中轴道 · 第 1 阶段〈寻衡〉
寻衡 — 一天 3 分钟
放松僵硬的部位是必要的，但光靠这个三天就会打回原样。因为姿势不是靠力气撑住的，而是靠耐力维持的。从三个动作、每天3分钟开始。
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先量一量现在做得到多少
先看看现在是哪儿垮了。不需要器材。一面墙和地板就够。
我起步的档
02
三个动作 — McGill Big 3
这是滑铁卢大学Stuart McGill教授整理出的三个动作，在减少腰部负担的同时提升躯干耐力。每次坚持约10秒，次数按6次→4次→2次递减，共做三组。
躺下，只立起一侧膝盖。双手垫在腰下，保持腰部的自然曲线。只把头和肩膀稍稍抬离地面，坚持10秒。
不同之处 这和仰卧起坐不同。不弯腰。不要收下巴，视线看向天花板。
侧躺，用手肘支撑身体。刚开始时膝盖弯曲着做。抬起骨盆让身体呈一条直线，坚持10秒。两侧都做。
注意点 骨盆不要往后掉。肩膀·骨盆·膝盖要在一条直线上。
四点跪姿下，同时伸直右臂和左腿，坚持10秒。另一侧也做。
注意点 想象腰上放了一杯水。如果躯干晃动，就把手脚伸得少一点。
03
四周进度表 · 每天
三个动作按6次→4次→2次的顺序进行（递减金字塔）。每次坚持的时间按下表执行，中间休息20秒。全部约3分钟左右。
| 档 | 第 1~2 周 | 第 3~4 周 | 每天的次数 |
|---|---|---|---|
| A | 每次5秒 · 6-4-2次 · 侧平板屈膝进行 | 每次8秒 · 6-4-2次 | 一天 1 次 |
| B | 每次8秒 · 6-4-2次 | 每次10秒 · 6-4-2次 | 一天 1 次 |
| C | 每次10秒 · 6-4-2次 | 每次10秒 · 8-6-4次 | 一天 1~2 次 |
04
守住这条规则就行
- 不会为了延长时间而放弃姿势。 腰部下塌或骨盆移位的瞬间就该停止。保持5秒的正确姿势胜过维持20秒的走样姿势。
- 每天做比做得久更重要。 每天3分钟比每周一次30分钟更有效。因为撑住姿势的肌肉靠的是耐力。
- 请避免早上刚起床就做。 睡醒后大约一小时内，脊椎椎间盘含水量较高，做弯曲动作时较脆弱。起床大约一小时后再做比较好。
- 站在书桌前做1分钟，一天三次。 站起来打开胸腔、下巴往后收，做10秒×6次。这和三个动作一样重要。目的是打断久坐的时间。
- 4周后按相同条件拍照。 同一地点、同一角度、同一身衣着。叠在一起看，靠的不是感觉，而是眼睛能确认的变化。
如果您满了四周
接下来是为期8周的〈找回平衡〉，延长坚持时间与组数，并附上十八段动作视频。再之后进入16周的〈稳固重心〉，转向坐姿·站姿·走路姿势——因为只在运动时才有的好姿势没有意义。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · McGill Big 3，Stuart McGill（滑铁卢大学）— 卷腹 · 侧平板支撑 · 鸟狗式，递减金字塔 6-4-2 / 健康保险审查评价院 — 2023 年颈前伸综合征就诊约 250 万人，其中 61% 为 10~30 多岁（而颈椎间盘与颈痛则相反，40~60 多岁占 62%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。