Сердечная Кузня · ступень 1 〈Возгорание〉
Возгорание — две недели без снарядов
Если сложно сосчитать, сколько раз вы платили за абонемент и не ходили, на этот раз даже не оформляйте абонемент. 2 недели по 12 минут в день, дома, с собственным весом. Важно не сколько раз вы делаете, а продержитесь ли вы 2 недели.
0 ₩ · без привязки карты
0 ₩бесплатно01
Сначала измеряем, сколько получается прямо сейчас
Начать слишком интенсивно и бросить из-за боли — главная причина первого срыва. Сначала измеряем то, что получается сейчас, и по этому результату определяем стартовый уровень.
Моя стартовая ступень
02
Пять движений · 12 мин в день
Упражнения выбраны не по количеству, а по типу движения: сгибание колена, складывание в тазобедренном суставе, толчок, тяга, удержание корпуса. Эти пять покрывают все «основные группы мышц» из рекомендаций ВОЗ.
Встаньте перед стулом и, отводя таз назад, опуститесь, как при посадке, затем встаньте. Если болят колени — опускайтесь меньше.
На что смотреть Колени не должны заваливаться внутрь. Смотрят туда же, куда носки.
Лягте, согните колени и поднимайте и опускайте таз. Поднимайте не поясницей, а напрягая ягодицы.
На что смотреть Если болит поясница — вы подняли таз слишком высоко. Тело должно быть на одной линии, не выше.
Если тяжело на полу, можно опереться на колени или на стену. Все три варианта — одно и то же упражнение.
На что смотреть Поясница не должна прогибаться. Напрягите живот и держите тело как одну доску.
Повесьте полотенце на дверную ручку или столб, возьмитесь за него, отклонитесь назад и подтянитесь руками обратно. Без снаряжения можно взяться за край стола и тянуть так же.
На что смотреть Не поднимайте плечи — тяните, сначала сводя лопатки.
Обопритесь на локти и держите тело на одной линии. Если тяжело — обопритесь на колени.
На что смотреть Как только поясница проваливается — это конец. Не жертвуйте техникой ради времени.
03
План на две недели · трижды в неделю
Занимайтесь через день (например, пн·ср·пт). Закончив одно упражнение, отдохните 60 секунд и переходите к следующему. Два полных круга — это около 12 минут.
| Ступень | Неделя 1 (за подход) | Неделя 2 (за подход) | Отдых |
|---|---|---|---|
| A | Приседания 8 · мостик 10 · отжимания 5 (от стены) · тяга 8 · планка 15 секунд × 2 круга | +2 повторения к каждому упражнению · планка 20 секунд × 2 круга | 60 с между движениями |
| B | Приседания 12 · мостик 15 · отжимания 8 (с колен) · тяга 10 · планка 25 секунд × 2 круга | +3 повторения к каждому упражнению · планка 35 секунд × 2 круга | 60 с между движениями |
| C | Приседания 18 · мостик 20 · отжимания 12 · тяга 14 · планка 40 секунд × 3 круга | +4 повторения к каждому упражнению · планка 50 секунд × 3 круга | 45 с между движениями |
04
Достаточно держаться этого правила
- Не больше 3 раз в неделю. Даже если хочется больше — сдержитесь. Перестарайтесь в первые 2 недели — и мышечная боль полностью вычеркнет третью неделю. Именно отсюда чаще всего берутся те 18%, кто бросает в первую неделю.
- Пропущенный день не компенсируют двойной нормой на следующий. Просто продолжайте с того, что запланировано на сегодня. Желание компенсировать и приводит ко второму срыву.
- Занимайтесь в одно и то же время. Если заранее решить, в какой день недели и в какой час, можно наполовину исключить «нерегулярный график» (главная причина отказа, 36%).
- Если больно — остановитесь. Мышечная усталость и боль в суставе — разные вещи. Если болит сустав, пропустите именно это упражнение и делайте остальные.
- Через 2 недели измерьте снова. Повторив те же три замера тем же способом, вы увидите изменения в цифрах. Это точнее, чем любое оборудование.
Если вы перешагнули две недели
Дальше идёт 8-недельное 〈Зажигание〉. При 3 разах в неделю вы реально выполняете норму ВОЗ «основные группы мышц · не реже 2 раз в неделю». Вместе с ним идут двадцать четыре видео с упражнениями и еженедельные чек-ины.
Прочтите это, прежде чем начать
ATOVIA не является медицинским учреждением и не ставит диагнозов и не проводит лечения. Если у вас есть боль или диагностированное заболевание, сначала получите подтверждение вашего лечащего врача. Если во время упражнений возникнут боль в груди, головокружение или сильная одышка, немедленно прекратите и посоветуйтесь с врачом.
Источники · Рекомендации ВОЗ по физической активности 2020 (взрослым — силовые не реже 2 раз в неделю) / Национальное обследование здоровья и питания 2023, Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний (доля взрослых с силовыми тренировками 27,3%) / Корейский институт содействия здоровью·Incruit (71% купивших абонемент в платный зал бросают в течение месяца, главная причина — «нерегулярный график», 36%).
Измеренные значения и отметки о прогрессе остаются только на этом устройстве и никуда не отправляются.