Кузня Серця · щабель 1 〈Займання〉
Займання — два тижні без снарядів
Якщо важко порахувати, скільки разів ви оплачували абонемент і не ходили, цього разу навіть не оформлюйте абонемент. 2 тижні по 12 хвилин на день, удома, з власною вагою. Важливо не скільки разів ви робите, а чи протримаєтесь 2 тижні.
0 ₩ · без реєстрації картки
0 ₩безкоштовно01
Спершу вимірюємо те, що можливо зараз
Почати надто інтенсивно й кинути через біль — головна причина першого зриву. Спершу вимірюємо те, що виходить зараз, і за цим результатом визначаємо стартовий рівень.
Мій стартовий щабель
02
П'ять рухів · 12 хв на день
Вправи обрано не за кількістю, а за типом руху: згинання коліна, складання в кульшовому суглобі, штовхання, тяга, утримання корпусу. Ці п’ять охоплюють усі «основні групи м’язів» із рекомендацій ВООЗ.
Станьте перед стільцем і, відводячи таз назад, опустіться, як при сіданні, потім встаньте. Якщо болять коліна — опускайтеся менше.
На що дивитися Коліна не повинні звалюватися всередину. Дивляться туди ж, куди носки.
Ляжте, зігніть коліна і піднімайте та опускайте таз. Піднімайте не поперком, а напружуючи сідниці.
На що дивитися Якщо болить поперек — ви підняли таз надто високо. Тіло має бути на одній лінії, не вище.
Якщо важко на підлозі, можна опертися на коліна або на стіну. Усі три варіанти — та сама вправа.
На що дивитися Поперек не повинен прогинатися. Напружте живіт і тримайте тіло як одну дошку.
Повісьте рушник на дверну ручку або стовп, візьміться за нього, відхиліться назад і підтягніться руками назад. Без спорядження можна взятися за край столу і тягнути так само.
На що дивитися Не піднімайте плечі — тягніть, спершу зводячи лопатки.
Обіпріться на лікті й тримайте тіло на одній лінії. Якщо важко — обіпріться на коліна.
На що дивитися Щойно поперек провалюється — це кінець. Не жертвуйте технікою заради часу.
03
План на два тижні · тричі на тиждень
Займайтеся через день (наприклад, пн·ср·пт). Закінчивши одну вправу, відпочиньте 60 секунд і переходьте до наступної. Два повних кола — це близько 12 хвилин.
| Щабель | Тиждень 1 (за підхід) | Тиждень 2 (за підхід) | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| A | Присідання 8 · місток 10 · віджимання 5 (від стіни) · тяга 8 · планка 15 секунд × 2 кола | +2 повторення до кожної вправи · планка 20 секунд × 2 кола | 60 с між рухами |
| B | Присідання 12 · місток 15 · віджимання 8 (з колін) · тяга 10 · планка 25 секунд × 2 кола | +3 повторення до кожної вправи · планка 35 секунд × 2 кола | 60 с між рухами |
| C | Присідання 18 · місток 20 · віджимання 12 · тяга 14 · планка 40 секунд × 3 кола | +4 повторення до кожної вправи · планка 50 секунд × 3 кола | 45 с між рухами |
04
Досить триматися цього правила
- Не більше 3 разів на тиждень. Навіть якщо хочеться більше — стримайтеся. Перестараєтеся в перші 2 тижні — і м’язовий біль повністю викреслить третій тиждень. Саме звідси найчастіше беруться ті 18%, хто кидає в перший тиждень.
- Пропущений день не компенсують подвійною нормою наступного дня. Просто продовжуйте з того, що заплановано на сьогодні. Бажання компенсувати і спричиняє другий зрив.
- Займайтеся в один і той самий час. Якщо заздалегідь визначити день тижня й годину, можна наполовину виключити «нерегулярний графік» (головна причина відмови, 36%).
- Якщо боляче — зупиніться. М’язова втома і біль у суглобі — різні речі. Якщо болить суглоб, пропустіть саме цю вправу і робіть решту.
- Через 2 тижні виміряйте знову. Повторивши ті самі три виміри тим самим способом, ви побачите зміни в цифрах. Це точніше за будь-яке обладнання.
Якщо ви переступили два тижні
Далі йде 8-тижневе 〈Запалювання〉. При 3 разах на тиждень ви справді виконуєте норму ВООЗ «основні групи м’язів · не рідше 2 разів на тиждень». Разом із ним ідуть двадцять чотири відео з вправами і щотижневі перевірки.
Прочитайте це, перш ніж почати
ATOVIA не є медичним закладом і не займається діагностикою чи лікуванням. Якщо у Вас є біль або діагностоване захворювання, спершу отримайте підтвердження від лікаря. Якщо під час вправ виникає біль у грудях, запаморочення або сильна задишка, негайно зупиніться і зверніться до лікаря.
Джерела · Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності 2020 (дорослим — силові не рідше 2 разів на тиждень) / Національне обстеження здоров’я та харчування 2023, Корейське агентство з контролю та профілактики захворювань (частка дорослих із силовими тренуваннями 27,3%) / Корейський інститут сприяння здоров’ю · Incruit (71% тих, хто купив абонемент у платний зал, кидають протягом місяця, головна причина — «нерегулярний графік», 36%).
Виміряні значення та позначки прогресу зберігаються лише на цьому пристрої й нікуди не надсилаються.