Teras Jalan · Peringkat 1 〈Mencari Keseimbangan〉

Mencari Imbangan — 3 minit sehari

Melonggarkan bahagian yang tegang memang perlu. Tetapi dengan itu sahaja, ia kembali dalam tiga hari. Ini kerana postur dikekalkan bukan dengan kekuatan, tetapi dengan daya tahan menahan. Bermula dengan tiga pergerakan, 3 minit sehari.

0 won · tiada pendaftaran kad

0 wonpercuma

Ukur Dahulu Sejauh Mana Anda Boleh Buat Sekarang

Lihat dahulu bahagian mana yang sudah terjejas sekarang. Tiada peralatan diperlukan. Cukup dengan satu dinding dan lantai.

Cuba berdiri dengan belakang bersandar pada dinding. Bahagian mana yang menyentuh? Berdiri dengan tumit sejengkal di hadapan dinding. Lihat sama ada belakang kepala, belakang badan dan punggung menyentuh secara semula jadi.

Berapa saat anda boleh menahan side plank (baring mengiring bertahan dengan siku)? Anda boleh melakukannya dengan lutut dibengkokkan. Sebaik sahaja pinggul mula turun, itu tandanya tamat.

Berapa lama anda duduk dalam sehari? Jumlahkan masa bekerja, perjalanan dan masa duduk di rumah.

Tiga Pergerakan — McGill Big 3

Ini ialah tiga pergerakan yang disusun oleh Profesor Stuart McGill dari Universiti Waterloo sebagai gabungan yang memberi beban minimum pada pinggang sambil meningkatkan daya tahan badan. Tahan selama lebih kurang 10 saat setiap kali, dengan bilangan ulangan menurun 6 kali → 4 kali → 2 kali merentasi tiga set.

01 Curl-up Depan

Baring dan tegakkan satu lutut sahaja. Sokong bahagian bawah pinggang dengan kedua-dua tangan untuk mengekalkan lengkung semula jadi pinggang. Angkat kepala dan bahu sedikit sahaja daripada lantai dan tahan selama 10 saat.

Perbezaan Ini berbeza daripada sit-up. Pinggang tidak dibengkokkan. Jangan tarik dagu, dan pandangan kekal ke siling.

02 Plank sisi Sisi

Baring mengiring dan tahan dengan siku. Pada mulanya, lakukan dengan lutut dibengkokkan. Angkat pinggul supaya badan lurus dan tahan selama 10 saat. Lakukan pada kedua-dua belah.

Perkara untuk diperhatikan Pastikan pinggul tidak jatuh ke belakang. Bahu, pinggul dan lutut mesti berada dalam satu garis.

03 Bird-dog Belakang

Daripada kedudukan merangkak, hulurkan lengan kanan dan kaki kiri serentak dan tahan selama 10 saat. Lakukan pada belah bertentangan juga.

Perkara untuk diperhatikan Bayangkan cawan diletakkan di atas pinggang anda. Jika badan bergoyang, hulurkan lengan dan kaki dengan kurang jauh.

Jadual empat minggu · setiap hari

Lakukan ketiga-tiga pergerakan mengikut susunan 6 kali → 4 kali → 2 kali (piramid menurun). Tempoh tahan setiap kali mengikut jadual di bawah, dengan rehat 20 saat di antaranya. Kesemuanya mengambil masa sekitar 3 minit.

Aras	Minggu 1–2	Minggu 3–4	Set sehari
A	5 saat setiap kali · 6-4-2 kali · Side plank dengan lutut dibengkokkan	8 saat setiap kali · 6-4-2 kali	Sekali sehari
B	8 saat setiap kali · 6-4-2 kali	10 saat setiap kali · 6-4-2 kali	Sekali sehari
C	10 saat setiap kali · 6-4-2 kali	10 saat setiap kali · 8-6-4 kali	Sekali dua sehari

Cukup patuhi peraturan ini

Jangan korbankan postur demi memanjangkan masa. Sebaik sahaja pinggang melendut atau pinggul jatuh, itu tandanya tamat. Postur betul selama 5 saat lebih baik daripada postur rosak selama 20 saat.
Melakukannya setiap hari lebih penting daripada melakukannya lama. 3 minit setiap hari memberikan hasil lebih baik daripada 30 minit sekali seminggu. Ini kerana otot yang mengekalkan postur bergantung pada daya tahan.
Elakkan sebaik sahaja bangun pagi. Sekitar sejam selepas bangun tidur, disko tulang belakang dipenuhi cecair dan lebih terdedah semasa pergerakan membongkok. Lebih baik menunggu sekitar sejam selepas bangun.
1 minit di meja, tiga kali sehari. Berdiri, buka dada dan tarik dagu ke belakang selama 10 saat, sebanyak enam kali. Ini sama penting dengan tiga pergerakan utama. Tujuannya untuk memutuskan tempoh duduk yang berpanjangan.
Ambil gambar dalam keadaan yang sama selepas 4 minggu. Lokasi yang sama, sudut yang sama, pakaian yang sama. Bandingkan bertindih untuk melihat perubahan dengan mata, bukan sekadar rasa.

Kalau anda cukup empat minggu

Seterusnya ialah 〈Mencari Keseimbangan〉 selama 8 minggu. Tempoh tahan dan set ditingkatkan, disertai 18 video pergerakan. Selepas itu, 〈Pengukuhan Teras〉 16 minggu memindahkannya kepada postur duduk · postur berdiri · postur berjalan — kerana postur yang baik hanya semasa bersenam tidak berguna.

Lihat aras seterusnya

Sila baca sebelum bermula

ATOVIA bukan institusi perubatan dan tidak membuat diagnosis atau rawatan. Jika anda mengalami kesakitan atau mempunyai penyakit yang telah didiagnosis, dapatkan pengesahan doktor yang merawat anda terlebih dahulu. Jika berlaku kesakitan dada, pening, atau sesak nafas yang teruk semasa bersenam, berhenti dengan segera dan berbincang dengan doktor.

Sumber · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — Curl-up · Side Plank · Bird Dog, piramid menurun 6-4-2 / Perkhidmatan Penilaian & Semakan Insurans Kesihatan — kira-kira 2.5 juta rawatan sindrom leher kura-kura pada 2023, 61% daripadanya dalam kalangan 10 hingga 30-an (disko leher · sakit leher servikal pula 62% dalam kalangan 40 hingga 60-an).

Nilai yang diukur dan penunjuk kemajuan hanya disimpan pada peranti ini dan tidak dihantar ke mana-mana.