ਵਿਚਰਾਹ · ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ 〈ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ〉
ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ — ਰੋਜ਼ ੩ ਮਿੰਟ
ਅਕੜਾਅ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਹਰਕਤਾਂ, ਦਿਨ ਦੇ 3 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
0 ₩ · ਕਾਰਡ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
0 ₩ਮੁਫ਼ਤ01
ਪਹਿਲਾਂ ਹੁਣ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਮਾਪਦੇ ਹਾਂ
ਪਹਿਲਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ ਹੁਣ ਕਿੱਥੇ ਵਿਗੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੰਧ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਰਜਾ
02
ਤਿੰਨ ਹਰਕਤਾਂ — McGill Big 3
University of Waterloo ਦੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ Stuart McGill ਨੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਧੜ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਏ ਤਿੰਨ ਹਰਕਤਾਂ ਹਨ। ਹਰ ਵਾਰ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ ਟਿਕੋ, ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ 6 ਵਾਰ → 4 ਵਾਰ → 2 ਵਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਲੇਟ ਕੇ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਲੱਕ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਲੱਕ ਦਾ ਮੋੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਸਿਰਫ਼ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕ ਕੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਟਿਕੋ।
ਫ਼ਰਕ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਲੱਕ ਨਹੀਂ ਝੁਕਾਈ ਜਾਂਦੀ। ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਨਜ਼ਰ ਛੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਟਿਕੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕਰੋ। ਕਮਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਵੇ, 10 ਸਕਿੰਟ ਟਿਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਕਮਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਮੋਢੇ · ਕਮਰ · ਗੋਡੇ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਗੋਡਿਆਂ-ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕ ਕੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਫੈਲਾ ਕੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਟਿਕੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਸੋਚੋ ਲੱਕ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਰੱਖਿਆ ਹੈ। ਧੜ ਹਿੱਲੇ ਤਾਂ ਹੱਥ-ਲੱਤ ਘੱਟ ਫੈਲਾਓ।
03
ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ · ਹਰ ਰੋਜ਼
ਤਿੰਨੇ ਹਰਕਤਾਂ 6 ਵਾਰ → 4 ਵਾਰ → 2 ਵਾਰ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ (ਘਟਦਾ ਪਿਰਾਮਿਡ)। ਹਰ ਵਾਰ ਟਿਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਖ਼ਾਨੇ ਮੁਤਾਬਕ ਹੈ, ਵਿਚਕਾਰ 20-20 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
| ਦਰਜਾ | ਹਫ਼ਤਾ ੧–੨ | ਹਫ਼ਤਾ ੩–੪ | ਦਿਨ ਦੇ ਗੇੜ |
|---|---|---|---|
| ੳ | ਹਰ ਵਾਰ 5 ਸਕਿੰਟ · 6-4-2 ਵਾਰ · ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ | ਹਰ ਵਾਰ 8 ਸਕਿੰਟ · 6-4-2 ਵਾਰ | ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ |
| ਅ | ਹਰ ਵਾਰ 8 ਸਕਿੰਟ · 6-4-2 ਵਾਰ | ਹਰ ਵਾਰ 10 ਸਕਿੰਟ · 6-4-2 ਵਾਰ | ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ |
| ੲ | ਹਰ ਵਾਰ 10 ਸਕਿੰਟ · 6-4-2 ਵਾਰ | ਹਰ ਵਾਰ 10 ਸਕਿੰਟ · 8-6-4 ਵਾਰ | ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ |
04
ਬੱਸ ਇਹ ਨੇਮ ਪਾਲੋ
- ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਵਿਗਾੜਦੇ। ਲੱਕ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਕਮਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਾ ਪਲ ਹੀ ਅੰਤ ਹੈ। 5 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸਹੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਵਿਗੜੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 3 ਮਿੰਟ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸੇ ਲਈ।
- ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਦੇ ਹੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਠਣ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਡਿਸਕ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਹਰਕਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਵਧੀਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਮੇਜ਼ ਅੱਗੇ 1 ਮਿੰਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਹਰਕਤ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਛੇ ਵਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਿੰਨੇ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮਕਸਦ ਬੈਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਤੋੜਨਾ ਹੈ।
- 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕੋ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਟੋ ਖਿੱਚੋ। ਇੱਕੋ ਥਾਂ, ਇੱਕੋ ਕੋਣ, ਇੱਕੋ ਕੱਪੜੇ। ਇੱਕ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਦਿਖ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ
ਅੱਗੇ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ 〈ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ〉 ਹੈ। ਟਿਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਵਧਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਠਾਰਾਂ ਹਰਕਤ ਵੀਡੀਓ ਜੁੜਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ 〈ਕੇਂਦਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ〉 ਦੇ 16 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ · ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ · ਤੁਰਨ ਦੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਵੇਲੇ ਚੰਗੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪੜ੍ਹ ਲਵੋ
ATOVIA ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਹੋਈ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਲਵੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ, ਗੰਭੀਰ ਸਾਹ ਦੀ ਤੰਗੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਆਧਾਰ · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — ਕਰਲ-ਅੱਪ · ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ · ਬਰਡ ਡੌਗ, ਘਟਦਾ ਪਿਰਾਮਿਡ 6-4-2 / ਸਿਹਤ ਬੀਮਾ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਸੇਵਾ — 2023 ਵਿੱਚ ਕੱਛੂ ਗਰਦਨ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦਾ ਇਲਾਜ ਲਗਭਗ 25 ਲੱਖ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਕਰਵਾਇਆ, ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ 61% 10-30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸਨ (ਗਰਦਨ ਡਿਸਕ · ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਉਲਟ, 40-60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ 62%)।
ਮਾਪੀ ਗਈ ਕੀਮਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਇਸੇ ਡਿਵਾਈਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਭੇਜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।