Gió Thở · bậc 1 〈Hơi Thở Đầu〉
Hơi Thở Đầu — 5 km sau chín tuần
Đây không phải cách chạy nhanh. Đây là cách chạy liên tục không dừng lại. Chỉ có một điểm mấu chốt — không chạy liên tục ngay từ đầu mà xen kẽ đi bộ. Chỉ cần 3 lần/tuần, 20–30 phút mỗi lần.
0 won · Không cần đăng ký thẻ
0 wonMiễn phí01
Trước tiên, hãy đo mức bạn có thể làm ngay bây giờ
Bảng 9 tuần được lập với giả định là bạn chưa chạy nổi mười phút. Nếu đã chạy được ít nhiều, bạn có thể bỏ qua các tuần đầu. Hãy đo tình trạng hiện tại trước.
Bậc khởi đầu của tôi
02
Vì sao xen đi bộ vào
Đây là phương pháp do Josh Clark tạo ra năm 1996 và được NHS Anh chính thức áp dụng năm 2010. Gần ba mươi năm qua, hàng triệu người đã bắt đầu bằng bảng này.
Phần lớn chấn thương của người mới xảy ra khi chạy liên tục không nghỉ khiến tư thế bị vỡ. Đoạn đi bộ không phải để hồi phục mà là một phần của kế hoạch.
Cần nhớ Việc rút ngắn thời gian đi bộ đã có bảng kế hoạch tự lo. Đừng tự ý đẩy nhanh.
Bảng kế hoạch được lập theo thời gian chứ không theo quãng đường. Vì vậy ai làm cũng đi đến cùng.
Tiêu chuẩn Tốc độ đúng là tốc độ mà bạn vẫn nói được câu ngắn khi đang chạy. Nếu không nói được nghĩa là quá nhanh. Nếu hát được nghĩa là quá chậm.
3 lần/tuần và không chạy hai ngày liên tiếp. Cơ thể được tạo nên trong lúc hồi phục.
Điều cần tránh Thấy khá hơn liền tăng lên 5 lần/tuần. Chấn thương của người mới phần lớn đến từ tốc độ tăng chứ không phải cường độ.
Thêm 5 phút đi bộ trước và 5 phút đi bộ sau mỗi buổi. Thời gian trong bảng không tính hai đoạn này.
Tổng thời gian Tính cả khởi động và kết thúc thì mỗi buổi khoảng 30–40 phút.
03
Kế hoạch chín tuần · ba lần mỗi tuần
Làm mỗi tuần ba lần rồi mới sang tuần tiếp theo. Nếu một tuần quá sức, hãy lặp lại tuần đó thêm một lần. Chậm lại vẫn tốt hơn bỏ cuộc. Nhớ thêm 5 phút đi bộ trước và sau.
| Tuần | Một buổi gồm những gì | Thời gian chạy |
|---|---|---|
| Tuần 1 | Chạy 60 giây + đi bộ 90 giây × 8 lần | 8 phút |
| Tuần 2 | Chạy 90 giây + đi bộ 2 phút × 6 lần | 9 phút |
| Tuần 3 | (Chạy 90 giây + đi bộ 90 giây + chạy 3 phút + đi bộ 3 phút) × 2 lần | 9 phút |
| Tuần 4 | Chạy 3 phút · đi bộ 90 giây · chạy 5 phút · đi bộ 2 phút 30 giây · chạy 3 phút · đi bộ 90 giây · chạy 5 phút | 16 phút |
| Tuần 5 | Buổi 1 (chạy 5 phút + đi bộ 3 phút) × 3 · Buổi 2 chạy 8 phút + đi bộ 5 phút + chạy 8 phút · Buổi 3 chạy liên tục 20 phút | 15–20 phút |
| Tuần 6 | Buổi 1 chạy 5 phút + 8 phút + 5 phút (giữa mỗi lần đi bộ 3 phút) · Buổi 2 chạy 10 phút × 2 (giữa đi bộ 3 phút) · Buổi 3 chạy liên tục 25 phút | 18–25 phút |
| Tuần 7 | Chạy liên tục 25 phút × 3 buổi | 25 phút |
| Tuần 8 | Chạy liên tục 28 phút × 3 buổi | 28 phút |
| Tuần 9 | Chạy liên tục 30 phút × 3 buổi — thường tương đương 4.5–5km | 30 phút |
04
Chỉ cần giữ đúng quy tắc này
- Không chạy hai ngày liên tiếp. 3 lần/tuần, cách một ngày chạy một ngày. Cơ thể được tạo nên trong lúc nghỉ chứ không phải trong lúc chạy.
- Nếu một tuần quá sức, hãy lặp lại tuần đó. 9 tuần không phải thời gian tối thiểu mà chỉ là chuẩn thông thường. Dù mất 12 tuần thì 5km vẫn là 5km.
- Nếu đầu gối hoặc ống chân đau, buổi đó hãy đi bộ toàn bộ. Đây không phải nghỉ mà là đi bộ — vẫn giữ thói quen nhưng bỏ bớt tải trọng. Nếu đau kéo dài hơn hai ngày, hãy lùi bảng kế hoạch lại một tuần.
- Ngày mưa hoặc bụi mịn nặng, hãy đi bộ trong nhà hoặc bước tại chỗ trong cùng khoảng thời gian đó. Mục tiêu của ngày đó không phải quãng đường mà là không bỏ buổi.
- Chỉ cần chuẩn bị một đôi giày. Đồng hồ, ứng dụng, máy đo nhịp tim đều chưa cần lúc này. Chỉ cần bảng kế hoạch và đồng hồ là đủ hoàn thành 9 tuần.
Nếu bạn đã xong chín tuần
Sau đây là toàn bộ 9 tuần của 〈Hơi Thở Đầu〉 — bảng kế hoạch có kèm điểm danh hằng tuần. Tiếp theo, 〈Hơi Thở Sâu〉 10 tuần sẽ tăng từ 5km lên 10km, và đây là lần đầu tiên bạn xử lý tốc độ. Bạn cũng học cách xác định vùng nhịp tim, được thiết kế để có thể thay bằng bài kiểm tra nói chuyện dù không có thiết bị.
Xin đọc trước khi bắt đầu
ATOVIA không phải là cơ sở y tế và không thực hiện chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có triệu chứng đau hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh, vui lòng xác nhận với bác sĩ điều trị trước. Nếu trong khi vận động có đau ngực, chóng mặt, khó thở nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay và trao đổi với bác sĩ.
Căn cứ · Couch to 5K, do Josh Clark nghĩ ra năm 1996 / NHS Anh chính thức áp dụng năm 2010 (9 tuần · 3 lần/tuần · 20–30 phút mỗi lần) / Theo Cơ quan Cảnh sát, năm 2024 trong nước có 254 giải marathon · 1,008,122 người tham gia / Khảo sát thể thao đời sống quốc dân 2024, Quỹ Xúc tiến Thể thao Quốc dân (tỷ lệ tham gia chạy bộ 0.5%→6.8%).
Các giá trị đã đo và tiến trình chỉ được lưu trên thiết bị này và không được gửi đi bất cứ đâu.