中轴道 · 第 1 阶段〈寻衡〉
寻衡 — 一天 3 分钟
松开僵硬的地方是必要的。只是光靠这个 三天就回来了。姿势不是靠使劲保持的，而是 支撑的耐力才撑得住。三个动作，从一天 3 分钟开始。
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先量一量现在做得到多少
先看看现在是哪儿垮了。不需要器材。一面墙和地板就够。
我起步的档
02
三个动作 — McGill Big 3
滑铁卢大学的斯图尔特·麦吉尔教授 在少给腰增加负担的同时 为提高核心耐力而组合出的三个动作。一次 大约 10 秒 先撑住，再看次数 6 次 → 4 次 → 2 次递减着做三组。
仰卧，只立起一侧膝盖。把双手 垫在腰下 保持腰的曲线。只把头和肩稍稍抬离地面，撑 10 秒。
不同之处 和仰卧起坐不同。腰不弯。不要收下巴，视线看天花板。
侧卧，用手肘支撑。一开始 保持屈膝。抬起骨盆让身体成一条直线，撑 10 秒。两侧都做。
看的地方 别让骨盆往后掉。肩、髋、膝要成一条线。
从四点跪撑开始 右臂与左腿同时伸出并保持 10 秒。另一侧也做。
看的地方 想象腰上放着一只杯子。躯干晃了，就把四肢少伸一点。
03
四周进度表 · 每天
三个动作 6 次 → 4 次 → 2 次 按这个顺序做（递减金字塔）。每次支撑的时间照下面那一档，中间各休息 20 秒。全部约 3 分钟。
| 档 | 第 1~2 周 | 第 3~4 周 | 每天的次数 |
|---|---|---|---|
| A | 一次 5 秒 · 6-4-2 次 · 侧平板支撑屈膝做 | 一次 8 秒 · 6-4-2 次 | 一天 1 次 |
| B | 一次 8 秒 · 6-4-2 次 | 一次 10 秒 · 6-4-2 次 | 一天 1 次 |
| C | 一次 10 秒 · 6-4-2 次 | 一次 10 秒 · 8-6-4 次 | 一天 1~2 次 |
04
守住这条规则就行
- 不为了延长时间而放弃姿势。 腰塌或骨盆掉下去的那一刻就结束。5 秒的标准姿势胜过 20 秒的走形姿势。
- 每天做，比做得久更重要。 每天 3 分钟，比每周一次 30 分钟留得住。因为维持姿势的肌肉靠的是耐力。
- 避开早上刚起床的时候。 刚睡醒后的一小时左右，椎间盘含水量高，怕弯曲的动作。起床一小时后再做比较好。
- 在桌前 1 分钟，一天三次。 站起来，打开胸口、下巴后收，每次 10 秒，做六次。这和那三个动作同样重要。目的是把久坐的时间打断。
- 四周后，在相同条件下再拍一张。 同一个地方、同一个角度、同一身衣服。叠起来看，靠的是眼睛，不是感觉。
如果您满了四周
接下来是八周的〈寻衡〉。延长支撑时间、增加组数，并附十八支动作视频。之后是十六周的〈固中〉 坐姿 · 站姿 · 走姿挪到那里 — 因为只在运动时才好的姿势没有用。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · McGill Big 3，Stuart McGill（滑铁卢大学）— 卷腹 · 侧平板支撑 · 鸟狗式，递减金字塔 6-4-2 / 健康保险审查评价院 — 2023 年颈前伸综合征就诊约 250 万人，其中 61% 为 10~30 多岁（而颈椎间盘与颈痛则相反，40~60 多岁占 62%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。