Hanginhinga · yugto 1 〈Unang Hininga〉

Unang Hininga — 5 km makalipas ang siyam na linggo

Hindi ito tungkol sa mabilis na pagtakbo. Ito ay paraan para tumakbo nang tuluy-tuloy nang hindi humihinto. Isa lang ang pangunahing punto — hindi tuluy-tuloy na tumatakbo mula simula, kundi may halong paglalakad. 3x kada linggo, 20-30 minuto kada sesyon, sapat na.

0 KRW · Walang Kailangang I-register na Card

0 KRWLibre

Sukatin Muna ang Kaya Ninyong Gawin Ngayon

Ang 9-linggong schedule ay ginawa para sa mga hindi pa kayang tumakbo ng 10 minuto. Kung may kaunti ka nang naipong takbo, puwede mong laktawan ang unang mga linggo. Susukatin muna ang kasalukuyan mong kalagayan.

Gaano Katagal Ka Makakalakad Nang Walang Hinto Batay ito sa mabilis na paglalakad. Isipin ang bilis kung saan medyo naghihingal ka.

Gaano Katagal Ka Makakatakbo Nang Walang Hinto Hindi mahalaga ang bilis. Kung medyo mas mabilis lang ito kaysa sa paglalakad, itinuturing na itong pagtakbo.

Nagtakbo Ka Ba Kamakailan Naaalala ng katawan ang tagal ng pahinga. Kung matagal kang nagpahinga, mas ligtas na magsimula sa mas unang linggo.

Bakit hinahaluan ng paglalakad

Ginawa ito ni Josh Clark noong 1996 at opisyal na ginamit ng NHS ng UK noong 2010. Milyon-milyong tao na ang nagsimula gamit ang schedule na ito sa loob ng halos tatlumpung taon.

01 Hindi kabiguan ang bahaging nilalakad Ang simulain

Karamihan sa injury ng mga baguhan ay nangyayari kapag tuluy-tuloy silang tumatakbo nang walang paglalakad, hanggang sa gumuho ang postura. Ang bahaging paglalakad ay hindi para sa recovery — ito ay bahagi ng plano.

Tandaan Ang pagbawas ng oras ng paglalakad ay bahala na ang schedule. Huwag mo itong paunahin sa sarili mo.

02 Walang halaga ang bilis Bilis

Ang schedule ay ginawa batay sa oras, hindi distansya. Kaya kahit sino, kayang tapusin ito.

Pamantayan Ang tamang bilis ay kapag kaya mong magsalita ng maikling pangungusap habang tumatakbo. Kung hindi ka makapagsalita, masyado kang mabilis. Kung kaya mong kumanta, masyado kang mabagal.

03 Kada ibang araw Pagitan

3x kada linggo, at hindi tumatakbo nang dalawang araw nang sunud-sunod. Nabubuo ang katawan habang nagre-recover.

Iwasan Ang pagdaragdag sa 5x kada linggo dahil lang gumaling ka na. Karamihan sa injury ng baguhan ay nagmumula hindi sa intensity kundi sa bilis ng pagdaragdag.

04 Pag-init at pagpapalamig Harap at likod

Magdagdag ng 5 minutong paglalakad bago at 5 minutong paglalakad pagkatapos ng bawat sesyon. Hindi ito kasama sa oras na nasa schedule.

Kabuuang Oras Kasama na ang warm-up at cool-down, 30-40 minuto bawat sesyon.

Balak sa siyam na linggo · tatlong beses kada linggo

Gawin nang tatlong beses ang bawat linggo bago lumipat sa susunod. Kung mabigat ang isang linggo, ulitin ito nang isa pang beses. Mas mabuti ang maantala kaysa sumuko. Magdagdag ng 5 minutong paglalakad bago at pagkatapos.

