Brisalento · etapa 1 〈Primeiro Fôlego〉
Primeiro Fôlego — 5 km ao fim de nove semanas
Não é sobre correr rápido. É sobre correr sem parar. A chave é uma só — em vez de correr direto desde o início, você mistura caminhada. Basta 3 vezes por semana, de 20 a 30 minutos cada.
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Primeiro, medimos até onde você consegue agora
A tabela de 9 semanas parte do princípio de que você não consegue correr nem 10 minutos. Se já corre um pouco, pode pular as primeiras semanas. Primeiro, medimos seu estado atual.
O meu nível de partida
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Porquê misturar caminhada
Criado por Josh Clark em 1996 e adotado oficialmente pelo NHS do Reino Unido em 2010. Há quase trinta anos, milhões de pessoas começaram com esta tabela.
A maioria das lesões em iniciantes acontece quando eles correm sem parar e a postura desmorona. Os trechos de caminhada não são descanso — são parte do plano.
Lembre-se A tabela já cuida de reduzir o tempo de caminhada. Não antecipe isso por conta própria.
A tabela é organizada por tempo, não por distância. Por isso, qualquer pessoa consegue ir até o fim.
Referência O ritmo certo é aquele em que você consegue dizer frases curtas enquanto corre. Se não consegue falar, está rápido demais. Se consegue cantar, está devagar demais.
São 3 vezes por semana, sem correr dois dias seguidos. O corpo se fortalece durante a recuperação.
O que evitar Aumentar para 5 vezes por semana só porque melhorou. A maioria das lesões em iniciantes vem não da intensidade, mas da velocidade com que aumentam o treino.
Antes de cada sessão, faça 5 minutos de caminhada, e depois, mais 5 minutos de caminhada. Isso não está incluído no tempo da tabela.
Tempo total Contando aquecimento e desaquecimento, são 30 a 40 minutos por sessão.
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Plano de nove semanas · três vezes por semana
Faça cada semana três vezes antes de passar para a próxima. Se uma semana for difícil demais, repita-a mais uma vez. Atrasar é melhor do que desistir. Acrescente 5 minutos de caminhada antes e depois.
| Semana | O que abrange uma sessão | Tempo de corrida |
|---|---|---|
| Semana 1 | 60 segundos de corrida + 90 segundos de caminhada × 8 vezes | 8 minutos |
| Semana 2 | 90 segundos de corrida + 2 minutos de caminhada × 6 vezes | 9 minutos |
| Semana 3 | (90 segundos de corrida + 90 segundos de caminhada + 3 minutos de corrida + 3 minutos de caminhada) × 2 vezes | 9 minutos |
| Semana 4 | 3 minutos de corrida · 90 segundos de caminhada · 5 minutos de corrida · 2 minutos e 30 segundos de caminhada · 3 minutos de corrida · 90 segundos de caminhada · 5 minutos de corrida | 16 minutos |
| Semana 5 | Sessão 1: (5 minutos de corrida + 3 minutos de caminhada) × 3 · Sessão 2: 8 minutos de corrida + 5 minutos de caminhada + 8 minutos de corrida · Sessão 3: 20 minutos de corrida contínua | 15–20 min |
| Semana 6 | Sessão 1: corrida de 5 + 8 + 5 minutos (3 minutos de caminhada entre elas) · Sessão 2: corrida de 10 minutos × 2 (3 minutos de caminhada entre elas) · Sessão 3: 25 minutos contínuos | 18–25 min |
| Semana 7 | 25 minutos de corrida contínua × 3 sessões | 25 minutos |
| Semana 8 | 28 minutos de corrida contínua × 3 sessões | 28 minutos |
| Semana 9 | 30 minutos de corrida contínua × 3 sessões — geralmente entre 4,5 e 5 km | 30 minutos |
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Basta cumprir esta regra
- Não corra dois dias seguidos. São 3 vezes por semana, com um dia de intervalo entre elas. O corpo se fortalece durante o descanso, não durante a corrida.
- Se uma semana for difícil demais, repita-a. As 9 semanas não são um mínimo, apenas um padrão. Mesmo que leve 12 semanas, 5 km continuam sendo 5 km.
- Se sentir dor no joelho ou na canela, faça a sessão toda caminhando. Não é descanso, é caminhada — mantém o hábito e tira só a sobrecarga. Se a dor durar mais de dois dias, adie a tabela em uma semana.
- Em dias de chuva ou muita poluição do ar, caminhe dentro de casa ou no lugar pelo mesmo tempo. A meta do dia não é a distância, é não pular o treino.
- Separe só um tênis. Relógio, aplicativo, monitor cardíaco — nada disso é necessário agora. Com a tabela e um relógio, você termina as 9 semanas.
Se terminou as nove semanas
A seguir está o curso completo de 9 semanas do “Primeiro Fôlego” — com check-in semanal na tabela. Depois vêm as 10 semanas do “Fôlego Profundo”, em que você vai de 5 km a 10 km e lida com o ritmo pela primeira vez. Você também aprende a definir suas zonas de frequência cardíaca, com um teste de fala como alternativa para quem não tem equipamento.
Leia isto antes de começar
A ATOVIA não é uma instituição médica e não faz diagnóstico nem tratamento. Se você tem dor ou uma doença diagnosticada, obtenha primeiro a confirmação da sua equipe médica. Se durante o exercício sentir dor no peito, tontura ou falta de ar intensa, pare imediatamente e converse com a equipe médica.
Fontes · Couch to 5K, criado por Josh Clark em 1996 / adotado oficialmente pelo NHS do Reino Unido em 2010 (9 semanas · 3 vezes por semana · 20 a 30 minutos por sessão) / dados da Polícia Nacional: 254 maratonas no país em 2024 · 1,008,122 participantes / Pesquisa Nacional de Esporte e Vida 2024, Fundação Nacional de Promoção Esportiva (participação em corrida: 0.5%→6.8%).
Os valores medidos e o indicador de progresso ficam apenas neste dispositivo e não são enviados a lugar nenhum.