WindAdem · fase 1 〈Eerste Adem〉

Eerste Adem — 5 km na negen weken

Het gaat er niet om snel te leren rennen. Het gaat erom te leren blijven rennen, zonder te stoppen. Er is maar één principe — je rent niet vanaf het begin non-stop, maar mengt het met wandelen. Drie keer per week, 20 tot 30 minuten per keer, is genoeg.

0 KRW · geen kaartregistratie nodig

0 KRWgratis

Eerst meten we hoever je nu al bent

Het schema van 9 weken gaat ervan uit dat je nog geen 10 minuten kunt rennen. Kun je al wat verder, dan mag je de eerste weken overslaan. Eerst meten we je huidige niveau.

Hoelang kun je zonder pauze wandelen? Dit gaat om stevig doorlopen. Denk aan een tempo waarbij je een beetje buiten adem raakt.

Hoelang kun je zonder pauze rennen? Het tempo maakt niet uit. Iets sneller dan wandelen is al rennen.

Heb je onlangs nog hardgelopen? Je lichaam onthoudt hoe lang je hebt stilgezeten. Heb je lang niet bewogen, begin dan liever bij de eerste weken.

Waarom er wandelen doorheen gaat

Deze methode werd in 1996 ontwikkeld door Josh Clark en in 2010 officieel overgenomen door de Britse NHS. Al bijna dertig jaar zijn miljoenen mensen hiermee begonnen.

01 De stukken die u wandelt zijn geen mislukking Het beginsel

De meeste blessures bij beginners ontstaan doordat ze blijven doorrennen zonder te wandelen, waardoor hun houding instort. De wandelstukken zijn geen rustpauze, maar onderdeel van het plan.

Onthoud dit Het schema zorgt zelf voor het inkorten van je wandeltijd. Loop er niet zelf op vooruit.

02 Het tempo doet er niet toe Tempo

Het schema is opgebouwd rond tijd, niet afstand. Daardoor kan iedereen het uitvoeren, tot het einde.

Vuistregel Het juiste tempo is een tempo waarbij je tijdens het rennen korte zinnen kunt zeggen. Kun je niet praten, dan ga je te snel. Kun je nog zingen, dan ga je te langzaam.

03 Om de dag Tussenpoos

Drie keer per week, nooit twee dagen achter elkaar. Je lichaam bouwt zich op tijdens het herstel.

Wat je moet vermijden Naar 5 keer per week gaan omdat het beter gaat. Blessures bij beginners ontstaan meestal niet door de intensiteit, maar door hoe snel je opbouwt.

04 Opwarmen en uitlopen Voor en achter

Voor elke sessie voeg je 5 minuten wandelen toe, en erna nog eens 5 minuten wandelen. Dit staat niet in de tijd van het schema.

Totale tijd Met warming-up en afsluiting inbegrepen kom je op 30 tot 40 minuten per sessie.

Plan voor negen weken · drie keer per week

Je doet elke week drie keer en gaat dan naar de volgende week. Is een week te zwaar, herhaal die week dan nog eens. Vertraging is beter dan stoppen. Voeg er telkens 5 minuten wandelen voor en na toe.

Week	Wat één sessie omvat	Looptijd
Week 1	60 seconden rennen + 90 seconden wandelen × 8 keer	8 minuten
Week 2	90 seconden rennen + 2 minuten wandelen × 6 keer	9 minuten
Week 3	(90 seconden rennen + 90 seconden wandelen + 3 minuten rennen + 3 minuten wandelen) × 2 keer	9 minuten
Week 4	3 minuten rennen · 90 seconden wandelen · 5 minuten rennen · 2 minuten 30 seconden wandelen · 3 minuten rennen · 90 seconden wandelen · 5 minuten rennen	16 minuten
Week 5	Sessie 1: (5 minuten rennen + 3 minuten wandelen) × 3 · Sessie 2: 8 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 8 minuten rennen · Sessie 3: 20 minuten aan één stuk rennen	15–20 min
Week 6	Sessie 1: 5 + 8 + 5 minuten rennen (3 minuten wandelen ertussen) · Sessie 2: 10 minuten rennen × 2 (3 minuten wandelen ertussen) · Sessie 3: 25 minuten aan één stuk	18–25 min
Week 7	25 minuten aan één stuk rennen × 3 sessies	25 minuten
Week 8	28 minuten aan één stuk rennen × 3 sessies	28 minuten
Week 9	30 minuten aan één stuk rennen × 3 sessies — meestal 4.5~5km	30 minuten

Houd alleen deze regel aan

Je rent nooit twee dagen achter elkaar. Drie keer per week, om de dag. Je lichaam bouwt zich niet op tijdens het rennen, maar tijdens het rusten.
Is een week te zwaar? Herhaal die week. 9 weken is geen minimum, maar slechts de standaard. Ook na 12 weken is 5km nog steeds 5km.
Doen je knieën of schenen pijn, loop die sessie dan helemaal wandelend. Dat is geen rustdag, maar wandelen — je houdt de gewoonte vast en haalt alleen de belasting eraf. Duurt de pijn langer dan twee dagen, schuif het schema dan een week op.
Op dagen met regen of veel fijnstof wandel je binnen of ter plekke, even lang als gepland. Het doel van die dag is niet de afstand, maar het niet overslaan.
Zorg alleen voor goede schoenen. Een horloge, app of hartslagmeter heb je nu nog niet nodig. Met alleen het schema en een klok kom je de 9 weken door.

Als u de negen weken hebt afgemaakt

Hieronder zie je het volledige traject van 〈Eerste Adem〉, 9 weken lang — het schema bevat wekelijkse check-ins. Daarna breid je in 〈Diepe Adem〉, 10 weken, uit van 5km naar 10km, en daar komt voor het eerst tempo aan bod. Je leert ook je hartslagzones bepalen; zonder apparatuur kan dat met de spraaktest.

Bekijk de volgende fase

Leest u dit voordat u begint

ATOVIA is geen medische instelling en stelt geen diagnoses of behandelingen. Als je pijn hebt of een gediagnosticeerde aandoening, laat dit dan eerst controleren door je behandelend arts. Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige kortademigheid tijdens het sporten onmiddellijk en overleg met een arts.

Bronnen · Couch to 5K, bedacht door Josh Clark in 1996 / officieel overgenomen door de Britse NHS in 2010 (9 weken · 3 keer per week · 20 tot 30 minuten per keer) / cijfers van de politie: 254 marathons in Korea in 2024 · 1,008,122 deelnemers / Nationaal sport- en bewegingsonderzoek 2024, Korea Sports Promotion Foundation (hardloopdeelname 0.5%→6.8%).

Gemeten waarden en voortgang blijven alleen op dit apparaat en worden nergens naartoe verzonden.