Linggo	Ano ang saklaw ng isang sesyon	Oras ng pagtakbo
Linggo 1	60 Segundong Pagtakbo + 90 Segundong Paglalakad × 8 Beses	8 minuto
Linggo 2	90 Segundong Pagtakbo + 2 Minutong Paglalakad × 6 Beses	9 minuto
Linggo 3	(90 Segundong Pagtakbo + 90 Segundong Paglalakad + 3 Minutong Pagtakbo + 3 Minutong Paglalakad) × 2 Beses	9 minuto
Linggo 4	3 Minutong Pagtakbo · 90 Segundong Paglalakad · 5 Minutong Pagtakbo · 2 Minuto 30 Segundong Paglalakad · 3 Minutong Pagtakbo · 90 Segundong Paglalakad · 5 Minutong Pagtakbo	16 minuto
Linggo 5	Sesyon 1: (5 Minutong Pagtakbo + 3 Minutong Paglalakad) × 3 · Sesyon 2: 8 Minutong Pagtakbo + 5 Minutong Paglalakad + 8 Minutong Pagtakbo · Sesyon 3: 20 Minutong Tuluy-tuloy na Pagtakbo	15–20 min
Linggo 6	Sesyon 1: 5 Minuto + 8 Minuto + 5 Minutong Pagtakbo (3 Minutong Paglalakad sa Pagitan) · Sesyon 2: 10 Minutong Pagtakbo × 2 (3 Minutong Paglalakad sa Pagitan) · Sesyon 3: 25 Minutong Tuluy-tuloy	18–25 min
Linggo 7	25 Minutong Tuluy-tuloy na Pagtakbo × 3 Sesyon	25 minuto
Linggo 8	28 Minutong Tuluy-tuloy na Pagtakbo × 3 Sesyon	28 minuto
Linggo 9	30 Minutong Tuluy-tuloy na Pagtakbo × 3 Sesyon — Karaniwang 4.5-5km	30 minuto

Sundin lamang ang tuntuning ito

Huwag Tumakbo nang Dalawang Araw Nang Sunud-sunod. 3x kada linggo, isang araw na pahinga sa pagitan. Nabubuo ang katawan sa oras ng pahinga, hindi sa oras ng pagtakbo.
Kung Mabigat ang Isang Linggo, Ulitin Ito. Ang 9 na linggo ay hindi minimum na tagal, standard lang ito. Kahit umabot ng 12 linggo, 5km pa rin ang 5km.
Kung Masakit ang Tuhod o Lulod, Maglakad Buong Sesyon. Hindi ito pahinga — paglalakad ito. Napapanatili ang ugali habang nawawala ang pasanin. Kung mahigit dalawang araw ang sakit, ihulog ang schedule nang isang linggo.
Sa Araw ng Ulan o Matinding Polusyon, maglakad sa loob ng bahay o mag-march in place sa parehong dami ng oras. Ang layunin sa araw na iyon ay hindi ang distansya kundi huwag lang lumaktaw.
Isang Sapatos Lang ang Kailangan Mo. Hindi mo kailangan ngayon ang relo, app, o heart rate monitor. Sapat na ang schedule at relo para matapos ang 9 na linggo.

Kung natapos mo ang siyam na linggo

Ito ang buong 9-linggong kurso ng 〈Unang Hininga〉 — may kasamang lingguhang check-in sa schedule. Sunod, sa 10-linggong 〈Malalim na Hininga〉, tataasin ang 5km papuntang 10km, at dito unang tatalakayin ang bilis. Matututuhan din kung paano hanapin ang heart rate zone, na dinisenyo para magamit kahit walang kagamitan sa pamamagitan ng talk test.

Tingnan ang susunod na yugto

Pakibasa bago magsimula

Hindi institusyong medikal ang ATOVIA at hindi ito nagdi-diagnose o nagpapagamot. Kung may sakit na nararamdaman o may na-diagnose nang kondisyon, kumuha muna ng kumpirmasyon mula sa inyong doktor. Kung may sakit sa dibdib, pagkahilo, o matinding kakapusan ng hininga habang nag-eehersisyo, huminto agad at kumonsulta sa doktor.

Batayan · Couch to 5K, Ginawa ni Josh Clark 1996 / Opisyal na Ginamit ng NHS ng UK 2010 (9 linggo · 3x kada linggo · 20-30 minuto kada sesyon) / Datos ng Pulisya 2024 Domestic na Marathon 254 Beses · 1,008,122 Kalahok / Pambansang Sarbey sa Sports 2024, Korea Sports Promotion Foundation (Rate ng Partisipasyon sa Pagtakbo 0.5%→6.8%).

Ang mga nasukat na halaga at progreso ay naka-save lamang sa device na ito at hindi ipinapadala kahit saan.