Ветродых · ступень 1 〈Первый вдох〉

Первый вдох — 5 км через девять недель

Это не о том, как бежать быстро. Это о том, как бежать, не останавливаясь. Суть одна — с самого начала вы чередуете бег с ходьбой, а не бежите без перерыва. Достаточно 3 раз в неделю по 20–30 минут.

0 ₩ · без привязки карты

0 ₩бесплатно

Сначала измеряем, сколько получается прямо сейчас

9-недельная таблица рассчитана на тех, кто не может пробежать и 10 минут. Если вы уже немного бегаете, можно пропустить первые недели. Сначала измеряем текущее состояние.

Сколько вы можете идти без остановки Ориентир — быстрая ходьба. Представьте темп, при котором дыхание немного учащается.

Сколько вы можете бежать без остановки Скорость не важна. Это уже бег, если вы двигаетесь чуть быстрее ходьбы.

Бегали ли вы в последнее время Тело помнит период отдыха. Если перерыв был долгим, безопаснее начать с первых недель.

Зачем подмешивать ходьбу

Метод создал Джош Кларк в 1996 году, а в 2010 году его официально приняла NHS Великобритании. Почти тридцать лет по этой таблице начинали миллионы людей.

01 Отрезки ходьбы — не провал Принцип

Большинство травм у новичков возникает, когда они бегут без остановок и техника начинает разваливаться. Отрезки ходьбы — это не отдых, а часть плана.

Запомните Сокращение времени ходьбы уже заложено в таблице. Не торопите этот процесс сами.

02 Темп не имеет значения Темп

Таблица построена не по дистанции, а по времени. Поэтому её может пройти до конца кто угодно.

Ориентир Правильный темп — тот, при котором вы можете произнести короткую фразу на бегу. Если не можете говорить — слишком быстро. Если можете петь — слишком медленно.

03 Через день Интервал

Три раза в неделю, без двух беговых дней подряд. Тело развивается во время восстановления.

Чего избегать Увеличивать до 5 раз в неделю, потому что стало легче. Травмы у новичков чаще всего вызывает не интенсивность, а скорость наращивания нагрузки.

04 Разминка и заминка Спереди и сзади

Перед каждой тренировкой добавляйте 5 минут ходьбы, после — тоже 5 минут ходьбы. В таблице это время не учтено.

Общее время С разминкой и заминкой на тренировку уходит 30–40 минут.

План на девять недель · трижды в неделю

Каждую неделю выполняете три раза, затем переходите к следующей. Если неделя даётся тяжело, повторите её ещё раз. Задержаться — лучше, чем бросить. Добавляйте по 5 минут ходьбы до и после.

Неделя	Что входит в одно занятие	Время бега
Неделя 1	60 секунд бега + 90 секунд ходьбы × 8 раз	8 минут
Неделя 2	90 секунд бега + 2 минуты ходьбы × 6 раз	9 минут
Неделя 3	(90 секунд бега + 90 секунд ходьбы + 3 минуты бега + 3 минуты ходьбы) × 2 раза	9 минут
Неделя 4	3 минуты бега · 90 секунд ходьбы · 5 минут бега · 2 минуты 30 секунд ходьбы · 3 минуты бега · 90 секунд ходьбы · 5 минут бега	16 минут
Неделя 5	1-я тренировка (5 минут бега + 3 минуты ходьбы) × 3 · 2-я тренировка 8 минут бега + 5 минут ходьбы + 8 минут бега · 3-я тренировка 20 минут непрерывного бега	15–20 мин
Неделя 6	1-я тренировка 5 + 8 + 5 минут бега (между ними 3 минуты ходьбы) · 2-я тренировка 10 минут бега × 2 (между ними 3 минуты ходьбы) · 3-я тренировка 25 минут непрерывно	18–25 мин
Неделя 7	25 минут непрерывного бега × 3-я тренировка	25 минут
Неделя 8	28 минут непрерывного бега × 3-я тренировка	28 минут
Неделя 9	30 минут непрерывного бега × 3-я тренировка — обычно это 4.5–5 км	30 минут

Достаточно держаться этого правила

Нельзя бегать два дня подряд. Три раза в неделю, через день. Тело развивается не во время бега, а во время отдыха.
Если неделя даётся тяжело, повторите её. 9 недель — это не минимальный срок, а просто стандарт. Даже если уйдёт 12 недель, 5 км остаются 5 км.
Если болят колени или голени, всю тренировку проходите пешком. Это не отдых, а ходьба — привычка сохраняется, а нагрузка снимается. Если боль держится больше двух дней, отодвиньте таблицу на неделю назад.
В дождливый день или при сильной мелкой пыли ходите столько же времени в помещении или на месте. Цель этого дня — не дистанция, а то, чтобы не пропустить тренировку.
Понадобится только пара обуви. Часы, приложение, пульсометр сейчас не нужны. Таблицы и часов достаточно, чтобы пройти все 9 недель.

Если вы прошли девять недель

Дальше идёт весь 9-недельный курс 〈Первый вдох〉 — к плану добавляются еженедельные чек-ины. Затем в 〈Глубоком вдохе〉 за 10 недель дистанция растёт с 5 до 10 км, и здесь впервые появляется работа над темпом. Вы также учитесь определять пульсовые зоны — это можно сделать и без оборудования, с помощью теста разговором, который мы для этого предусмотрели.

Смотреть следующую ступень

Прочтите это, прежде чем начать

ATOVIA не является медицинским учреждением и не ставит диагнозов и не проводит лечения. Если у вас есть боль или диагностированное заболевание, сначала получите подтверждение вашего лечащего врача. Если во время упражнений возникнут боль в груди, головокружение или сильная одышка, немедленно прекратите и посоветуйтесь с врачом.

Источники · Couch to 5K, придумано Josh Clark в 1996 году / официально принято NHS Великобритании в 2010 году (9 недель · 3 раза в неделю · 20–30 минут за тренировку) / по данным полиции: в 2024 году в Корее проведено 254 марафона · участников 1,008,122 / Национальный опрос о физической активности 2024, Корейский фонд развития физической культуры (доля бегающих 0.5%→6.8%).

Измеренные значения и отметки о прогрессе остаются только на этом устройстве и никуда не отправляются.