Gitnalandas · Yugto 1 〈Paghahanap ng Balanse〉

Paghanap ng Balanse — 3 min kada araw

Kailangan ang pagpapaluwag sa mga natigang bahagi. Pero kung iyon lang, babalik ito sa loob ng tatlong araw. Dahil ang postura ay hindi pinananatili ng lakas, kundi ng pagtitiis na endurance. Magsimula sa tatlong galaw, 3 minuto kada araw.

0 KRW · Walang Kailangang I-register na Card

0 KRWLibre

Sukatin Muna ang Kaya Ninyong Gawin Ngayon

Titingnan muna kung saan ang bahaging gumuho na ngayon. Walang kagamitang kailangan. Sapat na ang isang dingding at sahig.

Tumayo nang nakasandal ang likod sa dingding. Aling bahagi ang dumidikit? Tumayo nang ang sakong ay nasa isang dangkal na layo mula sa dingding. Tingnan kung natural na dumidikit ang batok, likod, at puwit.

Ilang segundo mo kayang panatilihin ang side plank (nakahiga sa gilid, sumasandal sa siko)? Okay lang na nakabaluktot ang tuhod. Kapag nagsimulang bumaba ang balakang, tapos na doon.

Ilang oras ka umuupo kada araw? Isama ang oras ng trabaho, pagbiyahe, at pag-upo sa bahay.

Tatlong Galaw — McGill Big 3

Ito ang tatlong galaw na binuo ni Propesor Stuart McGill ng University of Waterloo bilang kombinasyong nagpapataas ng endurance ng tiyan habang kaunti lang ang pasanin sa likod. Panatilihin ang bawat isa nang humigit-kumulang 10 segundo, na binabawasan ang bilang mula 6 → 4 → 2 sa tatlong set.

01 Curl-up Harap

Humiga at itaas ang isang tuhod. Ilagay ang mga kamay sa ilalim ng likod para mapanatili ang natural na kurba nito. Bahagyang itaas ang ulo at balikat mula sa sahig, at panatilihin nang 10 segundo.

Ang Pagkakaiba Hindi ito katulad ng sit-up. Hindi ka yuyuko sa baywang. Huwag idikit ang baba, at itingin sa kisame.

02 Side plank Gilid

Humiga sa gilid at sumandal sa siko. Sa simula, gawin ito nang nakabaluktot ang tuhod. Itaas ang balakang para maging tuwid ang katawan, at panatilihin nang 10 segundo. Gawin sa magkabilang panig.

Bantayan Huwag hayaang lumihis pabalik ang balakang. Dapat magkahanay ang balikat, balakang, at tuhod.

03 Bird-dog Balik

Sa posisyong nakaupat, iunat nang sabay ang kanang braso at kaliwang binti, at panatilihin nang 10 segundo. Gawin din sa kabilang panig.

Bantayan Isipin na may baso ka sa likod. Kung gumagalaw ang tiyan, bawasan lang ang pag-unat ng braso o binti.

Iskedyul ng apat na linggo · araw-araw

Gawin ang tatlong galaw ayon sa ayos na 6 → 4 → 2 beses (descending pyramid). Sundan ang oras ng pananatili sa bawat isa sa ibaba, at magpahinga nang 20 segundo sa pagitan. Humigit-kumulang 3 minuto lang lahat.

Antas	Linggo 1–2	Linggo 3–4	Set kada araw
A	5 Segundo Kada Beses · 6-4-2 na Beses · Nakabaluktot ang Tuhod sa Side Plank	8 Segundo Kada Beses · 6-4-2 na Beses	Minsan sa isang araw
B	8 Segundo Kada Beses · 6-4-2 na Beses	10 Segundo Kada Beses · 6-4-2 na Beses	Minsan sa isang araw
C	10 Segundo Kada Beses · 6-4-2 na Beses	10 Segundo Kada Beses · 8-6-4 na Beses	Isa o dalawang beses sa isang araw

Sundin lamang ang tuntuning ito

Huwag Isakripisyo ang Postura para Lang Humaba ang Oras. Sa sandaling bumaba ang likod o lumihis ang balakang, tapos na. Mas mabuti ang 5 segundong tamang postura kaysa sa 20 segundong gumuhong postura.
Mas Mahalaga ang Araw-araw Kaysa sa Mahaba. Mas may naiiwan ang 3 minuto araw-araw kaysa sa 30 minuto isang beses kada linggo. Dahil ang mga kalamnang nagpapanatili ng postura ay tungkol sa endurance.
Iwasan Agad Pagkagising sa Umaga. Sa loob ng humigit-kumulang isang oras pagkagising, puno pa ng tubig ang mga disc ng gulugod kaya mahina ito sa mga galaw na pagyuko. Mas mainam humigit-kumulang isang oras pagkagising.
1 Minuto sa Harap ng Desk, Tatlong Beses Kada Araw. Tumayo, buksan ang dibdib, at hilahin ang baba pabalik nang 10 segundo, anim na beses. Kasinghalaga ito ng tatlong pangunahing galaw. Ang layunin ay putulin ang haba ng pag-upo.
Kumuha ng Larawan sa Parehong Kondisyon Pagkalipas ng 4 na Linggo. Parehong lugar, parehong anggulo, parehong damit. Kapag pinagtabi, makikita mo ito sa sarili mong mata, hindi lang pakiramdam.

Kung nakumpleto mo ang apat na linggo

Sunod ay ang 8-linggong 〈Paghahanap ng Balanse〉. Dinaragdagan ang oras ng pananatili at bilang ng set, kasama ang 18 video ng galaw. Pagkatapos, sa 16-linggong 〈Pagpapalakas ng Core〉, ililipat ito sa postura sa pag-upo · pagtayo · paglalakad — dahil walang saysay ang magandang postura kung sa pag-eehersisyo lang ito lumalabas.

Tingnan ang susunod na yugto

Pakibasa bago magsimula

Hindi institusyong medikal ang ATOVIA at hindi ito nagdi-diagnose o nagpapagamot. Kung may sakit na nararamdaman o may na-diagnose nang kondisyon, kumuha muna ng kumpirmasyon mula sa inyong doktor. Kung may sakit sa dibdib, pagkahilo, o matinding kakapusan ng hininga habang nag-eehersisyo, huminto agad at kumonsulta sa doktor.

Batayan · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — Curl-up · Side Plank · Bird Dog, Descending Pyramid 6-4-2 / Health Insurance Review and Assessment Service — Humigit-kumulang 2.5 milyong konsultasyon para sa tech neck syndrome noong 2023, 61% dito ay nasa 10s-30s (samantalang ang herniated disc/cervical pain sa leeg ay 62% nasa 40s-60s).

Ang mga nasukat na halaga at progreso ay naka-save lamang sa device na ito at hindi ipinapadala kahit saan.