Śródścieżka · Etap 1 〈Szukanie równowagi〉
Szukanie równowagi — 3 min dziennie
Rozluźnianie zesztywniałych miejsc jest potrzebne. Ale samo to wraca po trzech dniach. Postawę utrzymuje nie siła, lecz wytrzymałość w napięciu. Zaczynasz od trzech ćwiczeń, 3 minuty dziennie.
0 KRW · bez rejestrowania karty
0 KRWza darmo01
Najpierw mierzymy to, co jest możliwe już teraz
Najpierw sprawdzasz, co dokładnie szwankuje. Nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy jedna ściana i podłoga.
Mój stopień początkowy
02
Trzy ćwiczenia — McGill Big 3
To trzy ćwiczenia opracowane przez profesora Stuarta McGilla z University of Waterloo, które mniej obciążają odcinek lędźwiowy, a zarazem budują wytrzymałość tułowia. Trzymasz pozycję przez około 10 sekund, w trzech seriach po 6 → 4 → 2 powtórzenia.
Leżąc, unieś jedno kolano. Podłóż dłonie pod odcinek lędźwiowy, by zachować jego naturalną krzywiznę. Unieś tylko głowę i barki lekko nad podłogę i wytrzymaj 10 sekund.
Różnica To nie jest brzuszek. Nie zginasz odcinka lędźwiowego. Nie przyciągaj podbródka — wzrok kieruj w sufit.
Połóż się na boku i oprzyj na łokciu. Na początku rób to z ugiętymi kolanami. Unieś biodra tak, by ciało tworzyło linię prostą, i wytrzymaj 10 sekund. Zrób to po obu stronach.
Na co zwrócić uwagę Biodra nie mogą cofać się do tyłu. Barki, biodra i kolana muszą tworzyć jedną linię.
W pozycji na czworakach wyciągnij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i wytrzymaj 10 sekund. Zrób to też w drugą stronę.
Na co zwrócić uwagę Wyobraź sobie, że na plecach stoi kubek. Jeśli tułów się chwieje, wyciągaj kończyny mniej.
03
Plan na cztery tygodnie · codziennie
Trzy ćwiczenia wykonujesz w kolejności 6 → 4 → 2 powtórzenia (piramida malejąca). Czas jednego utrzymania znajdziesz w tabeli poniżej, a między seriami odpoczywasz po 20 sekund. Całość zajmuje około 3 minut.
| Stopień | Tydzień 1–2 | Tydzień 3–4 | Serii dziennie |
|---|---|---|---|
| A | 5 sekund na raz · 6-4-2 powtórzenia · side plank z ugiętymi kolanami | 8 sekund na raz · 6-4-2 powtórzenia | Raz dziennie |
| B | 8 sekund na raz · 6-4-2 powtórzenia | 10 sekund na raz · 6-4-2 powtórzenia | Raz dziennie |
| C | 10 sekund na raz · 6-4-2 powtórzenia | 10 sekund na raz · 8-6-4 powtórzenia | Raz albo dwa razy dziennie |
04
Wystarczy trzymać się tej zasady
- Nie poświęcaj techniki dla dłuższego czasu. Koniec ćwiczenia następuje w chwili, gdy odcinek lędźwiowy się zapada albo biodra opadają. Lepsze jest 5 sekund w dobrej technice niż 20 sekund w złej.
- Codzienność jest ważniejsza niż długość ćwiczeń. 3 minuty codziennie dają więcej niż 30 minut raz w tygodniu. To dlatego, że mięśnie odpowiedzialne za postawę pracują na wytrzymałość.
- Unikaj ćwiczeń od razu po przebudzeniu. Przez około godzinę po przebudzeniu krążki międzykręgowe są nawodnione i mniej odporne na zginanie. Lepiej poczekać jakąś godzinę.
- 1 minuta przy biurku, trzy razy dziennie. Wstań, otwórz klatkę piersiową i cofnij podbródek — sześć razy po 10 sekund. To tak samo ważne jak trzy główne ćwiczenia. Chodzi o to, by przerwać czas siedzenia.
- Po 4 tygodniach zrób zdjęcie w tych samych warunkach. To samo miejsce, ten sam kąt, ten sam strój. Nałożone na siebie zdjęcia pokazują zmianę nie na wyczucie, lecz na oczy.
Jeśli domknąłeś cztery tygodnie
Kolejny etap to 8-tygodniowe 〈Szukanie równowagi〉. Wydłużasz czas utrzymania i liczbę serii, dochodzi osiemnaście filmów instruktażowych. Potem, w trwającym 16 tygodni 〈Budowaniu centrum〉, przenosisz to na siedzenie, stanie i chodzenie — bo dobra postawa tylko podczas ćwiczeń nic nie daje.
Przeczytaj to, zanim zaczniesz
ATOVIA nie jest placówką medyczną i nie stawia diagnoz ani nie leczy. Jeśli odczuwasz ból lub masz zdiagnozowaną chorobę, najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub silną duszność, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem.
Źródła · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — curl-up · side plank · bird dog, piramida malejąca 6-4-2 / Health Insurance Review & Assessment Service — w 2023 roku leczenie zespołu szyi smartfonowej podjęło ok. 2,5 mln osób, z czego 61% to osoby w wieku 10–30 lat (w przypadku dyskopatii szyjnej i bólu odcinka szyjnego odwrotnie — 62% to osoby w wieku 40–60 lat).
Zmierzone wartości i wskaźnik postępu zostają tylko na tym urządzeniu i nigdzie nie są wysyłane.