ਦਿਲ ਭੱਠੀ · ਪੜਾਅ ੧ 〈ਬਲਣਾ〉
ਲਾਟ ਲੱਗਣੀ — ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਸੰਦ
ਸਾਈਨ-ਅੱਪ ਕਰਕੇ ਨਾ ਗਏ ਮਹੀਨੇ ਗਿਣਨੇ ਔਖੇ ਹੋਣ ਤਾਂ, ਇਸ ਵਾਰ ਸਾਈਨ-ਅੱਪ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਕਰੋ। 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਦਿਨ ਦੇ 12 ਮਿੰਟ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਇਹ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ਼ 2 ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹੀ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
0 ₩ · ਕਾਰਡ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
0 ₩ਮੁਫ਼ਤ01
ਪਹਿਲਾਂ ਹੁਣ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਮਾਪਦੇ ਹਾਂ
ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਛੱਡਣਾ ਹੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਹੁਣ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਮਾਪੋ, ਉਸੇ ਨਤੀਜੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖ਼ਾਨਾ ਤੈਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਰਜਾ
02
ਪੰਜ ਕਿਰਿਆਵਾਂ · ਰੋਜ਼ ੧੨ ਮਿੰਟ
ਹਰਕਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਹਰਕਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਾਲ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਗੋਡੇ ਮੋੜਨਾ · ਕਮਰ ਮੋੜਨਾ · ਧੱਕਣਾ · ਖਿੱਚਣਾ · ਧੜ ਟਿਕਾਉਣਾ। ਇਹ ਪੰਜ ਹੋਣ 'ਤੇ WHO ਦੇ ਕਹੇ 'ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ' ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੁਰਸੀ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਮਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਬੈਠਣ ਵਾਂਗ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉੱਠੋ। ਗੋਡੇ ਦਰਦ ਕਰਨ ਤਾਂ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਆਉਣ। ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਨੋਕ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ।
ਲੇਟ ਕੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਲੱਕ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਲੱਕ ਦਰਦ ਕਰੇ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਤੱਕ।
ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਲਾ ਕੇ ਜਾਂ ਕੰਧ ਫੜ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਿੰਨੇ ਇੱਕੋ ਹਰਕਤ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਲੱਕ ਨਾ ਮੁੜੇ। ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਬੋਰਡ ਵਾਂਗ ਰੱਖੋ।
ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਕੁੰਡੀ ਜਾਂ ਥੰਮ੍ਹ 'ਤੇ ਤੌਲੀਆ ਪਾ ਕੇ ਫੜੋ, ਸਰੀਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ। ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੇਜ਼ ਹੇਠੋਂ ਫੜ ਕੇ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਮੋਢੇ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚੋ।
ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਟਿਕਾਓ। ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਲਾ ਕੇ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਲੱਕ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਪਲ ਹੀ ਅੰਤ ਹੈ। ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਵਿਗਾੜਦੇ।
03
ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ · ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ
ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੱਡ ਕੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਨ: ਸੋਮ · ਬੁੱਧ · ਸ਼ੁੱਕਰ)। ਇੱਕ ਹਰਕਤ ਪੂਰੀ ਕਰਕੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਹਰਕਤ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਪੂਰੇ ਦੋ ਗੇੜੇ ਲਾਓ ਤਾਂ ਲਗਭਗ 12 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
| ਦਰਜਾ | ਹਫ਼ਤਾ ੧ (ਹਰ ਸੈੱਟ) | ਹਫ਼ਤਾ ੨ (ਹਰ ਸੈੱਟ) | ਆਰਾਮ |
|---|---|---|---|
| ੳ | ਸਕੁਐਟ 8 · ਬ੍ਰਿਜ 10 · ਪੁਸ਼-ਅੱਪ 5 (ਕੰਧ) · ਰੋਅ 8 · ਪਲੈਂਕ 15 ਸਕਿੰਟ × 2 ਗੇੜੇ | ਹਰ ਹਰਕਤ +2 ਵਾਰ · ਪਲੈਂਕ 20 ਸਕਿੰਟ × 2 ਗੇੜੇ | ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ੬੦ ਸਕਿੰਟ |
