风息 · 第 1 阶段〈初息〉
初息 — 九周后 5 公里
这不是教你跑得快。 不停下来一直跑的方法。关键只有一条 — 别从一开始就一路跑，而是 掺进走路。每周 3 次，每次 20~30 分钟就够。
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先量一量现在做得到多少
九周的表是按跑不了十分钟的状态编的。如果你已经能跑一些，可以跳过前面几周。我们先量一量现在的状态。
我起步的档
02
为什么要掺进走路
1996 年由乔什·克拉克创制，2010 年被英国 NHS 正式采用。将近三十年里，数百万人从这张表开始。
新手受伤，多半是因为不走路一直跑，跑到姿势垮掉。走的那几段不是恢复，而是 计划的一部分。
要记住的 减少走的时间由表来安排。别自己提前。
表上写的不是距离，是 小时就是这么编的。所以谁做都能走到最后。
基准 跑的时候 能说出一句短话的速度才是对的速度。说不出话就是太快，能唱歌就是太慢。
每周 3 次，不连着两天跑。身体是在恢复期间造出来的。
要避开的 觉得好了就加到每周 5 次。新手受伤，多半不是强度问题，而是 增加的速度。
每次课之前 走 5 分钟、后面 走 5 分钟另外加上。表里的时间不含这部分。
总时间 算上热身和收尾，一次 30~40 分钟。
03
九周计划表 · 每周 3 次
每一周 三次 然后进入下一周。某一周吃力，就把那一周再做一遍。慢一点也好过放弃。前后各加 5 分钟走路。
| 第几周 | 一次课要做的 | 跑的时间 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 跑 60 秒 + 走 90 秒 × 8 次 | 8 分钟 |
| 第 2 周 | 跑 90 秒 + 走 2 分钟 × 6 次 | 9 分钟 |
| 第 3 周 | （跑 90 秒 + 走 90 秒 + 跑 3 分钟 + 走 3 分钟） × 2 次 | 9 分钟 |
| 第 4 周 | 跑 3 分钟 · 走 90 秒 · 跑 5 分钟 · 走 2 分 30 秒 · 跑 3 分钟 · 走 90 秒 · 跑 5 分钟 | 16 分钟 |
| 第 5 周 | 第 1 次（跑 5 分钟 + 走 3 分钟）× 3 · 第 2 次 跑 8 分钟 + 走 5 分钟 + 跑 8 分钟 · 第 3 次 · 连续跑 20 分钟 | 15~20 分钟 |
| 第 6 周 | 第 1 次 跑 5 + 8 + 5 分钟（中间走 3 分钟）· 第 2 次 跑 10 分钟 × 2（中间走 3 分钟）· 第 3 次 · 连续 25 分钟 | 18~25 分钟 |
| 第 7 周 | 连续跑 25 分钟 × 3 次课 | 25 分钟 |
| 第 8 周 | 连续跑 28 分钟 × 3 次课 | 28 分钟 |
| 第 9 周 | 连续跑 30 分钟 × 3 次课 — 通常是 4.5~5 公里 | 30 分钟 |
04
守住这条规则就行
- 不连着两天跑。 每周 3 次，隔天一回。身体不是在跑的时候造出来的，是在休息的时候。
- 某一周吃力，就把那一周再做一遍。 九周不是最短期限，只是个标准。花十二周，5 公里还是 5 公里。
- 膝盖或小腿疼，那一次就全程走。 不是休息，是走 — 保住习惯，只卸掉负担。疼超过两天，就把表往后推一周。
- 下雨或雾霾重的日子，就在室内走同样长的时间，或原地踏步。那天的目标不是距离，而是 不落下。
- 鞋只准备一双。 手表、应用、心率带现在都不需要。有表格和一只钟就能走完九周。
如果您走完了 9 周
接下来是〈初息〉九周的全部课程 — 计划表加上每周签到。之后是十周的〈深息〉，把 5 公里拉到 10 公里，并第一次处理速度。也会学怎么划心率区间，但设计上即使没有设备，也能用说话测试来代替。
请读完再开始
阿托维亚不是医疗机构，不做诊断或治疗。 若有疼痛或已确诊的疾病，请先取得主治医护的确认。 运动中若出现胸痛、头晕或严重气促，请立即停止并与医护商量。
依据 · Couch to 5K，Josh Clark 于 1996 年创制 / 英国 NHS 于 2010 年正式采用（9 周 · 每周 3 次 · 每次 20~30 分钟）/ 警察厅统计：2024 年国内马拉松 254 场 · 参加 1,008,122 人 / 国民生活体育调查 2024、国民体育振兴公团（跑步参与率 0.5%→6.8%）。
量出来的数值和进度只留在这台设备上，不送去任何地方。