Pandayang Puso · yugto 1 〈Pagsindi〉

Pagsindi — dalawang linggo, walang kagamitan

Kung mahirap mo nang bilangin kung ilang buwan kang nagparehistro pero hindi pumunta, sa pagkakataong ito, huwag muna magparehistro. Sa loob ng 2 linggo, 12 minuto kada araw, bodyweight lang sa bahay. Ang tinitingnan ay kung kaya mong lampasan ang 2 linggo, hindi kung ilan ang nagawa mo.

0 KRW · Walang Kailangang I-register na Card

0 KRWLibre

Sukatin Muna ang Kaya Ninyong Gawin Ngayon

Ang pagsisimula nang sobrang lakas hanggang sa masaktan at huminto ang pinakamalaking dahilan ng unang paghinto. Sukatin muna kung gaano karami ang kaya mo ngayon, at doon itatakda ang panimulang antas.

Ilang Push-up ang Kaya Mong Gawin Nang Walang Hinto Okay lang na nakalapag ang tuhod. Bilangin hanggang bago pa gumuho ang postura.

Ilang Beses Kang Makakaupo-Tayo Nang Walang Hinto Umupo lang hanggang sa taas ng upuan at bumangon.

Ilang segundo mong nahahawakan ang plank Sa sandaling magsimulang bumaba ang likod, tapos na doon. Okay lang na nakalapag ang tuhod habang nananatili.

Limang galaw · 12 min kada araw

Hindi pinili ang mga galaw batay sa bilang, kundi batay sa uri ng galaw. Pagbaluktot ng tuhod · Hip hinge · Pagtulak · Paghila · Pagtitiis ng tiyan. Sa limang ito, kasama na ang lahat ng tinatawag ng WHO na 'pangunahing pangkat ng kalamnan.'

01 Squat na walang bigat Baluktot ng tuhod

Tumayo sa harap ng upuan, ibaba ang katawan na parang uupo habang pinapaatras ang balakang, saka bumangon. Kung masakit ang tuhod, huwag masyadong bumaba.

Bantayan Huwag hayaang magsama-sama ang tuhod paloob. Dapat parehong direksyon ng mga daliri ng paa.

02 Glute bridge Bisagra ng balakang

Humiga, itaas ang mga tuhod, at itaas-ibaba ang balakang. Huwag gamitin ang likod — higpitan ang puwit.

Bantayan Kung masakit ang likod, masyado kang mataas ang inangat. Hanggang sa maging tuwid lang ang katawan.

03 Push-up Itulak

Kung mahirap sa sahig, okay lang na ilapag ang tuhod o sumandal sa dingding. Pareho ring galaw ang tatlo.

Bantayan Huwag hayaang yumuko ang likod. Higpitan ang tiyan at panatilihing parang isang tabla ang buong katawan.

04 Hila gamit ang tuwalya Hilahin

Isabit ang tuwalya sa hawakan ng pinto o poste, hawakan, hilig ang katawan pabalik, saka hilahin gamit ang braso. Kung walang kagamitan, puwede ring hawakan ang ilalim ng lamesa at hilahin.

Bantayan Huwag itaas ang balikat — ang shoulder blade muna ang idikit habang humihila.

05 Plank Hawakan ang katawan

Sumandal sa siko at panatilihing tuwid ang katawan. Kung mahirap, ilapag ang tuhod.

Bantayan Sa sandaling bumaba ang likod, tapos na. Huwag isakripisyo ang postura para lang humaba ang oras.

Iskedyul ng dalawang linggo · tatlong beses kada linggo

Gawin ito isang araw pahinga sa pagitan (hal. Lunes · Miyerkules · Biyernes). Pagkatapos ng bawat galaw, magpahinga nang 60 segundo bago lumipat sa susunod. Humigit-kumulang 12 minuto ang dalawang round.

Antas	Linggo 1 (kada set)	Linggo 2 (kada set)	Pahinga
A	Squat 8 · Bridge 10 · Push-up 5 (Dingding) · Row 8 · Plank 15 Segundo × 2 Round	+2 Bawat Galaw · Plank 20 Segundo × 2 Round	60 seg sa pagitan ng galaw
B	Squat 12 · Bridge 15 · Push-up 8 (Tuhod) · Row 10 · Plank 25 Segundo × 2 Round	+3 Bawat Galaw · Plank 35 Segundo × 2 Round	60 seg sa pagitan ng galaw
C	Squat 18 · Bridge 20 · Push-up 12 · Row 14 · Plank 40 Segundo × 3 Round	+4 Bawat Galaw · Plank 50 Segundo × 3 Round	45 seg sa pagitan ng galaw

Sundin lamang ang tuntuning ito

Huwag Lumampas sa 3x Kada Linggo. Kahit gusto mong magdagdag, pigilan ang sarili. Kung sobra ang gagawin sa unang 2 linggo, mawawala ang buong ikatlong linggo dahil sa muscle soreness. Dito karaniwang nanggagaling ang 18% na huminto sa loob ng unang linggo, ayon sa survey.
Ang Nalaktawang Araw ay Hindi Dinodoble Kinabukasan. Ituloy na lang mula sa araw na iyon. Ang pag-iisip na 'pambawi' ang siyang sanhi ng pangalawang paghinto.
Gawin Ito sa Parehong Oras. Kapag naitakda mo na kung anong araw at oras, mababawasan mo nang kalahati ang "hindi regular na schedule" (Blg. 1 na dahilan ng paghinto, 36%).
Kung Masakit, Huminto. Iba ang pananakit ng kalamnan sa pananakit ng kasukasuan. Kung masakit ang kasukasuan, laktawan lang ang galaw na iyon at ituloy ang iba.
Sukatin Ulit Pagkalipas ng 2 Linggo. Kapag sinukat mo ulit ang tatlong nasa itaas gamit ang parehong paraan, makikita mo ang pagbabago sa numero. Mas tumpak ito kaysa sa kagamitan.

Kung nalampasan mo ang dalawang linggo

Sunod ay ang 8-linggong 〈Pagsisindi〉. Sa 3x kada linggo, aktwal na maaabot ang pamantayan ng WHO na 'pangunahing pangkat ng kalamnan · hindi bababa sa 2x kada linggo.' Kasama ang 24 video ng galaw at lingguhang check-in.

Tingnan ang susunod na yugto

Pakibasa bago magsimula

Hindi institusyong medikal ang ATOVIA at hindi ito nagdi-diagnose o nagpapagamot. Kung may sakit na nararamdaman o may na-diagnose nang kondisyon, kumuha muna ng kumpirmasyon mula sa inyong doktor. Kung may sakit sa dibdib, pagkahilo, o matinding kakapusan ng hininga habang nag-eehersisyo, huminto agad at kumonsulta sa doktor.

Batayan · WHO Physical Activity Guidelines 2020 (hindi bababa sa 2x kada linggong strength training para sa mga may sapat na gulang) / Pambansang Sarbey sa Kalusugan at Nutrisyon 2023, Korea Disease Control and Prevention Agency (27.3% ang rate ng adult strength training) / Korea Health Promotion Institute · Incruit (71% ng nagparehistro sa bayad na gym ay humihinto sa loob ng 1 buwan, Blg. 1 na dahilan 'hindi regular na schedule' 36%).

Ang mga nasukat na halaga at progreso ay naka-save lamang sa device na ito at hindi ipinapadala kahit saan.