Вітродих · щабель 1 〈Перший подих〉
Перший подих — 5 км за дев'ять тижнів
Мова не про те, як бігти швидко. Як бігти не спиняючись입니다. 핵심은 하나 — 처음부터 계속 뛰지 않고 Ми домішуємо ходьбу. 주 3회, 회당 20~30분이면 됩니다.
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먼저 지금 되는 만큼을 잽니다
9주 표는 십 분도 못 뛰는 상태를 전제로 짜여 있습니다. 이미 어느 정도 뛰신다면 앞 주차를 건너뛰어도 됩니다. 지금 상태를 먼저 잽니다.
Мій стартовий щабель
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Навіщо домішувати ходьбу
1996년 조시 클라크가 만들고 2010년 영국 NHS 가 공식 채택한 방식입니다. 삼십 년 가까이 수백만 명이 이 표로 시작했습니다.
초보자가 다치는 대부분은 걷지 않고 계속 뛰다가 자세가 무너지면서 생깁니다. 걷는 구간은 회복이 아니라 Частина плану.
Що запам'ятати 걷는 시간을 줄이는 것은 표가 알아서 합니다. 스스로 앞당기지 마세요.
У таблиці не відстань, а год으로 짜여 있습니다. 그래서 누가 해도 끝까지 갑니다.
Мірило На бігу 짧은 문장을 말할 수 있는 속도가 맞는 속도입니다. 말을 못 하면 너무 빠른 겁니다. 노래를 부를 수 있으면 너무 느립니다.
주 3회이고 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 회복하는 동안 몸이 만들어집니다.
Чого уникати 좋아졌다고 주 5회로 늘리는 것. 초보자 부상은 대부분 강도가 아니라 З якою швидкістю додаватизвідти й береться.
Перед кожним заняттям 5 хв ходьби, позаду 5 хв ходьби를 붙입니다. 표의 시간에는 빠져 있습니다.
Загальний час 워밍업과 마무리까지 하면 회당 30~40분입니다.
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План на дев'ять тижнів · тричі на тиждень
Кожен тиждень Тричі 하고 다음 주차로 넘어갑니다. 한 주가 벅차면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 늦어지는 게 그만두는 것보다 낫습니다. 앞뒤로 5분씩 걷기를 붙입니다.
| Тиждень | Що входить в одне заняття | Час бігу |
|---|---|---|
| Тиждень 1 | 60초 달리기 + 90초 걷기 × 8 підходів | 8 хвилин |
| Тиждень 2 | 90 с бігу + 2 хв ходьби × 6 підходів | 9 хвилин |
| Тиждень 3 | (90초 달리기 + 90초 걷기 + 3분 달리기 + 3분 걷기) × 2 підходи | 9 хвилин |
| Тиждень 4 | 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 · 2분30초 걷기 · 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 | 16 хвилин |
| Тиждень 5 | 1회차 (5분 달리기 + 3분 걷기) × 3 · 2회차 8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 · Заняття 3 · бігти 20 хв поспіль | 15–20 хв |
| Тиждень 6 | 1회차 5분 + 8분 + 5분 달리기(사이 3분 걷기) · 2회차 10분 달리기 × 2(사이 3분 걷기) · Заняття 3 · 25 хв поспіль | 18–25 хв |
| Тиждень 7 | Бігти 25 хв без зупинки × 3 заняття | 25 хвилин |
| Тиждень 8 | Бігти 28 хв без зупинки × 3 заняття | 28 хвилин |
| Тиждень 9 | Бігти 30 хв без зупинки × 3 заняття — 대개 4.5~5km 입니다 | 30 хвилин |
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Досить триматися цього правила
- 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 주 3회, 하루 걸러 하루입니다. 몸은 뛰는 동안이 아니라 쉬는 동안 만들어집니다.
- 한 주가 벅차면 그 주를 반복하세요. 9주는 최소 기간이 아니라 표준일 뿐입니다. 12주가 걸려도 5km는 5km입니다.
- 무릎이나 정강이가 아프면 그 회차는 전부 걷습니다. 쉬는 게 아니라 걷는 겁니다 — 습관은 유지하고 부담만 뺍니다. 이틀 이상 아프면 표를 한 주 뒤로 물리세요.
- 비가 오거나 미세먼지가 심한 날은 같은 시간만큼 실내에서 걷거나 제자리 걷기를 하세요. 그날의 목표는 거리가 아니라 Не пропускати.
- Візьміть лише одну пару взуття. 시계, 앱, 심박계 전부 지금은 필요 없습니다. 표와 시계면 9주를 끝낼 수 있습니다.
Якщо ви пройшли дев'ять тижнів
다음은 〈첫숨〉 9주 전 과정입니다 — 계획표에 주간 체크인이 붙습니다. 그다음 〈깊은숨〉 10주에서 5km 를 10km 로 늘리고, 여기서 처음으로 속도를 다룹니다. 심박 구간 잡는 법도 배우는데, 장비가 없어도 말하기 시험으로 대신할 수 있게 짜 두었습니다.
Прочитайте це, перш ніж почати
아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.
근거 · Couch to 5K, Josh Clark 1996 고안 / 영국 NHS 2010년 공식 채택 (9주 · 주 3회 · 회당 20~30분) / 경찰청 집계 2024년 국내 마라톤 254회 · 참가 1,008,122명 / 국민생활체육조사 2024, 국민체육진흥공단(달리기 참여율 0.5%→6.8%).
잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.