风息 · 气息之始
不必有比赛，只要有一个日期就够了。
输入「我要在这天之前完成」的日期，就会算出剩余周数与本周要做的事。
现在正在发生的事
去年一年，
有一百万人站上了起跑线
这不是二十几岁的人的流行。消费增长率是 30 多岁 232%、40 多岁 225%，都高于 20 多岁（177%）。
共举办 254 场 · 警察厅统计
国民生活体育调查 2024 · 热门项目中增长最大
NAVER Band · 当根在同一时期涨了 4 倍以上
设计的依据
我们没有另外做一张表，
是有原因的。
已经有一张验证了将近三十年的表。我们把它搬过来，改成在韩国好用的样子。
Couch to 5K · 1996
由 Josh Clark 制定。走跑交替地往上加，9 周内达到连续跑 30 分钟。每周 3 次、每次 20~30 分钟的条件也原样保留。
英国 NHS 正式采纳 · 2010
国家的卫生体系把它采纳为官方项目，还出了 App。这意味着在新手安全性与完成率上，证据已经攒起来了。
为韩国的条件搬过来的部分
我们加了梅雨与雾霾天的室内替代例行、加班周的缩减版，以及按国内赛事日程倒推的 16 周计划表。
会给您什么
全部都在线上进行。
不需要器材，也不用测量。
阿托维亚现在做的是线上课程和记录。没有的设备，我们不会写上去。
动作视频与进度表
一张写清楚做什么、做几次、哪几天做的表，加上动作视频。打印出来贴墙上，或者拿手机看都行。
自己量的方法
不测InBody，也不测VO2max。取而代之的是，教你在家用相同条件持续测量的方法。比起设备，用同样的方法持续测量，才能看见变化。
通过视频来看
只有最后一个阶段才有人跟。通过视频看姿势，一起读记录。没有线下场地。
概念篇 · 先读懂的部分
初息
整体了解跑步、骑行、游泳三个项目的结构：为什么从跑步开始，什么时候加入骑行，怕水的人该从哪里入手。先别急着跑——先弄明白再说。
- 为什么从跑步开始 — 三个项目的顺序
- 保护膝盖的三条原则
- 喘不过气的临界点与配速的关系
- 怕水的人该先做的事
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实践篇 · 实际去做的部分
深息
用16周计划表真正开始跑。在应用里输入比赛日期，就能算出剩余周数，再按顺序加入三个项目。
- 包含初息全程
- 16周计划表 · 每周4次 · 含打印版
- 应用 — 输入比赛日期即可算出剩余周数
- 雨天室内替代方案 · 疼痛应对
- 自由泳换气 · 跑步10公里
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自在息
面对面查看跑步、骑行的姿势。★ 游泳因为在水中无法使用手机，仅接收记录。
- Klleon实时教练 — 面对面1对1 — 查看跑步与骑行姿势
- AI咨询 — 已读取您的周记录与配速后再作答
- ★ 游泳时水中无法使用手机 — 仅接收记录
- 比赛当天时间表 · 装备清单
- 年付298,000韩元（相当于两个月）
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概念篇 · 先读懂的部分
整体了解跑步、骑行、游泳三个项目的结构：为什么从跑步开始，什么时候加入骑行，怕水的人该从哪里入手。先别急着跑——先弄明白再说。
- 为什么从跑步开始 — 三个项目的顺序
- 保护膝盖的三条原则
- 喘不过气的临界点与配速的关系
- 怕水的人该先做的事
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02深息
实践篇 · 实际去做的部分
用16周计划表真正开始跑。在应用里输入比赛日期，就能算出剩余周数，再按顺序加入三个项目。
- 包含初息全程
- 16周计划表 · 每周4次 · 含打印版
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FAQ
常见问题
完全不会游泳也可以吗？
可以。二息的前4周就是用来克服怕水心理的时间。比起打腿，先学会呼吸。
没有自行车。
在进入三息之前都不需要。到时候也有很多人从租赁开始。我们在装备清单里把要买的和可以租的分开列出了。
膝盖不太好。
初息会从走跑结合开始。计划表里已经按疼痛部位加入了应对方式。不过如果有确诊的损伤，请先去医疗机构检查。
三个项目都要做吗？
不需要。只做初息、之后只坚持跑步也可以。只做到二息也没关系。
铁人三项不危险吗？
短距离（sprint）是游泳750米·自行车20公里·跑步5公里，和奥运会或Ironman不同。按半年准备来设计，是普通人也能达到的距离。
一定要参加比赛吗？
不需要。自己单独跑完相同距离也可以。不过一旦定下日期，人会坚持得好很多。
能做到几岁？
比起年龄，现在的状态更重要。在开始初息之前，先用自我测量表格测一次，从那里开始安排。
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