HartSmederij · fase 1 〈Ontsteking〉

Ontsteking — twee weken, zonder toestellen

Kun je niet meer tellen hoe vaak je je hebt ingeschreven en toch niet bent gegaan? Schrijf je dan deze keer nog niet in. Twee weken lang, 12 minuten per dag, alleen thuis met je eigen lichaamsgewicht. Het gaat niet om hoeveel je doet, maar alleen of je de 2 weken volhoudt.

0 KRW · geen kaartregistratie nodig

0 KRWgratis

Eerst meten we hoever je nu al bent

Te hard van start gaan en daardoor met pijn stoppen, is de grootste oorzaak van de eerste uitval. Eerst meten we wat je nu aankunt, en op basis daarvan bepalen we je startniveau.

Hoeveel push-ups kun je zonder pauze doen? Je mag dit op je knieën doen. Tel tot vlak voor je houding instort.

Hoe vaak kun je zonder pauze gaan zitten en weer opstaan? Ga tot stoelhoogte zitten en sta weer op.

Hoeveel seconden houdt u de plank Zodra je onderrug doorzakt, is het klaar. Je mag ook op je knieën volhouden.

Vijf bewegingen · 12 min per dag

De oefeningen zijn niet gekozen op aantal, maar op soort beweging. Buigen in de knie · buigen in de heup · duwen · trekken · romp stabiliseren. Met deze vijf zijn alle 'belangrijkste spiergroepen' gedekt waar de WHO het over heeft.

01 Squat zonder gewicht Kniebuiging

Ga voor een stoel staan, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden alsof je gaat zitten, en kom weer omhoog. Doen je knieën pijn, zak dan minder ver.

Let op Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen. Ze wijzen dezelfde kant op als je tenen.

02 Bilbrug Heupscharnier

Ga liggen met opgetrokken knieën en til je heupen op en weer neer. Til niet met je onderrug, maar span je bilspieren aan.

Let op Doet je onderrug pijn, dan til je te hoog. Ga niet verder dan een rechte lijn met je lichaam.

03 Opdrukken Duwen

Is de vloer te zwaar, dan mag je op je knieën of tegen de muur steunen. Het zijn alledrie dezelfde oefening.

Let op Zorg dat je onderrug niet doorzakt. Span je buik aan en houd je lichaam als één rechte plank.

04 Roeien met een handdoek Trekken

Hang een handdoek om een deurklink of paal, pak hem vast, leun naar achteren en trek jezelf met je armen weer omhoog. Zonder materiaal kun je ook onder een eettafel trekken.

Let op Trek je schouders niet op; breng eerst je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je trekt.

05 Plank De romp houden

Steun op je ellebogen en houd je lichaam in een rechte lijn. Is dit zwaar, doe het dan op je knieën.

Let op Zodra je onderrug doorzakt, is het klaar. Je offert je houding niet op om langer vol te houden.

Schema voor twee weken · drie keer per week

Je doet het om de dag (bijvoorbeeld ma, wo, vr). Na elke oefening rust je 60 seconden voor je aan de volgende begint. Twee rondes duren in totaal ongeveer 12 minuten.

Trede	Week 1 (per serie)	Week 2 (per serie)	Rust
A	Squat 8 · bridge 10 · push-up 5 (muur) · row 8 · plank 15 seconden × 2 rondes	Elke oefening +2 keer · plank 20 seconden × 2 rondes	60 s tussen de bewegingen
B	Squat 12 · bridge 15 · push-up 8 (knieën) · row 10 · plank 25 seconden × 2 rondes	Elke oefening +3 keer · plank 35 seconden × 2 rondes	60 s tussen de bewegingen
C	Squat 18 · bridge 20 · push-up 12 · row 14 · plank 40 seconden × 3 rondes	Elke oefening +4 keer · plank 50 seconden × 3 rondes	45 s tussen de bewegingen

Houd alleen deze regel aan

Niet meer dan 3 keer per week. Ook als je meer wilt, hou je in. Doe je in de eerste 2 weken te veel, dan verlies je door spierpijn de hele derde week. Van de 18% die volgens onderzoek binnen 1 week stopt, komt het merendeel hierdoor.
Een gemiste dag haal je niet in door de volgende dag het dubbele te doen. Ga gewoon verder vanaf waar je gebleven was. De drang om te compenseren veroorzaakt de tweede uitval.
Doe het steeds op hetzelfde moment. Leg van tevoren vast op welke dag en welk tijdstip, en je voorkomt voor de helft ‘een onregelmatig schema’ (de belangrijkste reden om te stoppen, 36%).
Bij pijn stop je. Stijve spieren zijn iets anders dan pijnlijke gewrichten. Doet een gewricht pijn, sla dan alleen die oefening over en doe de rest wel.
Meet na 2 weken opnieuw. Meet de drie dingen hierboven op dezelfde manier, en de verandering wordt zichtbaar in cijfers. Dit is nauwkeuriger dan apparatuur.

Als u de twee weken voorbij bent

Hierna volgt 〈Ontsteking〉, 8 weken lang. Met 3 keer per week voldoe je daadwerkelijk aan de WHO-norm van 'belangrijkste spiergroepen, minstens 2 keer per week'. Inclusief vierentwintig video's en wekelijkse check-ins.

Bekijk de volgende fase

Leest u dit voordat u begint

ATOVIA is geen medische instelling en stelt geen diagnoses of behandelingen. Als je pijn hebt of een gediagnosticeerde aandoening, laat dit dan eerst controleren door je behandelend arts. Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige kortademigheid tijdens het sporten onmiddellijk en overleg met een arts.

Bronnen · WHO-richtlijn voor lichaamsbeweging 2020 (volwassenen minstens 2 keer per week kracht) / Nationaal gezondheids- en voedingsonderzoek 2023, Korea Disease Control and Prevention Agency (27.3% van de volwassenen doet aan krachttraining) / Korea Health Promotion Institute en Incruit (71% van de betalende sportschoolleden stopt binnen 1 maand; belangrijkste reden om te stoppen: ‘onregelmatig schema’, 36%).

Gemeten waarden en voortgang blijven alleen op dit apparaat en worden nergens naartoe verzonden.