Kuźnia Serca · etap 1 〈Zapłon〉
Zapłon — dwa tygodnie, bez sprzętu
Jeśli trudno Ci policzyć, ile razy zapisałeś/-aś się i nie poszedłeś/poszłaś, tym razem nie zapisuj się od razu. Przez 2 tygodnie ćwiczysz w domu, z masą ciała, po 12 minut dziennie. Liczy się nie to, ile powtórzeń robisz, ale czy wytrwasz 2 tygodnie.
0 KRW · bez rejestrowania karty
0 KRWza darmo01
Najpierw mierzymy to, co jest możliwe już teraz
Najczęstszą przyczyną pierwszej rezygnacji jest zbyt mocny start, który kończy się bólem. Najpierw mierzymy, na ile teraz Cię stać, i na tej podstawie ustalamy punkt startowy.
Mój stopień początkowy
02
Pięć ruchów · 12 min dziennie
Ćwiczenia wybraliśmy nie na podstawie liczby, lecz rodzaju ruchu. Zginanie kolan · zginanie bioder · pchanie · ciągnięcie · utrzymanie tułowia. Te pięć obejmuje wszystkie „główne grupy mięśni”, o których mówi Światowa Organizacja Zdrowia.
Stań przed krzesłem, odsuń biodra do tyłu i opuść się, jakbyś miał/-a usiąść, po czym wstań. Jeśli bolą Cię kolana, schodź niżej mniej.
Na co zwrócić uwagę Kolana nie mogą zbiegać się do środka. Patrzą w tym samym kierunku co palce stóp.
Leżąc z ugiętymi kolanami, unieś biodra i opuść je z powrotem. Nie unoś ich odcinkiem lędźwiowym — napnij pośladki.
Na co zwrócić uwagę Jeśli boli Cię odcinek lędźwiowy, unosisz biodra za wysoko. Tylko do linii prostej ciała.
Jeśli wersja na podłodze jest za trudna, możesz oprzeć się na kolanach albo o ścianę. To wciąż to samo ćwiczenie.
Na co zwrócić uwagę Odcinek lędźwiowy nie może się załamywać. Napnij brzuch i utrzymaj ciało jak jedną deskę.
Zawieś ręcznik na klamce lub słupku, chwyć go, odchyl ciało do tyłu, a następnie przyciągnij się rękami. Bez sprzętu możesz też chwycić spód stołu i przyciągnąć się w ten sposób.
Na co zwrócić uwagę Nie unoś barków — ciągnij, zbliżając najpierw łopatki.
Oprzyj się na łokciach i utrzymaj ciało w linii prostej. Jeśli to za trudne, rób to na kolanach.
Na co zwrócić uwagę Koniec następuje w chwili, gdy odcinek lędźwiowy się zapada. Nie poświęcaj techniki dla dłuższego czasu.
03
Plan na dwa tygodnie · trzy razy w tygodniu
Ćwiczysz co drugi dzień (np. pon·śr·pt). Po zakończeniu jednego ćwiczenia odpoczywasz 60 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego. Dwie pełne rundy zajmują około 12 minut.
| Stopień | Tydzień 1 (na serię) | Tydzień 2 (na serię) | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| A | Przysiad 8 · mostek 10 · pompka 5 (o ścianę) · wiosłowanie 8 · plank 15 sekund × 2 rundy | Każde ćwiczenie +2 powtórzenia · plank 20 sekund × 2 rundy | 60 s między ruchami |
| B | Przysiad 12 · mostek 15 · pompka 8 (na kolanach) · wiosłowanie 10 · plank 25 sekund × 2 rundy | Każde ćwiczenie +3 powtórzenia · plank 35 sekund × 2 rundy | 60 s między ruchami |
| C | Przysiad 18 · mostek 20 · pompka 12 · wiosłowanie 14 · plank 40 sekund × 3 rundy | Każde ćwiczenie +4 powtórzenia · plank 50 sekund × 3 rundy | 45 s między ruchami |
04
Wystarczy trzymać się tej zasady
- Nie przekraczaj 3 razy w tygodniu. Nawet jeśli masz ochotę na więcej, powstrzymaj się. Przesada w pierwsze 2 tygodnie kończy się zakwasami, które kasują cały trzeci tydzień. Właśnie stąd bierze się większość z 18% osób rezygnujących w badaniu w ciągu pierwszego tygodnia.
- Pominięty dzień nie oznacza podwójnej porcji następnego dnia. Po prostu kontynuuj od tego, co było zaplanowane na dziś. Chęć odrobienia prowadzi do drugiej, poważniejszej przerwy.
- Ćwicz o tej samej porze. Gdy z góry ustalisz dzień tygodnia i godzinę, w połowie eliminujesz „nieregularny grafik” — główną przyczynę rezygnacji (36%).
- Jeśli boli, przestań. Zakwasy w mięśniach to co innego niż ból stawu. Jeśli boli staw, pomiń to jedno ćwiczenie i wykonaj pozostałe.
- Po 2 tygodniach zmierz się ponownie. Gdy powtórzysz pomiar tych trzech wartości tą samą metodą, zmianę zobaczysz w liczbach. To dokładniejsze niż jakikolwiek sprzęt.
Jeśli przekroczyłeś dwa tygodnie
Kolejny etap to 8-tygodniowy 〈Zapłon〉. Trenując 3 razy w tygodniu, realnie spełniasz zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące „głównych grup mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu”. Dochodzi dwadzieścia cztery filmy instruktażowe i cotygodniowy check-in.
Przeczytaj to, zanim zaczniesz
ATOVIA nie jest placówką medyczną i nie stawia diagnoz ani nie leczy. Jeśli odczuwasz ból lub masz zdiagnozowaną chorobę, najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub silną duszność, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem.
Źródła · Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej 2020 (dorośli: trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu) / Krajowe badanie zdrowia i żywienia 2023, Korea Disease Control and Prevention Agency (odsetek dorosłych ćwiczących siłowo: 27.3%) / Korea Health Promotion Institute · Incruit (71% osób zapisanych do płatnych klubów rezygnuje w ciągu miesiąca, główny powód rezygnacji: „nieregularny grafik” 36%).
Zmierzone wartości i wskaźnik postępu zostają tylko na tym urządzeniu i nigdzie nie są wysyłane.