ਪੌਣਸਾਹ · ਪੜਾਅ ੧ 〈ਪਹਿਲਾ ਸਾਹ〉
ਪਹਿਲਾ ਸਾਹ — ਨੌਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ੫ ਕਿ.ਮੀ.
ਇਹ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਗੱਲ ਇੱਕੋ ਹੈ — ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਦੌੜ ਕੇ ਸੈਰ ਮਿਲਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ, ਹਰ ਵਾਰ 20-30 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
0 ₩ · ਕਾਰਡ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
0 ₩ਮੁਫ਼ਤ01
ਪਹਿਲਾਂ ਹੁਣ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਮਾਪਦੇ ਹਾਂ
9 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਾਰਣੀ ਇਸ ਮੰਨ ਕੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ ਵੀ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਦੌੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਹਾਲਤ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਰਜਾ
02
ਤੁਰਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਰਲਾਈਏ
1996 ਵਿੱਚ Josh Clark ਨੇ ਬਣਾਇਆ ਅਤੇ 2010 ਵਿੱਚ UK NHS ਨੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਪਣਾਇਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਤੀਹ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਲੱਖਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਇਸੇ ਸਾਰਣੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੱਟ ਬਿਨਾਂ ਸੈਰ ਕੀਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਦੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿਗੜਨ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੈਰ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ, ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਸੈਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਸਾਰਣੀ ਖ਼ੁਦ ਸੰਭਾਲਦੀ ਹੈ। ਖ਼ੁਦ ਜਲਦੀ ਨਾ ਵਧਾਓ।
ਸਾਰਣੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਰੇ, ਅੰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ।
ਮਾਪਦੰਡ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਛੋਟਾ ਵਾਕ ਬੋਲ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੀ ਸਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੈ। ਜੇ ਬੋਲ ਨਾ ਸਕੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੈ। ਜੇ ਗਾਣਾ ਗਾ ਸਕੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ। ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਬਚਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਬਿਹਤਰ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਕਰ ਦੇਣਾ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਹਰ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਜੋੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰਣੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਮਿਲਾ ਕੇ ਹਰ ਵਾਰ 30-40 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
03
ਨੌਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ · ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਜੇ ਕੋਈ ਹਫ਼ਤਾ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਹ ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਦੇਰ ਹੋਣੀ ਛੱਡਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ 5-5 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਜੋੜੋ।
| ਹਫ਼ਤਾ | ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | ਦੌੜਨ ਦਾ ਵੇਲਾ |
|---|---|---|
| ਹਫ਼ਤਾ ੧ | 60 ਸਕਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 90 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ × 8 ਵਾਰ | ੮ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੨ | 90 ਸਕਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 2 ਮਿੰਟ ਸੈਰ × 6 ਵਾਰ | ੯ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੩ | (90 ਸਕਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 90 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ + 3 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 3 ਮਿੰਟ ਸੈਰ) × 2 ਵਾਰ | ੯ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੪ | 3 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ · 90 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ · 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ · 2 ਮਿੰਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ · 3 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ · 90 ਸਕਿੰਟ ਸੈਰ · 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ | ੧੬ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੫ | 1 ਵਾਰ (5 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 3 ਮਿੰਟ ਸੈਰ) × 3 · 2 ਵਾਰ 8 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ + 5 ਮਿੰਟ ਸੈਰ + 8 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ · 3 ਵਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨਾ | ੧੫–੨੦ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੬ | 1 ਵਾਰ 5 ਮਿੰਟ + 8 ਮਿੰਟ + 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ (ਵਿਚਕਾਰ 3 ਮਿੰਟ ਸੈਰ) · 2 ਵਾਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੌੜਨਾ × 2 (ਵਿਚਕਾਰ 3 ਮਿੰਟ ਸੈਰ) · 3 ਵਾਰ 25 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ | ੧੮–੨੫ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੭ | 25 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨਾ × 3 ਵਾਰ | ੨੫ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੮ | 28 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨਾ × 3 ਵਾਰ | ੨੮ ਮਿੰਟ |
| ਹਫ਼ਤਾ ੯ | 30 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਦੌੜਨਾ × 3 ਵਾਰ — ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 4.5-5km ਹੁੰਦਾ ਹੈ | ੩੦ ਮਿੰਟ |
04
ਬੱਸ ਇਹ ਨੇਮ ਪਾਲੋ
- ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੱਡ ਕੇ ਇੱਕ ਦਿਨ। ਸਰੀਰ ਦੌੜਨ ਵੇਲੇ ਨਹੀਂ, ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਬਣਦਾ ਹੈ।
- ਜੇ ਕੋਈ ਹਫ਼ਤਾ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਹ ਹਫ਼ਤਾ ਦੁਹਰਾਓ। 9 ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ਼ ਮਿਆਰ ਹੈ। 12 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਵੀ 5km, 5km ਹੀ ਹੈ।
- ਜੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪਿੰਡਲੀ ਦਰਦ ਕਰੇ ਤਾਂ ਉਸ ਵਾਰ ਪੂਰੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ, ਸੈਰ ਹੈ — ਆਦਤ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੋ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਾਰਣੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ।
- ਮੀਂਹ ਪੈਣ ਜਾਂ ਧੂੜ-ਮਿੱਟੀ ਵੱਧ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਓਨੇ ਹੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅੰਦਰ ਸੈਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਉਸ ਦਿਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦੂਰੀ ਨਹੀਂ, ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਜੁੱਤੇ ਲਓ। ਘੜੀ, ਐਪ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਮਾਪਕ ਸਭ ਹੁਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਸਾਰਣੀ ਅਤੇ ਘੜੀ ਨਾਲ 9 ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨੌਂ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ
ਅੱਗੇ 〈ਪਹਿਲਾ ਸਾਹ〉 ਦਾ ਪੂਰਾ 9 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਕੋਰਸ ਹੈ — ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਚੈੱਕ-ਇਨ ਜੁੜਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ 〈ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ〉 ਦੇ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 5km ਤੋਂ 10km ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਦਾਇਰਾ ਤੈਅ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਬੋਲ ਕੇ ਪਰਖਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਪੜ੍ਹ ਲਵੋ
ATOVIA ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਹੋਈ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਲਵੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ, ਗੰਭੀਰ ਸਾਹ ਦੀ ਤੰਗੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਆਧਾਰ · Couch to 5K, Josh Clark ਨੇ 1996 ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ / UK NHS ਨੇ 2010 ਵਿੱਚ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਪਣਾਇਆ (9 ਹਫ਼ਤੇ · ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ · ਹਰ ਵਾਰ 20-30 ਮਿੰਟ) / ਪੁਲਿਸ ਵਿਭਾਗ ਦਾ ਹਿਸਾਬ, 2024 ਵਿੱਚ ਦੇਸ਼ ਅੰਦਰ ਮੈਰਾਥਨ 254 ਵਾਰ · 1,008,122 ਭਾਗੀਦਾਰ / ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜੀਵਨ ਖੇਡ ਸਰਵੇਖਣ 2024, ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੇਡ ਵਿਕਾਸ ਸੰਸਥਾ (ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦਰ 0.5%→6.8%)।
ਮਾਪੀ ਗਈ ਕੀਮਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਇਸੇ ਡਿਵਾਈਸ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਭੇਜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।