Lò Tim · bậc 1 〈Nhóm Lửa〉
Nhóm Lửa — hai tuần, không dụng cụ
Nếu khó đếm nổi bao nhiêu tháng bạn đăng ký rồi không đến, lần này đừng đăng ký gì cả. Trong 2 tuần, mỗi ngày 12 phút, chỉ tập tại nhà bằng cơ thể không dụng cụ. Điều quan trọng không phải làm được bao nhiêu mà là có vượt qua được 2 tuần hay không.
0 won · Không cần đăng ký thẻ
0 wonMiễn phí01
Trước tiên, hãy đo mức bạn có thể làm ngay bây giờ
Bắt đầu quá mạnh rồi bỏ cuộc vì đau là nguyên nhân lớn nhất của lần bỏ cuộc đầu tiên. Hãy đo trước mức bạn làm được hiện tại, và từ kết quả đó xác định ô bắt đầu.
Bậc khởi đầu của tôi
02
Năm động tác · 12 phút mỗi ngày
Động tác không được chọn theo số lượng mà theo loại chuyển động. Gập gối · gập hông · đẩy · kéo · giữ thân người. Chỉ với năm động tác này, mọi "nhóm cơ chính" mà Tổ chức Y tế Thế giới nói đến đều được bao gồm.
Đứng trước ghế, đẩy hông ra sau rồi hạ xuống như đang ngồi, sau đó đứng lên. Nếu đau gối thì hạ ít lại.
Điểm cần chú ý Đừng để đầu gối chụm vào trong. Nhìn theo cùng hướng với mũi chân.
Nằm ngửa, dựng gối, nâng mông lên rồi hạ xuống. Đừng nâng bằng lưng mà hãy siết chặt mông.
Điểm cần chú ý Nếu đau lưng nghĩa là bạn nâng quá cao. Chỉ nâng đến khi cơ thể thẳng hàng.
Nếu khó làm trên sàn, bạn có thể chống gối hoặc vịn tường. Cả ba cách đều là cùng một động tác.
Điểm cần chú ý Đừng để lưng bị gãy khúc. Siết bụng và giữ cơ thể như một tấm ván.
Vắt khăn qua tay nắm cửa hoặc cột trụ rồi nắm lấy, nghiêng người ra sau và dùng tay kéo lại. Nếu không có dụng cụ, bạn có thể vịn gầm bàn ăn để kéo.
Điểm cần chú ý Đừng nhấc vai lên mà hãy khép hai xương bả vai lại trước rồi mới kéo.
Chống khuỷu tay và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Nếu khó, hãy chống gối mà làm.
Điểm cần chú ý Khoảnh khắc lưng võng xuống là kết thúc. Đừng bỏ tư thế đúng để kéo dài thời gian.
03
Lịch hai tuần · ba lần mỗi tuần
Tập cách một ngày (ví dụ: thứ Hai, Tư, Sáu). Làm hết một động tác, nghỉ 60 giây rồi sang động tác tiếp theo. Làm trọn hai vòng thì khoảng 12 phút.
| Bậc | Tuần 1 (mỗi hiệp) | Tuần 2 (mỗi hiệp) | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| A | Squat 8 · cầu mông 10 · chống đẩy 5 (tường) · row 8 · plank 15 giây × 2 vòng | Mỗi động tác +2 lần · plank 20 giây × 2 vòng | 60 giây giữa các động tác |
| B | Squat 12 · cầu mông 15 · chống đẩy 8 (gối) · row 10 · plank 25 giây × 2 vòng | Mỗi động tác +3 lần · plank 35 giây × 2 vòng | 60 giây giữa các động tác |
| C | Squat 18 · cầu mông 20 · chống đẩy 12 · row 14 · plank 40 giây × 3 vòng | Mỗi động tác +4 lần · plank 50 giây × 3 vòng | 45 giây giữa các động tác |
04
Chỉ cần giữ đúng quy tắc này
- Không tập quá 3 lần/tuần. Dù muốn làm thêm cũng hãy kìm lại. Nếu làm quá sức trong 2 tuần đầu, đau cơ sẽ khiến bạn mất trắng cả tuần thứ ba. Phần lớn 18% người bỏ cuộc trong tuần đầu theo khảo sát đều rơi vào trường hợp này.
- Bỏ lỡ một ngày thì không làm gấp đôi vào hôm sau. Cứ tiếp tục từ phần của ngày hôm đó. Tâm lý muốn bù đắp chính là nguyên nhân của lần bỏ cuộc thứ hai.
- Hãy tập vào cùng một giờ. Nếu định sẵn thứ mấy giờ nào, bạn có thể chặn được một nửa nguyên nhân "lịch trình không cố định" (lý do dừng tập số 1, chiếm 36%).
- Đau thì dừng lại. Cơ bắp mỏi khác với khớp đau. Nếu khớp đau, hãy bỏ riêng động tác đó và làm phần còn lại.
- Sau 2 tuần hãy đo lại. Đo lại ba điều trên bằng cùng một cách, bạn sẽ thấy sự thay đổi bằng con số. Cách này chính xác hơn thiết bị.
Nếu bạn đã qua hai tuần
Tiếp theo là 〈Khởi Lửa〉 8 tuần. Với 3 lần/tuần, bạn thực sự đạt tiêu chuẩn "nhóm cơ chính · từ 2 lần/tuần trở lên" mà Tổ chức Y tế Thế giới nói đến. Đi kèm hai mươi bốn video động tác và điểm danh hằng tuần.
Xin đọc trước khi bắt đầu
ATOVIA không phải là cơ sở y tế và không thực hiện chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có triệu chứng đau hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh, vui lòng xác nhận với bác sĩ điều trị trước. Nếu trong khi vận động có đau ngực, chóng mặt, khó thở nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ.
Căn cứ · Hướng dẫn Hoạt động Thể chất 2020 của WHO (người trưởng thành tập cơ bắp từ 2 lần/tuần trở lên) / Khảo sát dinh dưỡng sức khỏe quốc dân 2023, Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (tỷ lệ người trưởng thành tập cơ bắp 27.3%) / Viện Phát triển Xúc tiến Sức khỏe Hàn Quốc·Incruit (71% người đăng ký cơ sở thể thao có phí dừng lại trong vòng 1 tháng, lý do dừng số 1 là "lịch trình không cố định" 36%).
Các giá trị đã đo và tiến trình chỉ được lưu trên thiết bị này và không được gửi đi bất cứ đâu.