Trục Đạo · Giai đoạn 1 〈Tìm Lại Thăng Bằng〉
Tìm Cân Bằng — 3 phút mỗi ngày
Việc thả lỏng chỗ cứng là cần thiết. Nhưng chỉ vậy thôi thì ba ngày sau lại trở về như cũ. Vì tư thế không được giữ bằng sức mà bằng sức bền chống đỡ. Bắt đầu với ba động tác, 3 phút mỗi ngày.
0 won · Không cần đăng ký thẻ
0 wonMiễn phí01
Trước tiên, hãy đo mức bạn có thể làm ngay bây giờ
Trước tiên hãy xem hiện tại chỗ nào đang bị lệch. Không cần thiết bị. Chỉ cần một bức tường và sàn nhà.
Bậc khởi đầu của tôi
02
Ba động tác — McGill Big 3
Đây là ba động tác được Giáo sư Stuart McGill (Đại học Waterloo) tổng hợp thành tổ hợp giúp tăng sức bền thân người mà ít gây áp lực lên lưng. Mỗi lần giữ khoảng 10 giây, giảm dần số lần 6 → 4 → 2 lần qua ba hiệp.
Nằm ngửa, dựng một đầu gối lên. Hai tay lót dưới thắt lưng để giữ đường cong tự nhiên của lưng. Chỉ nhấc đầu và vai khỏi sàn một chút, giữ 10 giây.
Điểm khác biệt Khác với gập bụng thông thường. Không gập lưng. Không kéo cằm, mắt nhìn lên trần.
Nằm nghiêng, chống bằng khuỷu tay. Lúc đầu hãy co gối lại mà làm. Nâng xương chậu để cơ thể thành một đường thẳng, giữ 10 giây. Làm cả hai bên.
Điểm cần chú ý Đừng để xương chậu tụt ra sau. Vai · xương chậu · đầu gối phải thẳng hàng.
Ở tư thế bò bốn chân, duỗi thẳng đồng thời tay phải và chân trái, giữ 10 giây. Làm cả bên còn lại.
Điểm cần chú ý Hãy tưởng tượng có một chiếc cốc đặt trên lưng. Nếu thân người lắc, hãy duỗi tay chân ít lại.
03
Lịch bốn tuần · mỗi ngày
Làm ba động tác theo thứ tự 6 → 4 → 2 lần (kim tự tháp giảm dần). Thời gian giữ mỗi lần theo bảng bên dưới, nghỉ 20 giây giữa mỗi lần. Tổng cộng khoảng 3 phút.
| Bậc | Tuần 1–2 | Tuần 3–4 | Hiệp mỗi ngày |
|---|---|---|---|
| A | Mỗi lần 5 giây · 6-4-2 lần · Plank nghiêng thì co gối | Mỗi lần 8 giây · 6-4-2 lần | Một lần mỗi ngày |
| B | Mỗi lần 8 giây · 6-4-2 lần | Mỗi lần 10 giây · 6-4-2 lần | Một lần mỗi ngày |
| C | Mỗi lần 10 giây · 6-4-2 lần | Mỗi lần 10 giây · 8-6-4 lần | Một hai lần mỗi ngày |
04
Chỉ cần giữ đúng quy tắc này
- Không bỏ tư thế đúng để kéo dài thời gian. Khoảnh khắc lưng võng xuống hoặc xương chậu tụt là kết thúc. Giữ đúng tư thế 5 giây tốt hơn giữ sai tư thế 20 giây.
- Làm mỗi ngày quan trọng hơn làm lâu. Làm 3 phút mỗi ngày để lại hiệu quả hơn làm 30 phút một lần mỗi tuần. Vì cơ giữ tư thế là loại cơ cần sức bền.
- Tránh làm ngay khi vừa thức dậy. Khoảng một tiếng sau khi ngủ dậy, đĩa đệm cột sống còn chứa nhiều nước nên yếu với động tác gập người. Nên làm sau khi thức dậy khoảng một tiếng.
- 1 phút trước bàn làm việc, ba lần mỗi ngày. Đứng dậy, mở ngực và kéo cằm ra sau, làm 6 lần mỗi lần 10 giây. Việc này quan trọng không kém ba động tác kia. Mục đích là ngắt quãng thời gian ngồi.
- Sau 4 tuần, hãy chụp ảnh trong cùng điều kiện. Cùng một vị trí, cùng một góc, cùng một trang phục. Chồng ảnh lên nhau, bạn sẽ thấy bằng mắt chứ không phải bằng cảm giác.
Nếu bạn đã đủ bốn tuần
Tiếp theo là 〈Tìm Lại Thăng Bằng〉 8 tuần. Tăng thời gian giữ và số hiệp, kèm mười tám video động tác. Sau đó ở 〈Củng Cố Trọng Tâm〉 16 tuần, bạn sẽ chuyển sang tư thế ngồi · tư thế đứng · tư thế đi — vì tư thế chỉ tốt lúc tập thì vô nghĩa.
Xin đọc trước khi bắt đầu
ATOVIA không phải là cơ sở y tế và không thực hiện chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có triệu chứng đau hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh, vui lòng xác nhận với bác sĩ điều trị trước. Nếu trong khi vận động có đau ngực, chóng mặt, khó thở nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ.
Căn cứ · McGill Big 3, Stuart McGill (Đại học Waterloo) — curl-up · plank nghiêng · bird dog, kim tự tháp giảm dần 6-4-2 / Cơ quan Đánh giá và Giám định Bảo hiểm Y tế — năm 2023 có khoảng 2.5 triệu người điều trị hội chứng cổ rùa, trong đó 61% ở độ tuổi 10–30 (ngược lại thoát vị đĩa đệm cổ, đau cột sống cổ có 62% ở độ tuổi 40–60).
Các giá trị đã đo và tiến trình chỉ được lưu trên thiết bị này và không được gửi đi bất cứ đâu.