，真正达到世界卫生组织所说的「主要肌群 · 每周 2 次以上」。附二十四支动作视频与每周签到。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · WHO 身体活动指南 2020（成人每周 2 次以上力量训练）/ 国民健康营养调查 2023、疾病管理厅（成人力量训练实践率 27.3%）/ 韩国健康增进开发院·Incruit（付费运动设施登记者 71% 在 1 个月内中断，中断原因第一位为「日程不规律」36%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。