| ਅ | ਸਕੁਐਟ 12 · ਬ੍ਰਿਜ 15 · ਪੁਸ਼-ਅੱਪ 8 (ਗੋਡੇ) · ਰੋਅ 10 · ਪਲੈਂਕ 25 ਸਕਿੰਟ × 2 ਗੇੜੇ | ਹਰ ਹਰਕਤ +3 ਵਾਰ · ਪਲੈਂਕ 35 ਸਕਿੰਟ × 2 ਗੇੜੇ | ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ੬੦ ਸਕਿੰਟ |
| ੲ | ਸਕੁਐਟ 18 · ਬ੍ਰਿਜ 20 · ਪੁਸ਼-ਅੱਪ 12 · ਰੋਅ 14 · ਪਲੈਂਕ 40 ਸਕਿੰਟ × 3 ਗੇੜੇ | ਹਰ ਹਰਕਤ +4 ਵਾਰ · ਪਲੈਂਕ 50 ਸਕਿੰਟ × 3 ਗੇੜੇ | ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ੪੫ ਸਕਿੰਟ |
04
ਬੱਸ ਇਹ ਨੇਮ ਪਾਲੋ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਹੋਰ ਕਰਨ ਦਾ ਮਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਰੁਕੋ। ਪਹਿਲੇ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ 1 ਹਫ਼ਤੇ ਅੰਦਰ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ 18% ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇੱਥੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਛੁੱਟੇ ਦਿਨ ਲਈ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੁੱਗਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਦਿਨ ਤੋਂ ਹੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਬਦਲਾ ਲੈਣ ਦੀ ਸੋਚ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਰੋ। ਕਿਹੜੇ ਦਿਨ, ਕਿੰਨੇ ਵਜੇ, ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੈਅ ਕਰ ਲਓ ਤਾਂ 'ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਨਿਯਮਿਤ ਹੋਣਾ' (ਰੁਕਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਨ, 36%) ਦਾ ਅੱਧਾ ਹੱਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਕੜਨਾ ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਰਦ ਕਰਨਾ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਜੋੜ ਦਰਦ ਕਰੇ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਹਰਕਤ ਛੱਡ ਕੇ ਬਾਕੀ ਕਰੋ।
- 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਮਾਪੋ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਤਿੰਨ ਗੱਲਾਂ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਮਾਪੋ ਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦਿਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲੋਂ ਸਹੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਾਰ ਕਰ ਲਏ
ਅੱਗੇ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ 〈ਚੰਗਿਆੜੀ〉 ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਨਾਲ WHO ਦੇ ਕਹੇ 'ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ · ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ' ਮਾਪਦੰਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਚੌਵੀ ਹਰਕਤ ਵੀਡੀਓ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਚੈੱਕ-ਇਨ ਨਾਲ ਜੁੜਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪੜ੍ਹ ਲਵੋ
ATOVIA ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਹੋਈ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਲਵੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ, ਗੰਭੀਰ ਸਾਹ ਦੀ ਤੰਗੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਆਧਾਰ · WHO ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ 2020 (ਬਾਲਗ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ) / ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ 2023, ਰੋਗ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਏਜੰਸੀ (ਬਾਲਗ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਦਰ 27.3%) / ਕੋਰੀਆ ਸਿਹਤ ਵਿਕਾਸ ਸੰਸਥਾ·Incruit (ਪੈਸੇ ਦੇ ਕੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਾਈਨ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ 71% ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਅੰਦਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਰੁਕਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਨ 'ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਨਿਯਮਿਤ' 36%)।
ਮਾਪੀ ਗਈ ਕੀਮਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਇਸੇ ਡਿਵਾਈਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਭੇਜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।