Relau Jantung · aras 1 〈Pencucuhan〉
Pencucuhan — dua minggu, tanpa alatan
Jika sukar untuk mengira berapa kali anda mendaftar tetapi tidak pergi, kali ini jangan mendaftar dahulu. Selama 2 minggu, 12 minit sehari, di rumah, sepenuhnya dengan berat badan. Yang dinilai bukan berapa banyak yang dilakukan, tetapi sama ada anda bertahan melepasi 2 minggu.
0 won · tiada pendaftaran kad
0 wonpercuma01
Ukur Dahulu Sejauh Mana Anda Boleh Buat Sekarang
Sebab terbesar kegagalan pertama ialah bermula terlalu kuat lalu berhenti kerana kesakitan. Ukur dahulu sebanyak yang anda mampu sekarang, dan tentukan titik permulaan berdasarkan hasilnya.
Aras permulaan saya
02
Lima gerakan · 12 minit sehari
Pergerakan dipilih bukan mengikut bilangan, tetapi mengikut jenis pergerakan. Membengkokkan lutut · Melipat pinggul · Menolak · Menarik · Menahan badan. Kelima-lima ini merangkumi kesemua 'kumpulan otot utama' yang disebut oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Berdiri di hadapan kerusi, tolak punggul ke belakang dan turun seperti hendak duduk, kemudian bangun semula. Jika lutut sakit, turun dengan kurang dalam.
Perkara untuk diperhatikan Pastikan lutut tidak menghala ke dalam. Ia perlu menghala arah yang sama dengan hujung kaki.
Baring dengan lutut ditegakkan, angkat pinggul dan turunkan semula. Jangan angkat menggunakan pinggang — kuatkan punggul sebaliknya.
Perkara untuk diperhatikan Jika pinggang sakit, anda mengangkat terlalu tinggi. Angkat hanya sehingga badan lurus.
Jika di lantai terlalu sukar, anda boleh meletakkan lutut atau bersandar pada dinding. Ketiga-tiganya adalah pergerakan yang sama.
Perkara untuk diperhatikan Pastikan pinggang tidak melentur. Kuatkan perut dan kekalkan badan seperti satu papan.
Gantungkan tuala pada tombol pintu atau tiang, pegang, condongkan badan ke belakang, kemudian tarik badan kembali dengan lengan. Jika tiada peralatan, anda boleh pegang bahagian bawah meja makan dan tarik.
Perkara untuk diperhatikan Jangan angkat bahu — rapatkan tulang belikat dahulu semasa menarik.
Tahan dengan siku di lantai, badan lurus. Jika sukar, lakukan dengan lutut di lantai.
Perkara untuk diperhatikan Sebaik sahaja pinggang melendut, itu tandanya tamat. Jangan korbankan postur demi memanjangkan masa.
03
Jadual dua minggu · tiga kali seminggu
Lakukan sehari, rehat sehari (contoh: Isnin · Rabu · Jumaat). Selepas melengkapkan satu pergerakan, rehat 60 saat sebelum ke pergerakan seterusnya. Dua pusingan penuh mengambil masa sekitar 12 minit.
| Aras | Minggu 1 (setiap set) | Minggu 2 (setiap set) | Rehat |
|---|---|---|---|
| A | Squat 8 · Bridge 10 · Tekan tubi 5 (dinding) · Row 8 · Plank 15 saat × 2 pusingan | +2 ulangan setiap pergerakan · Plank 20 saat × 2 pusingan | 60 saat antara gerakan |
| B | Squat 12 · Bridge 15 · Tekan tubi 8 (lutut) · Row 10 · Plank 25 saat × 2 pusingan | +3 ulangan setiap pergerakan · Plank 35 saat × 2 pusingan | 60 saat antara gerakan |
| C | Squat 18 · Bridge 20 · Tekan tubi 12 · Row 14 · Plank 40 saat × 3 pusingan | +4 ulangan setiap pergerakan · Plank 50 saat × 3 pusingan | 45 saat antara gerakan |
04
Cukup patuhi peraturan ini
- Jangan lebih daripada 3 kali seminggu. Tahan walaupun anda mahu buat lebih. Jika berlebihan pada 2 minggu pertama, sakit otot akan menyebabkan anda hilang keseluruhan minggu ketiga. Dalam kajian, kebanyakan 18% yang berhenti dalam minggu pertama datang daripada sini.
- Jangan gandakan pada hari berikutnya kerana terlepas sehari. Teruskan sahaja daripada sesi hari itu. Niat untuk mengganti rugilah yang menyebabkan kegagalan kedua.
- Lakukan pada waktu yang sama. Menetapkan hari dan waktu terlebih dahulu boleh mengurangkan separuh sebab 'jadual yang tidak menentu' (sebab utama berhenti, 36%).
- Berhenti jika sakit. Otot yang kaku berbeza daripada sendi yang sakit. Jika sendi sakit, langkau pergerakan itu sahaja dan teruskan yang lain.
- Ukur semula selepas 2 minggu. Ukur semula ketiga-tiga perkara di atas dengan kaedah yang sama, dan perubahan akan kelihatan dalam bentuk nombor. Ini lebih tepat daripada peralatan.
Kalau anda melepasi dua minggu
Seterusnya ialah 〈Pencucuhan〉 selama 8 minggu. Dengan 3 kali seminggu, ia benar-benar memenuhi piawaian Pertubuhan Kesihatan Sedunia iaitu 'kumpulan otot utama · sekurang-kurangnya 2 kali seminggu'. Disertai 24 video pergerakan dan daftar masuk mingguan.
Sila baca sebelum bermula
ATOVIA bukan institusi perubatan dan tidak membuat diagnosis atau rawatan. Jika anda mengalami kesakitan atau mempunyai penyakit yang telah didiagnosis, dapatkan pengesahan doktor yang merawat anda terlebih dahulu. Jika berlaku kesakitan dada, pening, atau sesak nafas yang teruk semasa bersenam, berhenti dengan segera dan berbincang dengan doktor.
Sumber · Garis Panduan Aktiviti Fizikal WHO 2020 (latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk dewasa) / Tinjauan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan 2023, Agensi Kawalan dan Pencegahan Penyakit Korea (kadar amalan latihan kekuatan dewasa 27.3%) / Institut Pembangunan Promosi Kesihatan Korea · Incruit (71% pendaftar kemudahan senaman berbayar berhenti dalam masa 1 bulan, sebab utama berhenti 'jadual tidak menentu' 36%).
Nilai yang diukur dan penunjuk kemajuan hanya disimpan pada peranti ini dan tidak dihantar ke mana-mana.