Wiatrodech · etap 1 〈Pierwszy oddech〉
Pierwszy oddech — 5 km po dziewięciu tygodniach
To nie jest sposób na szybkie bieganie. To sposób, jak biegać bez przerwy, nie zatrzymując się. Liczy się jedno — od początku przeplatasz bieg z chodem, zamiast biec cały czas. Wystarczą 3 razy w tygodniu po 20–30 minut.
0 KRW · bez rejestrowania karty
0 KRWza darmo01
Najpierw mierzymy to, co jest możliwe już teraz
Plan na 9 tygodni zakłada, że nie potrafisz jeszcze biec nawet 10 minut. Jeśli już trochę biegasz, możesz pominąć początkowe tygodnie. Najpierw mierzymy Twój obecny stan.
Mój stopień początkowy
02
Po co wplatać marsz
To metoda stworzona w 1996 roku przez Josha Clarka, oficjalnie przyjęta przez brytyjski NHS w 2010 roku. Od niemal trzydziestu lat zaczęły od niej miliony ludzi.
Większość kontuzji początkujących bierze się z ciągłego biegania bez przerw na chód, gdy technika zaczyna się rozpadać. Odcinki marszu to nie odpoczynek, tylko część planu.
Pamiętaj Skracaniem czasu chodu zajmuje się plan. Nie przyspieszaj tego na własną rękę.
Plan jest ułożony według czasu, a nie dystansu. Dlatego każdy może dojść do końca.
Zasada Odpowiednie tempo to takie, przy którym możesz podczas biegu powiedzieć krótkie zdanie. Jeśli nie możesz mówić, biegniesz za szybko. Jeśli możesz śpiewać, biegniesz za wolno.
Trzy razy w tygodniu, bez dwóch dni biegania z rzędu. Ciało buduje się podczas regeneracji.
Czego unikać Zwiększania do 5 razy w tygodniu, bo poczułeś poprawę. Kontuzje początkujących biorą się najczęściej nie z intensywności, lecz z tempa zwiększania obciążenia.
Na początku każdej sesji dodajesz 5 minut chodu, a na końcu kolejne 5 minut chodu. Nie są wliczone w czas podany w planie.
Czas łączny Z rozgrzewką i wyciszeniem to 30–40 minut na sesję.
03
Plan na dziewięć tygodni · trzy razy w tygodniu
Każdy tydzień powtarzasz trzy razy, zanim przejdziesz do kolejnego. Jeśli dany tydzień jest zbyt trudny, powtórz go jeszcze raz. Lepiej zwolnić niż zrezygnować. Na początku i na końcu dodaj po 5 minut chodu.
| Tydzień | Co obejmują jedne zajęcia | Czas biegu |
|---|---|---|
| Tydzień 1 | 60 sekund biegu + 90 sekund chodu × 8 | 8 minut |
| Tydzień 2 | 90 sekund biegu + 2 minuty chodu × 6 | 9 minut |
| Tydzień 3 | (90 sekund biegu + 90 sekund chodu + 3 minuty biegu + 3 minuty chodu) × 2 | 9 minut |
| Tydzień 4 | 3 minuty biegu · 90 sekund chodu · 5 minut biegu · 2 minuty 30 sekund chodu · 3 minuty biegu · 90 sekund chodu · 5 minut biegu | 16 minut |
| Tydzień 5 | Sesja 1: (5 minut biegu + 3 minuty chodu) × 3 · Sesja 2: 8 minut biegu + 5 minut chodu + 8 minut biegu · Sesja 3: 20 minut biegu bez przerwy | 15–20 min |
| Tydzień 6 | Sesja 1: 5 + 8 + 5 minut biegu (3 minuty chodu między nimi) · Sesja 2: 10 minut biegu × 2 (3 minuty chodu między nimi) · Sesja 3: 25 minut bez przerwy | 18–25 min |
| Tydzień 7 | 25 minut biegu bez przerwy × 3 sesje | 25 minut |
| Tydzień 8 | 28 minut biegu bez przerwy × 3 sesje | 28 minut |
| Tydzień 9 | 30 minut biegu bez przerwy × 3 sesje — zwykle to 4.5–5 km | 30 minut |
04
Wystarczy trzymać się tej zasady
- Nie biegasz dwa dni z rzędu. Trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Ciało buduje się nie podczas biegania, lecz podczas odpoczynku.
- Jeśli dany tydzień jest zbyt trudny, powtórz go. 9 tygodni to nie minimalny czas, tylko standard. Nawet jeśli zajmie Ci to 12 tygodni, 5 km to wciąż 5 km.
- Jeśli bolą Cię kolana lub golenie, całą sesję przejdź marszem. To nie jest odpoczynek, tylko chód — utrzymujesz nawyk, a zdejmujesz obciążenie. Jeśli ból trwa dłużej niż dwa dni, cofnij plan o tydzień.
- W dni z deszczem lub silnym smogiem chodź w domu albo maszeruj w miejscu przez tyle samo czasu. Celem tego dnia nie jest dystans, tylko niepomijanie treningu.
- Potrzebujesz tylko jednej pary butów. Zegarek, aplikacja, pulsometr — na razie nic z tego nie jest potrzebne. Plan i zegarek wystarczą, by ukończyć 9 tygodni.
Jeśli ukończyłeś dziewięć tygodni
Poniżej znajduje się pełny 9-tygodniowy program 〈Pierwszego oddechu〉 — do planu dołączony jest cotygodniowy check-in. Następnie w 〈Głębokim oddechu〉, trwającym 10 tygodni, zwiększasz dystans z 5 km do 10 km — tu po raz pierwszy pojawia się tempo. Uczysz się też wyznaczać strefy tętna, ale przygotowaliśmy to tak, że bez sprzętu można je zastąpić testem mowy.
Przeczytaj to, zanim zaczniesz
ATOVIA nie jest placówką medyczną i nie stawia diagnoz ani nie leczy. Jeśli odczuwasz ból lub masz zdiagnozowaną chorobę, najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub silną duszność, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem.
Źródła · Couch to 5K, opracowany przez Josha Clarka w 1996 / oficjalnie przyjęty przez brytyjski NHS w 2010 (9 tygodni · 3 razy w tygodniu · 20–30 minut na sesję) / dane Komendy Głównej Policji: 254 maratony w Korei w 2024 roku · 1,008,122 uczestników / Krajowe badanie sportu powszechnego 2024, Korea Sports Promotion Foundation (udział w bieganiu 0.5%→6.8%).
Zmierzone wartości i wskaźnik postępu zostają tylko na tym urządzeniu i nigdzie nie są wysyłane.