MiddenPad · fase 1 〈Balans Vinden〉

Evenwicht Vinden — 3 min per dag

Het losmaken van stijve plekken is nodig. Maar daarmee alleen ben je het na drie dagen weer kwijt. Een goede houding wordt niet met kracht vastgehouden, maar met volhoudende uithoudingsvermogen. Je begint met drie oefeningen, 3 minuten per dag.

0 KRW · geen kaartregistratie nodig

0 KRWgratis

Eerst meten we hoever je nu al bent

Eerst bekijk je waar je houding nu inzakt. Je hebt geen materiaal nodig — alleen een muur en een vloer.

Ga met je rug tegen de muur staan. Wat raakt de muur? Zet je hielen een handbreedte voor de muur. Kijk of je achterhoofd, rug en billen de muur van nature raken.

Hoeveel seconden houd je een side plank (op je elleboog, op je zij) vol? Je mag dit ook met gebogen knieën doen. Zodra je bekken begint te zakken, stop je.

Hoeveel uur per dag zit je? Tel je werktijd, verplaatsingen en zittijd thuis allemaal bij elkaar op.

Drie oefeningen — McGill Big 3

Dit zijn de drie oefeningen die professor Stuart McGill van de Universiteit van Waterloo samenstelde om met weinig belasting op de rug het uithoudingsvermogen van je romp te verhogen. Je houdt telkens ongeveer 10 seconden vol, in drie sets met afnemend aantal herhalingen: 6 → 4 → 2.

01 Curl-up Voor

Ga liggen en zet één knie op. Leg je handen onder je onderrug om de natuurlijke welving te behouden. Til alleen je hoofd en schouders licht van de grond en houd dit 10 seconden vast.

Het verschil Dit is anders dan een sit-up. Je buigt je onderrug niet. Trek je kin niet in en houd je blik naar het plafond gericht.

02 Zijplank Zij

Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Doe dit in het begin met gebogen knieën. Til je bekken op tot je lichaam een rechte lijn vormt en houd dit 10 seconden vast. Doe dit aan beide kanten.

Let op Zorg dat je bekken niet naar achteren zakt. Schouder, heup en knie moeten in één lijn liggen.

03 Bird-dog Terug

Strek vanuit de vierpuntssteun tegelijk je rechterarm en linkerbeen en houd dit 10 seconden vast. Doe daarna de andere kant.

Let op Stel je voor dat er een kopje op je onderrug staat. Wiebelt je romp, strek je arm en been dan iets minder ver.

Schema voor vier weken · elke dag

Je doet de drie oefeningen in de volgorde 6 → 4 → 2 keer (aflopende piramide). De duur per keer staat hieronder, met steeds 20 seconden rust ertussen. In totaal duurt het ongeveer 3 minuten.

Trede	Week 1–2	Week 3–4	Series per dag
A	5 seconden per keer · 6-4-2 keer · side plank met gebogen knieën	8 seconden per keer · 6-4-2 keer	Eén keer per dag
B	8 seconden per keer · 6-4-2 keer	10 seconden per keer · 6-4-2 keer	Eén keer per dag
C	10 seconden per keer · 6-4-2 keer	10 seconden per keer · 8-6-4 keer	Eén of twee keer per dag

Houd alleen deze regel aan

Je offert je houding niet op om langer vol te houden. Zodra je onderrug doorzakt of je bekken wegzakt, stop je. 5 seconden in de juiste houding is beter dan 20 seconden in een verkeerde.
Elke dag doen telt zwaarder dan lang doen. 3 minuten per dag levert meer op dan 30 minuten één keer per week. Dat komt doordat de spieren die je houding ondersteunen draaien om uithoudingsvermogen.
Vermijd het uur direct na het opstaan. In het eerste uur na het slapen zitten je tussenwervelschijven vol vocht, waardoor buigende bewegingen kwetsbaarder zijn. Zo'n uur na het opstaan is een beter moment.
Eén minuut bij je bureau, drie keer per dag. Sta op, open je borst en trek je kin naar achteren — zes keer, 10 seconden per keer. Dit is net zo belangrijk als de drie oefeningen. Het doel is je zittijd te onderbreken.
Maak na 4 weken onder dezelfde omstandigheden weer een foto. Dezelfde plek, dezelfde hoek, dezelfde kleding. Leg ze over elkaar en je ziet het met eigen ogen, niet op gevoel.

Als u vier weken hebt volgemaakt

Hierna volgt 〈Balans Vinden〉, 8 weken lang. De houdtijd en het aantal sets worden opgebouwd, met achttien video's erbij. Daarna breng je het in 〈Kernversteviging〉, 16 weken, over naar je zit-, sta- en loophouding — want een goede houding die alleen tijdens het sporten geldt, heeft geen zin.

Bekijk de volgende fase

Leest u dit voordat u begint

ATOVIA is geen medische instelling en stelt geen diagnoses of behandelingen. Als je pijn hebt of een gediagnosticeerde aandoening, laat dit dan eerst controleren door je behandelend arts. Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige kortademigheid tijdens het sporten onmiddellijk en overleg met een arts.

Bronnen · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — curl-up, side plank, bird dog, aflopende piramide 6-4-2 / Health Insurance Review and Assessment Service — in 2023 circa 2,5 miljoen behandelingen voor het gebogen-nek-syndroom, waarvan 61% bij 10- tot 30-jarigen (bij nekhernia en nekpijn is het net andersom: 62% is 40 tot 60 jaar).

Gemeten waarden en voortgang blijven alleen op dit apparaat en worden nergens naartoe verzonden.