Fierăria Inimii · treapta 1 〈Aprindere〉

Aprindere — două săptămâni, fără aparate

Dacă vă e greu să numărați de câte ori v-ați înscris și nu ați mai mers, de data asta nu vă mai înscrieți deloc. Timp de 2 săptămâni, 12 minute pe zi, doar cu greutatea corpului, acasă. Nu contează câte repetări faceți, ci doar dacă depășiți cele 2 săptămâni.

0 KRW · fără înregistrarea cardului

0 KRWgratuit

Mai întâi măsurăm cât puteți face acum

Cel mai frecvent motiv al primei abandonări este să începeți prea intens și să renunțați din cauza durerii. Mai întâi măsurăm cât puteți face acum, iar pe baza rezultatului stabilim punctul de start.

Câte flotări puteți face fără să vă opriți Puteți face și cu genunchii sprijiniți. Numărați doar până chiar înainte ca postura să se destrame.

Câte genuflexiuni (ridicare de pe scaun) puteți face fără să vă opriți E suficient să vă așezați și să vă ridicați doar până la înălțimea scaunului.

Câte secunde ții un plank În momentul în care spatele începe să se scufunde, exercițiul se termină. Puteți menține și cu genunchii sprijiniți.

Cinci mișcări · 12 minute pe zi

Exercițiile nu au fost alese după număr, ci după tipul de mișcare. Îndoirea genunchiului · flexia șoldului · împins · tras · susținerea trunchiului. Aceste cinci acoperă în întregime „grupele musculare majore” despre care vorbește Organizația Mondială a Sănătății.

01 Genuflexiune fără greutate Îndoirea genunchiului

Stați în picioare în fața scaunului, împingeți șoldurile în spate ca și cum v-ați așeza, coborâți și ridicați-vă. Dacă vă dor genunchii, coborâți mai puțin.

Ce urmăriți Genunchii să nu cadă spre interior. Trebuie să privească în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.

02 Podul fesier Îndoirea din șold

Întindeți-vă, ridicați genunchii și apoi ridicați și coborâți șoldurile. Nu ridicați cu spatele — încordați fesele.

Ce urmăriți Dacă vă doare spatele, ați ridicat prea sus. Doar până corpul formează o linie dreaptă.

03 Flotare Împinge

Dacă e greu pe podea, puteți face cu genunchii sprijiniți sau ținându-vă de un perete. Toate trei sunt aceeași mișcare.

Ce urmăriți Spatele să nu se îndoaie. Încordați abdomenul și mențineți corpul ca o placă rigidă.

04 Ramat cu prosopul Trage

Agățați un prosop de un mâner de ușă sau de un stâlp, țineți-l, înclinați corpul spre spate și apoi trageți-vă cu brațele. Dacă nu aveți echipament, vă puteți ține și trage de marginea de sub o masă.

Ce urmăriți Nu ridicați umerii — trageți apropiind mai întâi omoplații.

05 Plank Ținerea trunchiului

Sprijiniți-vă în coate și mențineți corpul într-o linie dreaptă. Dacă e greu, faceți cu genunchii sprijiniți.

Ce urmăriți Momentul în care spatele se scufundă este finalul. Nu renunțați la postură doar ca să prelungiți timpul.

Program de două săptămâni · de 3 ori pe săptămână

Faceți o zi da, o zi nu (de exemplu: luni · miercuri · vineri). După ce terminați un exercițiu, odihniți-vă 60 de secunde înainte de următorul. Cu două ture complete, durează în jur de 12 minute.

Treaptă	Săptămâna 1 (pe serie)	Săptămâna 2 (pe serie)	Pauză
A	Genuflexiuni 8 · Bridge 10 · Flotări 5 (perete) · Row 8 · Plank 15 secunde × 2 ture	Fiecare exercițiu +2 repetări · Plank 20 secunde × 2 ture	60 de secunde între mișcări
B	Genuflexiuni 12 · Bridge 15 · Flotări 8 (genunchi) · Row 10 · Plank 25 secunde × 2 ture	Fiecare exercițiu +3 repetări · Plank 35 secunde × 2 ture	60 de secunde între mișcări
C	Genuflexiuni 18 · Bridge 20 · Flotări 12 · Row 14 · Plank 40 secunde × 3 ture	Fiecare exercițiu +4 repetări · Plank 50 secunde × 3 ture	45 de secunde între mișcări

Ajunge să ții regula asta

Nu depășiți 3 ședințe pe săptămână. Chiar dacă vreți mai mult, abțineți-vă. Dacă exagerați în primele 2 săptămâni, durerile musculare vă fac să pierdeți toată a treia săptămână. În sondaj, majoritatea celor 18% care renunță în prima săptămână provin de aici.
Nu recuperați dublu ziua următoare pentru o zi sărită. Continuați pur și simplu de unde ați rămas. Dorința de a compensa provoacă a doua abandonare.
Faceți exercițiile la aceeași oră. Dacă stabiliți dinainte ziua și ora, puteți preveni pe jumătate motivul „programul neregulat” (locul 1 la abandon, 36%).
Dacă vă doare, opriți-vă. Rigiditatea musculară este diferită de durerea articulară. Dacă vă dor articulațiile, excludeți doar acel exercițiu și continuați cu restul.
Măsurați din nou după 2 săptămâni. Dacă remăsurați cele trei de mai sus prin aceeași metodă, schimbarea se vede în cifre. Este mai precis decât orice echipament.

Dacă ai trecut de două săptămâni

Urmează cele 8 săptămâni din 〈Aprindere〉. Cu 3 ședințe pe săptămână, îndepliniți efectiv criteriul „grupele musculare majore · cel puțin de 2 ori pe săptămână” de la Organizația Mondială a Sănătății. Programul include douăzeci și patru de videoclipuri cu exerciții și verificări săptămânale.

Vezi treapta următoare

Te rugăm să citești înainte să începi

ATOVIA nu este o instituție medicală și nu pune diagnostic, nici nu oferă tratament. Dacă aveți dureri sau o boală diagnosticată, obțineți mai întâi confirmarea echipei medicale curante. Dacă în timpul exercițiului apar dureri în piept, amețeală sau lipsă severă de aer, opriți-vă imediat și discutați cu echipa medicală.

Surse · Ghidul OMS privind activitatea fizică 2020 (forță de cel puțin 2 ori pe săptămână la adulți) / Ancheta națională de sănătate și nutriție 2023, Agenția Coreeană pentru Controlul Bolilor (rata de practicare a antrenamentului de forță la adulți 27.3%) / Institutul Coreean pentru Promovarea Sănătății · Incruit (71% dintre cei înscriși la săli cu plată abandonează în prima lună, motivul principal fiind „programul neregulat”, 36%).

Valorile măsurate și indicatorul de progres rămân doar pe acest dispozitiv și nu sunt trimise nicăieri.