Yürek Ocağı · 1. aşama 〈Ateşleme〉
Ateşleme — iki hafta, aletsiz
Kayıt olup gitmediğiniz ayları saymakta zorlanıyorsanız, bu sefer önce kayıt olmayın. 2 hafta boyunca günde 12 dakika, evde yalnızca vücut ağırlığıyla yapılır. Kaç tekrar yaptığınıza değil, 2 haftayı aşıp aşmadığınıza bakılır.
0 won · kart kaydı gerekmez
0 wonücretsiz01
Önce şu anda ne kadarını yapabildiğinizi ölçüyoruz
Çok sert başlayıp ağrı yüzünden bırakmak, ilk kopuşun en büyük nedenidir. Önce şu an yapabildiğinizi ölçer, sonucuna göre başlangıç seviyenizi belirleriz.
Başlangıç kademem
02
Beş hareket · günde 12 dk
Hareketler sayıya göre değil hareket türüne göre seçildi. Diz bükme · kalça katlama · itme · çekme · gövde dayanıklılığı. Bu beşi, Dünya Sağlık Örgütü'nün bahsettiği 'ana kas grupları'nın tamamını kapsar.
Sandalyenin önünde durup kalçanızı geriye vererek oturur gibi inip kalkarsınız. Diziniz ağrırsa daha az inmeniz yeterlidir.
Dikkat edilecek nokta Dizlerin içe doğru kapanmamasına dikkat edin. Ayak uçlarınızla aynı yöne baksınlar.
Sırtüstü yatıp dizlerinizi dikerek kalçanızı kaldırıp indirirsiniz. Belinizle değil kalçanızla kaldırın.
Dikkat edilecek nokta Beliniz ağrıyorsa çok yükseğe kaldırmışsınız demektir. Yalnızca vücudunuz düz bir çizgi olana kadar kaldırın.
Zeminde zorlanıyorsanız dizinizi yere koyarak veya duvara dayanarak da yapabilirsiniz. Üçü de aynı harekettir.
Dikkat edilecek nokta Belinizin bükülmemesine dikkat edin. Karnınıza güç vererek vücudunuzu tek bir tahta gibi tutun.
Bir kapı koluna veya sütuna havlu asıp tutarak vücudunuzu geriye yaslayın, sonra kollarınızla kendinizi çekin. Ekipmanınız yoksa yemek masasının altını tutup çekebilirsiniz.
Dikkat edilecek nokta Omuzlarınızı kaldırmadan, önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak çekin.
Dirseklerinizi yere koyup vücudunuzu düz bir çizgi hâlinde tutarsınız. Zorlanıyorsanız dizinizi yere koyarak yapın.
Dikkat edilecek nokta Belin çökmeye başladığı an bitmiştir. Süreyi uzatmak için duruşunuzdan ödün vermezsiniz.
03
İki haftalık çizelge · haftada üç kez
Gün aşırı yapılır (örneğin: pazartesi, çarşamba, cuma). Bir hareketi bitirip 60 saniye dinlendikten sonra bir sonrakine geçersiniz. İki tur tamamlandığında toplam süre yaklaşık 12 dakikadır.
| Kademe | 1. hafta (set başına) | 2. hafta (set başına) | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| A | Squat 8 · Köprü 10 · Şınav 5 (duvar) · Row 8 · Plank 15 saniye × 2 tur | Her harekette +2 tekrar · Plank 20 saniye × 2 tur | Hareketler arası 60 sn |
| B | Squat 12 · Köprü 15 · Şınav 8 (diz) · Row 10 · Plank 25 saniye × 2 tur | Her harekette +3 tekrar · Plank 35 saniye × 2 tur | Hareketler arası 60 sn |
| C | Squat 18 · Köprü 20 · Şınav 12 · Row 14 · Plank 40 saniye × 3 tur | Her harekette +4 tekrar · Plank 50 saniye × 3 tur | Hareketler arası 45 sn |
04
Yalnızca bu kurala uymanız yeter
- Haftada 3 kezi aşmayın. Daha fazla yapmak isteseniz bile kendinizi tutun. İlk 2 haftada aşırıya kaçarsanız kas ağrısı yüzünden üçüncü haftanın tamamını kaybedersiniz. Araştırmalarda ilk hafta içinde bırakan %18'in çoğu buradan çıkıyor.
- Kaçırdığınız günü ertesi gün iki katına çıkarmazsınız. Sadece o günden devam edin. Telafi etme isteği ikinci bir kopuşa yol açar.
- Her zaman aynı saatte yapın. Hangi gün, saat kaçta yapacağınızı önceden belirlerseniz 'programın düzensiz olması' (bırakma nedenlerinde %36 ile 1. sırada) sorununun yarısını önleyebilirsiniz.
- Ağrı hissederseniz durun. Kasların tutulması ile eklem ağrısı farklı şeylerdir. Ekleminiz ağrıyorsa yalnızca o hareketi çıkarıp diğerlerine devam edin.
- 2 hafta sonra tekrar ölçün. Yukarıdaki üç ölçümü aynı yöntemle tekrarladığınızda değişimi rakamlarla görürsünüz. Bu, ekipmandan daha kesin sonuç verir.
İki haftayı aştıysanız
Sırada 8 haftalık 〈Ateşleme〉 var. Haftada 3 kezle, Dünya Sağlık Örgütü'nün belirttiği 'ana kas grupları · haftada en az 2 kez' ölçütünü fiilen karşılarsınız. Yirmi dört hareket videosu ve haftalık kontroller birlikte gelir.
Başlamadan önce lütfen bunu okuyun
ATOVIA bir sağlık kuruluşu değildir; tanı veya tedavi yapmaz. Ağrınız varsa veya tanı almış bir hastalığınız varsa önce kendi doktorunuzun onayını alın. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya ciddi nefes darlığı yaşarsanız hemen durup doktorunuza danışın.
Kaynaklar · DSÖ 2020 Fiziksel Aktivite Kılavuzu (yetişkinler için haftada en az 2 kez kas gücü çalışması) / Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması 2023, Hastalık Kontrol Kurumu (yetişkinlerde kas gücü egzersizi uygulama oranı 27.3%) / Kore Sağlığı Geliştirme Enstitüsü·Incruit (ücretli spor tesisi üyelerinin 71%'i 1 ay içinde bırakıyor, bırakma nedenlerinde 1. sıra 'düzensiz program' 36%).
Ölçülen değerler ve ilerleme yalnızca bu cihazda kalır, hiçbir yere gönderilmez.