风息
我曾是连十分钟都跑不了的人
我现在已经完赛过好几次半马。不是因为跑步进步了，而是因为不再从一开始就想着一路跑下去。
现在最难的是什么？
0원으로 주차 재보기· 가입 없이
누르면 나오는 실제 화면입니다
不是因为体力不行。
是从一开始就想着一路跑下去。
1996년 조시 클라크가 만들고 2010년 영국 NHS 가 공식 채택한 Couch to 5K 의 핵심은 '걷기를 섞는다' 하나입니다. 9주 동안 주 3회, 회당 20~30분. 달리는 구간을 조금씩 늘리고 걷는 구간을 조금씩 줄입니다. 그렇게 하면 십 분도 못 뛰던 사람이 5km 를 뜁니다. 저도 그 표에서 시작했습니다.
THE ONE RULE
掺进走路会受伤吗
恰恰相反。新手受伤，多半是因为不走路一直跑，跑到姿势垮掉。走的那几段不是失败，是计划的一部分。
- 第 1 周 — 跑 60 秒、走 90 秒，做八轮。就这些
- 第 5 周 — 走的那几段开始消失。身体先察觉到
- 第 9 周 — 连续跑 30 分钟。大约 5 公里
WHY NOW
现在跑步的人为什么这么多
2024 年跑步相关消费的增幅，30 多岁为 232%、40 多岁为 225%，高于 20 多岁的 177%。它已不是二十几岁的潮流，而成了三四十岁上班族的选择。
- 几乎不用装备 — 一双鞋就能开始
- 不挑时间 — 清晨或深夜，开门就能走
- 一个人或一起都行 — NAVER Band 的跑步社群两年里增加了 46%
ALL ONLINE
全部在线上
阿托维亚没有场地，也没有设备。九周计划表与每次课的分配、动作视频、每周签到，以及最后阶段的视频 1:1 — 就这些。
- 不做体成分、最大摄氧量或 3D 分析 — 我们没有这些设备，也没有理由有
- 而是教您在家用同样的条件去量
- 如果需要线下聚会，我们会在社群里另行举办
少说，多留下东西
1,008,122
人去年参加了比赛
2024 年国内马拉松 254 场 · 警察厅统计
0.5% → 6.8%
跑步参与率
国民生活体育调查 2024 · 热门项目中增幅最高
9 周 · 每周 3 次
就跑 5 公里
Couch to 5K · 英国 NHS 官方采用的方案
社区〈评价〉
关于身体调理与课程
这些是会员留下的评价
커뮤니티 〈후기모음〉에서 이 갈래 말머리 글만 그대로 가져옵니다. 저희가 쓴 글은 뺐습니다 — 회원이 직접 남긴 것만입니다.
이런 분께
이럴 때 도움이 됩니다
- 开始跑步没几天就疼得停下的人
- 因为担心膝盖而迟迟不开始的人
- 想去跑团但还没准备好的人
- 想着总有一天要跑完一次的人
想问的一定不少吧
수영을 아예 못 해도 되나요?
됩니다. 두숨의 첫 4주가 물 무서움을 푸는 시간입니다. 발차기보다 숨쉬기가 먼저입니다.
자전거가 없는데요.
세숨에 들어가기 전까지는 필요 없습니다. 그때도 대여로 시작하시는 분이 많습니다. 장비 목록에 살 것과 빌릴 것을 나눠 적었습니다.
무릎이 안 좋습니다.
첫숨은 걷기를 섞어 시작합니다. 통증이 오는 자리별 대응을 계획표에 넣었습니다. 다만 진단받은 손상이 있으면 의료기관을 먼저 보십시오.
세 종목을 다 해야 하나요?
아닙니다. 첫숨만 하고 달리기만 이어 가셔도 됩니다. 두숨까지만 하셔도 됩니다.
철인 3종이 위험하지 않나요?
스프린트는 수영 750m · 자전거 20km · 달리기 5km 입니다. 올림픽이나 아이언맨과 다릅니다. 반년 준비하면 일반인이 닿는 거리로 잡았습니다.
대회는 꼭 나가야 하나요?
아닙니다. 혼자 같은 거리를 채우셔도 됩니다. 다만 날짜가 정해지면 사람이 훨씬 잘 버팁니다.
몇 살까지 할 수 있나요?
나이보다 지금 상태가 중요합니다. 첫숨 시작 전에 자가 측정 서식으로 재고 거기서부터 잡습니다.
환불되나요?
결제 후 7일 안에는 전액 환불됩니다. 다만 자료를 내려받으셨으면 그 부분은 빠집니다.
免费小册子
9 周计划表
每周 3 次，每次 20~30 分钟。表上写清哪一天跑几分钟、走几分钟。不需要跑步应用，也不需要运动手表 — 看钟就行。目标是九周结束时跑 5 公里。
免费领取 9 周计划表
30,000원0 韩元
* 값을 매기면 그렇다는 뜻입니다. 지금은 값 없이 드립니다 *
- 附20讲目录
- 现在就来
십 분도 못 뛰던 사람이 9주에 5km 를 뜁니다. 주차별로 얼마씩 뛰는지 적혀 있습니다.
십 분도 못 뛰던 사람이 9주에 5km 를 뜁니다. 지금 어디쯤인지부터 봅니다.