Вітродих · щабель 1 〈Перший подих〉
Перший подих — 5 км за дев'ять тижнів
Це не про те, як бігти швидко. Це про те, як бігти, не зупиняючись. Суть одна — з самого початку ви чергуєте біг із ходьбою, а не бігаєте без перерви. Достатньо 3 рази на тиждень по 20–30 хвилин.
0 ₩ · без реєстрації картки
0 ₩безкоштовно01
Спершу вимірюємо те, що можливо зараз
9-тижнева таблиця розрахована на тих, хто не може пробігти й 10 хвилин. Якщо ви вже трохи бігаєте, можна пропустити перші тижні. Спершу вимірюємо поточний стан.
Мій стартовий щабель
02
Навіщо домішувати ходьбу
Метод створив Джош Кларк у 1996 році, а в 2010 році його офіційно прийняла NHS Великої Британії. Майже тридцять років за цією таблицею починали мільйони людей.
Більшість травм у новачків виникає, коли вони біжать без зупинок і техніка починає розвалюватися. Відрізки ходьби — це не відпочинок, а частина плану.
Запам’ятайте Скорочення часу ходьби вже закладено в таблиці. Не квапте цей процес самі.
Таблиця побудована не за відстанню, а за часом. Тому її може пройти до кінця будь-хто.
Орієнтир Правильний темп — той, при якому ви можете вимовити коротку фразу на бігу. Якщо не можете говорити — надто швидко. Якщо можете співати — надто повільно.
Тричі на тиждень, без двох бігових днів поспіль. Тіло розвивається під час відновлення.
Чого уникати Збільшувати до 5 разів на тиждень, бо стало легше. Травми у новачків найчастіше спричиняє не інтенсивність, а швидкість нарощування навантаження.
Перед кожним тренуванням додавайте 5 хвилин ходьби, після — теж 5 хвилин ходьби. У таблиці цей час не враховано.
Загальний час З розминкою та заминкою на тренування йде 30–40 хвилин.
03
План на дев'ять тижнів · тричі на тиждень
Кожен тиждень виконуєте тричі, потім переходите до наступного. Якщо тиждень дається важко, повторіть його ще раз. Затриматися — краще, ніж кинути. Додавайте по 5 хвилин ходьби до і після.
| Тиждень | Що входить в одне заняття | Час бігу |
|---|---|---|
| Тиждень 1 | 60 секунд бігу + 90 секунд ходьби × 8 разів | 8 хвилин |
| Тиждень 2 | 90 секунд бігу + 2 хвилини ходьби × 6 разів | 9 хвилин |
| Тиждень 3 | (90 секунд бігу + 90 секунд ходьби + 3 хвилини бігу + 3 хвилини ходьби) × 2 рази | 9 хвилин |
| Тиждень 4 | 3 хвилини бігу · 90 секунд ходьби · 5 хвилин бігу · 2 хвилини 30 секунд ходьби · 3 хвилини бігу · 90 секунд ходьби · 5 хвилин бігу | 16 хвилин |
| Тиждень 5 | 1-ше тренування (5 хвилин бігу + 3 хвилини ходьби) × 3 · 2-ге тренування 8 хвилин бігу + 5 хвилин ходьби + 8 хвилин бігу · 3-тє тренування 20 хвилин безперервного бігу | 15–20 хв |
| Тиждень 6 | 1-ше тренування 5 + 8 + 5 хвилин бігу (між ними 3 хвилини ходьби) · 2-ге тренування 10 хвилин бігу × 2 (між ними 3 хвилини ходьби) · 3-тє тренування 25 хвилин безперервно | 18–25 хв |
| Тиждень 7 | 25 хвилин безперервного бігу × 3-тє тренування | 25 хвилин |
| Тиждень 8 | 28 хвилин безперервного бігу × 3-тє тренування | 28 хвилин |
| Тиждень 9 | 30 хвилин безперервного бігу × 3-тє тренування — зазвичай це 4.5–5 км | 30 хвилин |
04
Досить триматися цього правила
- Не бігайте два дні поспіль. Тричі на тиждень, через день. Тіло формується не під час бігу, а під час відпочинку.
- Якщо тиждень дається важко, повторіть його. 9 тижнів — це не мінімальний термін, а просто стандарт. Навіть якщо піде 12 тижнів, 5 км залишаються 5 км.
- Якщо болять коліна або гомілки, усе тренування проходьте пішки. Це не відпочинок, а ходьба — звичка зберігається, а навантаження знімається. Якщо біль триває більше двох днів, відсуньте таблицю на тиждень назад.
- У дощовий день або при сильному дрібному пилу ходіть стільки ж часу в приміщенні або на місці. Мета цього дня — не відстань, а не пропустити тренування.
- Знадобиться лише пара взуття. Годинник, застосунок, пульсометр зараз не потрібні. Таблиці та годинника достатньо, щоб пройти всі 9 тижнів.
Якщо ви пройшли дев'ять тижнів
Далі йде весь 9-тижневий курс 〈Перший подих〉 — до плану додаються щотижневі перевірки. Потім у 〈Глибокому подиху〉 за 10 тижнів дистанція зростає з 5 до 10 км, і тут уперше з’являється робота над темпом. Ви також вчитеся визначати пульсові зони — це можна зробити й без обладнання, за допомогою тесту розмовою, який ми для цього передбачили.
Прочитайте це, перш ніж почати
ATOVIA не є медичним закладом і не займається діагностикою чи лікуванням. Якщо у Вас є біль або діагностоване захворювання, спершу отримайте підтвердження від лікаря. Якщо під час вправ виникає біль у грудях, запаморочення або сильна задишка, негайно зупиніться і зверніться до лікаря.
Джерела · Couch to 5K, вигадано Josh Clark у 1996 році / офіційно прийнято NHS Великої Британії у 2010 році (9 тижнів · 3 рази на тиждень · 20–30 хвилин за тренування) / за даними поліції: у 2024 році в Кореї проведено 254 марафони · учасників 1,008,122 / Національне опитування щодо фізичної активності 2024, Корейський фонд розвитку фізичної культури (частка тих, хто бігає: 0.5%→6.8%).
Виміряні значення та позначки прогресу зберігаються лише на цьому пристрої й нікуди не надсилаються.