风息 · 第 1 阶段〈初息〉
初息 — 九周后 5 公里
不是教你怎么跑得快，而是教你如何不停下、持续地跑。核心只有一个——不要从一开始就一直跑，而是穿插走路。每周3次，每次20~30分钟就够了。
0元 · 无需登记银行卡
0元免费01
先量一量现在做得到多少
九周的表是按跑不了十分钟的状态编的。如果你已经能跑一些，可以跳过前面几周。我们先量一量现在的状态。
我起步的档
02
为什么要掺进走路
1996 年由乔什·克拉克创制，2010 年被英国 NHS 正式采用。将近三十年里，数百万人从这张表开始。
新手受伤大多是因为不走路、一直跑导致姿势崩溃而发生的。走路的区间不是休息，而是计划的一部分。
要记住的是 缩短走路时间的事，表格会自动安排。请不要自己提前加快。
表格不是按距离，而是按时间编排的。所以不管是谁做都能坚持到最后。
标准 跑步时能说出简短句子的速度就是合适的速度。说不出话就是太快了。能唱歌就是太慢了。
每周 3 次，不连着两天跑。身体是在恢复期间造出来的。
要避免的事 觉得状态变好就把频率加到每周5次。新手受伤大多不是来自强度，而是来自提升速度过快。
每次训练前加5分钟走路，后面也加5分钟走路。这些时间不计入表格中的时间。
总时长 加上热身和收尾，每次大约30~40分钟。
03
九周计划表 · 每周 3 次
每个阶段做三次后再进入下一阶段。如果一周吃不消，就把那一周再重复一次。晚一点完成总比放弃好。前后各加5分钟走路。
| 第几周 | 一次课要做的 | 跑的时间 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 跑60秒 + 走90秒 × 8次 | 8 分钟 |
| 第 2 周 | 跑90秒 + 走2分钟 × 6次 | 9 分钟 |
| 第 3 周 | （跑90秒 + 走90秒 + 跑3分钟 + 走3分钟）× 2次 | 9 分钟 |
| 第 4 周 | 跑 3 分钟 · 走 90 秒 · 跑 5 分钟 · 走 2 分 30 秒 · 跑 3 分钟 · 走 90 秒 · 跑 5 分钟 | 16 分钟 |
| 第 5 周 | 第1次 （跑5分钟 + 走3分钟）× 3 · 第2次 跑8分钟 + 走5分钟 + 跑8分钟 · 第3次连续跑20分钟 | 15~20 分钟 |
| 第 6 周 | 第1次 跑5分钟 + 8分钟 + 5分钟（中间走3分钟）· 第2次 跑10分钟 × 2（中间走3分钟）· 第3次连续25分钟 | 18~25 分钟 |
| 第 7 周 | 连续跑25分钟 × 第3次 | 25 分钟 |
| 第 8 周 | 连续跑28分钟 × 第3次 | 28 分钟 |
| 第 9 周 | 连续跑30分钟 × 第3次 — 通常约为4.5~5公里 | 30 分钟 |
04
守住这条规则就行
- 不连续两天跑步。 每周3次，跑一天休一天。身体不是在跑步的时候变强，而是在休息的时候变强。
- 一周吃不消就重复那一周。 9周不是最短期限，只是一个标准而已。就算花了12周，5公里还是5公里。
- 膝盖或小腿疼痛时，那一次训练全程改为走路。 这不是休息，而是走路——保持习惯，只是去掉负担。如果疼痛持续两天以上，就把计划表往后推一周。
- 下雨或雾霾严重的日子，请用相同的时间在室内走路或原地踏步。那天的目标不是距离，而是不中断。
- 只需准备一双鞋。 手表、App、心率带现在都不需要。有表格和一块表就能完成这9周。
如果您走完了 9 周
接下来是〈初息〉九周的全部课程 — 计划表加上每周签到。之后是十周的〈深息〉，把 5 公里拉到 10 公里，并第一次处理速度。也会学怎么划心率区间，但设计上即使没有设备，也能用说话测试来代替。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · Couch to 5K，Josh Clark 于 1996 年创制 / 英国 NHS 于 2010 年正式采用（9 周 · 每周 3 次 · 每次 20~30 分钟）/ 警察厅统计：2024 年国内马拉松 254 场 · 参加 1,008,122 人 / 国民生活体育调查 2024、国民体育振兴公团（跑步参与率 0.5%→6.8%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。