Yelnefes · 1. aşama 〈İlk Nefes〉

İlk Nefes — dokuz hafta sonra 5 km

Bu, hızlı koşma yöntemi değildir. Durmadan koşmaya devam etme yöntemidir. Tek bir kural var — en baştan sürekli koşmak yerine yürüyüşle harmanlarsınız. Haftada 3 kez, seans başına 20-30 dakika yeterlidir.

0 won · kart kaydı gerekmez

0 wonücretsiz

Önce şu anda ne kadarını yapabildiğinizi ölçüyoruz

9 haftalık tablo, 10 dakika bile koşamayan bir durumu esas alır. Zaten belli bir seviyede koşabiliyorsanız ilk haftaları atlayabilirsiniz. Önce şu anki durumunuzu ölçeriz.

Hiç durmadan ne kadar yürüyebilirsiniz? Hızlı yürüyüş temposuna göre düşünün. Nefesinizin biraz daraldığı bir hız olarak değerlendirin.

Hiç durmadan ne kadar koşabilirsiniz? Hız önemli değildir. Yürümekten biraz daha hızlıysa koşu sayılır.

Yakın zamanda koşu yaptınız mı? Vücut, dinlenilen süreyi hatırlar. Uzun süre ara verdiyseniz baştan başlamak daha güvenlidir.

Neden araya yürüyüş katılır

1996'da Josh Clark tarafından oluşturulmuş, 2010'da İngiltere NHS tarafından resmî olarak benimsenmiş bir yöntemdir. Otuz yıla yakın süredir milyonlarca kişi bu tabloyla başladı.

01 Yürünen bölümler bir başarısızlık değil İlke

Başlangıç seviyesindeki sakatlanmaların çoğu, hiç durmadan koşarken duruşun bozulmasından kaynaklanır. Yürüme aralıkları dinlenme değil, planın bir parçasıdır.

Unutmayın Yürüme süresini azaltmak tablonun işidir. Kendiniz erken davranmayın.

02 Tempo önemli değil Tempo

Tablo mesafeye değil süreye göre hazırlanmıştır. Bu yüzden kim uygularsa uygulasın sonuna kadar gidilebilir.

Ölçü Koşarken kısa bir cümle kurabildiğiniz hız doğru hızdır. Konuşamıyorsanız çok hızlısınız demektir. Şarkı söyleyebiliyorsanız çok yavaşsınız demektir.

03 Gün aşırı Ara

Haftada 3 kez yapılır ve iki gün üst üste koşulmaz. Vücut, toparlanma sırasında gelişir.

Kaçınılması gereken İyileştiğinizi düşünüp haftada 5 keze çıkmak. Başlangıç seviyesindeki sakatlanmaların çoğu yoğunluktan değil, artırma hızından kaynaklanır.

04 Isınma ve soğuma Ön ve arka

Her seansın başına 5 dakika yürüyüş, sonuna da 5 dakika yürüyüş eklenir. Bu süreler tablodaki zamana dahil değildir.

Toplam süre Isınma ve soğuma dahil edildiğinde seans başına 30-40 dakikadır.

Dokuz haftalık plan · haftada üç kez

Her haftayı üç kez tekrarladıktan sonra bir sonraki haftaya geçersiniz. Bir hafta zor gelirse o haftayı bir kez daha tekrarlayın. Gecikmek, bırakmaktan iyidir. Başına ve sonuna 5'er dakika yürüyüş eklenir.

Hafta	Bir seansta yapılan	Koşu süresi
1. hafta	60 saniye koşu + 90 saniye yürüyüş × 8 kez	8 dakika
2. hafta	90 saniye koşu + 2 dakika yürüyüş × 6 kez	9 dakika
3. hafta	(90 saniye koşu + 90 saniye yürüyüş + 3 dakika koşu + 3 dakika yürüyüş) × 2 kez	9 dakika
4. hafta	3 dakika koşu · 90 saniye yürüyüş · 5 dakika koşu · 2 dakika 30 saniye yürüyüş · 3 dakika koşu · 90 saniye yürüyüş · 5 dakika koşu	16 dakika
5. hafta	1. seans (5 dakika koşu + 3 dakika yürüyüş) × 3 · 2. seans 8 dakika koşu + 5 dakika yürüyüş + 8 dakika koşu · 3. seans 20 dakika kesintisiz koşu	15–20 dk
6. hafta	1. seans 5 + 8 + 5 dakika koşu (aralarda 3 dakika yürüyüş) · 2. seans 10 dakika koşu × 2 (aralarda 3 dakika yürüyüş) · 3. seans 25 dakika kesintisiz	18–25 dk
7. hafta	25 dakika kesintisiz koşu × 3 seans	25 dakika
8. hafta	28 dakika kesintisiz koşu × 3 seans	28 dakika
9. hafta	30 dakika kesintisiz koşu × 3 seans — genellikle 4.5-5km arasıdır	30 dakika

Yalnızca bu kurala uymanız yeter

İki gün üst üste koşulmaz. Haftada 3 kez, gün aşırı yapılır. Vücut koşarken değil, dinlenirken gelişir.
Bir hafta zor gelirse o haftayı tekrarlayın. 9 hafta bir asgari süre değil, yalnızca standarttır. 12 hafta sürse de 5km yine 5km'dir.
Diziniz veya kaval kemiğiniz ağrırsa o seansın tamamını yürüyerek geçirin. Bu dinlenmek değil, yürümektir — alışkanlığı korur, sadece yükü azaltırsınız. İki günden fazla ağrı sürerse tabloyu bir hafta erteleyin.
Yağmurlu veya hava kirliliğinin yoğun olduğu günlerde aynı süre kadar iç mekânda yürüyün ya da yerinde yürüyüş yapın. O günkü hedef mesafe değil, atlamamaktır.
Sadece bir çift ayakkabı yeterli. Saat, uygulama, nabız ölçer — hiçbiri şu an gerekli değil. Bir tablo ve bir saatle 9 haftayı tamamlayabilirsiniz.

Dokuz haftayı bitirdiyseniz

Aşağıda 〈İlk Nefes〉'in 9 haftalık tüm sürecini bulacaksınız — plan tablosuna haftalık kontroller de eklenir. Ardından 〈Derin Nefes〉'in 10 haftasında 5km'den 10km'ye çıkılır ve hız konusuna ilk kez burada girilir. Kalp atış aralığı belirlemeyi de öğrenirsiniz; ekipmanınız olmasa bile konuşma testiyle bunu yapabilecek şekilde hazırlandı.

Bir sonraki aşamaya bak

Başlamadan önce lütfen bunu okuyun

ATOVIA bir sağlık kuruluşu değildir; tanı veya tedavi yapmaz. Ağrınız varsa veya tanı almış bir hastalığınız varsa önce kendi doktorunuzun onayını alın. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya ciddi nefes darlığı yaşarsanız hemen durup doktorunuza danışın.

Kaynaklar · Couch to 5K, Josh Clark tarafından 1996'da tasarlandı / İngiltere NHS tarafından 2010'da resmî olarak benimsendi (9 hafta · haftada 3 kez · seans başına 20-30 dakika) / Emniyet Genel Müdürlüğü verileri, 2024 yılında yurt içinde 254 maraton · 1,008,122 katılımcı / Ulusal Yaşam Sporu Araştırması 2024, Kore Spor Kalkınma Kurumu (koşuya katılım oranı 0.5%→6.8%).

Ölçülen değerler ve ilerleme yalnızca bu cihazda kalır, hiçbir yere gönderilmez.