Angin Nafas · aras 1 〈Nafas Pertama〉
Nafas Pertama — 5 km selepas sembilan minggu
Ini bukan tentang berlari laju. Cara terus berlari tanpa berhenti입니다. 핵심은 하나 — 처음부터 계속 뛰지 않고 Kami menyelitkan berjalan. 주 3회, 회당 20~30분이면 됩니다.
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PercumaPercuma01
먼저 지금 되는 만큼을 잽니다
9주 표는 십 분도 못 뛰는 상태를 전제로 짜여 있습니다. 이미 어느 정도 뛰신다면 앞 주차를 건너뛰어도 됩니다. 지금 상태를 먼저 잽니다.
Aras permulaan saya
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Mengapa berjalan diselitkan
1996년 조시 클라크가 만들고 2010년 영국 NHS 가 공식 채택한 방식입니다. 삼십 년 가까이 수백만 명이 이 표로 시작했습니다.
초보자가 다치는 대부분은 걷지 않고 계속 뛰다가 자세가 무너지면서 생깁니다. 걷는 구간은 회복이 아니라 Sebahagian daripada rancanganitulah.
Apa yang perlu diingat 걷는 시간을 줄이는 것은 표가 알아서 합니다. 스스로 앞당기지 마세요.
Jadual itu bukan jarak, tetapi j으로 짜여 있습니다. 그래서 누가 해도 끝까지 갑니다.
Piawai Sambil berlari 짧은 문장을 말할 수 있는 속도가 맞는 속도입니다. 말을 못 하면 너무 빠른 겁니다. 노래를 부를 수 있으면 너무 느립니다.
주 3회이고 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 회복하는 동안 몸이 만들어집니다.
Apa yang perlu dielak 좋아졌다고 주 5회로 늘리는 것. 초보자 부상은 대부분 강도가 아니라 Sepantas mana ditambahdari situlah asalnya.
Sebelum setiap sesi Berjalan 5 min, di belakang Berjalan 5 min를 붙입니다. 표의 시간에는 빠져 있습니다.
Jumlah masa 워밍업과 마무리까지 하면 회당 30~40분입니다.
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Rancangan sembilan minggu · tiga kali seminggu
Setiap minggu Tiga kali 하고 다음 주차로 넘어갑니다. 한 주가 벅차면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 늦어지는 게 그만두는 것보다 낫습니다. 앞뒤로 5분씩 걷기를 붙입니다.
| Minggu | Apa yang dibuat dalam satu sesi | Masa berlari |
|---|---|---|
| Minggu 1 | 60초 달리기 + 90초 걷기 × 8 set | 8 min |
| Minggu 2 | Berlari 90 saat + berjalan 2 minit × 6 set | 9 min |
| Minggu 3 | (90초 달리기 + 90초 걷기 + 3분 달리기 + 3분 걷기) × 2 set | 9 min |
| Minggu 4 | 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 · 2분30초 걷기 · 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 | 16 min |
| Minggu 5 | 1회차 (5분 달리기 + 3분 걷기) × 3 · 2회차 8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 · Sesi 3 · berlari 20 minit tanpa henti | 15–20 min |
| Minggu 6 | 1회차 5분 + 8분 + 5분 달리기(사이 3분 걷기) · 2회차 10분 달리기 × 2(사이 3분 걷기) · Sesi 3 · 25 minit tanpa henti | 18–25 min |
| Minggu 7 | Berlari 25 minit tanpa henti × 3 sesi | 25 min |
| Minggu 8 | Berlari 28 minit tanpa henti × 3 sesi | 28 min |
| Minggu 9 | Berlari 30 minit tanpa henti × 3 sesi — 대개 4.5~5km 입니다 | 30 min |
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Cukup patuhi peraturan ini
- 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 주 3회, 하루 걸러 하루입니다. 몸은 뛰는 동안이 아니라 쉬는 동안 만들어집니다.
- 한 주가 벅차면 그 주를 반복하세요. 9주는 최소 기간이 아니라 표준일 뿐입니다. 12주가 걸려도 5km는 5km입니다.
- 무릎이나 정강이가 아프면 그 회차는 전부 걷습니다. 쉬는 게 아니라 걷는 겁니다 — 습관은 유지하고 부담만 뺍니다. 이틀 이상 아프면 표를 한 주 뒤로 물리세요.
- 비가 오거나 미세먼지가 심한 날은 같은 시간만큼 실내에서 걷거나 제자리 걷기를 하세요. 그날의 목표는 거리가 아니라 Tidak melangkauitulah.
- Bawa sepasang kasut sahaja. 시계, 앱, 심박계 전부 지금은 필요 없습니다. 표와 시계면 9주를 끝낼 수 있습니다.
Kalau anda habis sembilan minggu
다음은 〈첫숨〉 9주 전 과정입니다 — 계획표에 주간 체크인이 붙습니다. 그다음 〈깊은숨〉 10주에서 5km 를 10km 로 늘리고, 여기서 처음으로 속도를 다룹니다. 심박 구간 잡는 법도 배우는데, 장비가 없어도 말하기 시험으로 대신할 수 있게 짜 두었습니다.
Sila baca sebelum bermula
아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.
근거 · Couch to 5K, Josh Clark 1996 고안 / 영국 NHS 2010년 공식 채택 (9주 · 주 3회 · 회당 20~30분) / 경찰청 집계 2024년 국내 마라톤 254회 · 참가 1,008,122명 / 국민생활체육조사 2024, 국민체육진흥공단(달리기 참여율 0.5%→6.8%).
잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.