Ortayol · 1. Aşama 〈Denge Bulma〉

Denge Bulma — günde 3 dk

Sertleşmiş yerleri gevşetmek gereklidir. Ama yalnızca bunu yapmak, üç günde eski haline döner. Çünkü duruş, güçle değil dayanma dayanıklılığıyla korunur. Üç hareketle, günde 3 dakikayla başlarsınız.

0 won · kart kaydı gerekmez

0 wonücretsiz

Önce şu anda ne kadarını yapabildiğinizi ölçüyoruz

Önce şu anda neresinin bozulduğunu görürsünüz. Ekipman gerekmez. Bir duvar ve bir zemin yeterlidir.

Sırtınızı duvara dayayıp durun. Neresi değiyor? Topuklarınızı duvardan bir karış öne koyarak durun. Ense, sırt ve kalçanın doğal olarak değip değmediğine bakın.

Yan yatıp dirsekle dayanma (yan plank) kaç saniye sürüyor? Dizlerinizi bükerek de yapabilirsiniz. Kalçanız inmeye başladığında orada bitirin.

Günde ne kadar süre oturuyorsunuz? Çalışma, ulaşım ve evde oturduğunuz süreleri toplayın.

Üç Hareket — McGill Big 3

Waterloo Üniversitesi'nden Profesör Stuart McGill'in, belinize az yük bindirerek gövde dayanıklılığını artıran kombinasyon olarak belirlediği üç harekettir. Her seferinde yaklaşık 10 saniye dayanır, tekrar sayısını 6 → 4 → 2 olarak azaltarak üç set yaparsınız.

01 Curl-up Ön

Sırtüstü yatıp bir dizinizi kaldırın. İki elinizi belinizin altına koyarak bel eğriliğinizi korursunuz. Yalnızca baş ve omuzları yerden hafifçe kaldırarak 10 saniye dayanırsınız.

Fark Mekik çekmekten farklıdır. Belinizi eğmezsiniz. Çenenizi çekmeyin, bakışınızı tavanda tutun.

02 Yan plank Yan

Yan yatıp dirseğinizle dayanırsınız. Başlangıçta dizlerinizi bükerek yapın. Kalçanızı kaldırıp vücudunuzu düz bir çizgi hâline getirerek 10 saniye dayanırsınız. Her iki tarafı da yaparsınız.

Dikkat edilecek nokta Kalçanın geriye kaçmamasına dikkat edin. Omuz, kalça ve diz aynı hizada olmalıdır.

03 Bird-dog Geri

Emekleme pozisyonunda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda uzatarak 10 saniye dayanırsınız. Karşı tarafı da yaparsınız.

Dikkat edilecek nokta Belinizde bir bardak dengede duruyormuş gibi düşünün. Gövdeniz sallanırsa kol ve bacağınızı daha az uzatın.

Dört haftalık çizelge · her gün

Üç hareketi 6 → 4 → 2 tekrar sırasıyla yaparsınız (azalan piramit). Her seferindeki dayanma süresi aşağıdaki tabloya göredir, aralarda 20'şer saniye dinlenirsiniz. Toplamda yaklaşık 3 dakika sürer.

Kademe	1–2. hafta	3–4. hafta	Günlük set
A	Her seferinde 5 saniye · 6-4-2 tekrar · Yan plank'ta dizler bükük	Her seferinde 8 saniye · 6-4-2 tekrar	Günde bir kez
B	Her seferinde 8 saniye · 6-4-2 tekrar	Her seferinde 10 saniye · 6-4-2 tekrar	Günde bir kez
C	Her seferinde 10 saniye · 6-4-2 tekrar	Her seferinde 10 saniye · 8-6-4 tekrar	Günde bir iki kez

Yalnızca bu kurala uymanız yeter

Süreyi uzatmak için duruşunuzdan ödün vermezsiniz. Beliniz çökmeye veya kalçanız kaçmaya başladığı an bitmiştir. 5 saniyelik doğru bir duruş, 20 saniyelik bozuk bir duruştan daha iyidir.
Her gün yapmak, uzun yapmaktan daha önemlidir. Her gün 3 dakika yapmak, haftada bir 30 dakika yapmaktan daha kalıcıdır. Çünkü duruşu koruyan kaslar dayanıklılık kaslarıdır.
Sabah uyanır uyanmaz yapmaktan kaçının. Uyandıktan sonraki yaklaşık bir saat boyunca omurga diskleri suyla dolu olduğundan eğilme hareketlerine karşı hassastır. Uyandıktan yaklaşık bir saat sonrası uygundur.
Masa başında günde üç kez 1 dakika. Ayağa kalkıp göğsünüzü açıp çenenizi geriye çeken hareketi 10 saniyeden altı kez yapın. Bu, üç hareket kadar önemlidir. Amaç, oturma süresini bölmektir.
4 hafta sonra aynı koşullarda fotoğraf çekin. Aynı yer, aynı açı, aynı kıyafet. Üst üste koyduğunuzda sezgiyle değil gözle doğrularsınız.

Dört haftayı doldurduysanız

Sırada 8 haftalık 〈Denge Bulma〉 var. Dayanma süresi ve set sayısı artar, on sekiz hareket videosu eklenir. Ardından 〈Merkezi Sağlamlaştırma〉'nın 16 haftasında oturma duruşu · ayakta durma duruşu · yürüme duruşuna geçilir — çünkü yalnızca egzersiz sırasında iyi olan bir duruşun anlamı yoktur.

Bir sonraki aşamaya bak

Başlamadan önce lütfen bunu okuyun

ATOVIA bir sağlık kuruluşu değildir; tanı veya tedavi yapmaz. Ağrınız varsa veya tanı almış bir hastalığınız varsa önce kendi doktorunuzun onayını alın. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya ciddi nefes darlığı yaşarsanız hemen durup doktorunuza danışın.

Kaynaklar · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — curl-up · yan plank · kuş-köpek, azalan piramit 6-4-2 / Sağlık Sigortası İnceleme ve Değerlendirme Kurumu — 2023'te yaklaşık 2,5 milyon kişi öne eğik boyun sendromu tedavisi gördü, bunların %61'i 10-30 yaş grubunda (boyun fıtığı ve servikal ağrıda ise tam tersine %62 ile 40-60 yaş grubu başı çekiyor).

Ölçülen değerler ve ilerleme yalnızca bu cihazda kalır, hiçbir yere gönderilmez.