Angin Nafas · aras 1 〈Nafas Pertama〉

Nafas Pertama — 5 km selepas sembilan minggu

Ini bukan cara berlari laju. Ini ialah cara berlari berterusan tanpa berhenti. Intinya satu — gabungkan berjalan kaki dan jangan terus berlari sejak awal. Cukup 3 kali seminggu, 20–30 minit setiap sesi.

0 won · tiada pendaftaran kad

0 wonpercuma

Ukur Dahulu Sejauh Mana Anda Boleh Buat Sekarang

Jadual 9 minggu ini disediakan dengan andaian anda tidak boleh berlari walaupun 10 minit. Jika anda sudah boleh berlari sedikit, anda boleh langkau minggu-minggu awal. Kami ukur status semasa anda dahulu.

Berapa lama anda boleh berjalan tanpa berhenti? Ini berdasarkan langkah pantas. Fikirkan kelajuan yang membuatkan nafas anda sedikit tercungap-cungap.

Berapa lama anda boleh berlari tanpa berhenti? Kelajuan tidak penting. Asalkan sedikit lebih laju daripada berjalan, itu sudah dikira berlari.

Adakah anda pernah berlari baru-baru ini? Badan mengingati tempoh rehat. Jika anda telah lama berehat, lebih selamat untuk bermula daripada minggu-minggu awal.

Mengapa berjalan diselitkan

Kaedah ini dicipta oleh Josh Clark pada 1996 dan diterima pakai secara rasmi oleh NHS United Kingdom pada 2010. Hampir tiga puluh tahun, berjuta-juta orang telah bermula dengan jadual ini.

01 Bahagian berjalan itu bukan kegagalan Prinsipnya

Kebanyakan kecederaan pemula berlaku apabila mereka terus berlari tanpa berjalan sehingga postur runtuh. Sesi berjalan bukan pemulihan, tetapi sebahagian daripada pelan.

Perkara untuk diingat Jadual akan mengurangkan masa berjalan dengan sendirinya. Jangan mempercepatkannya sendiri.

02 Kelajuan tidak menjadi soal Rentak

Jadual disusun mengikut masa, bukan jarak. Itulah sebabnya sesiapa sahaja boleh menamatkannya.

Piawaian Kelajuan yang betul ialah kelajuan yang membolehkan anda menutur ayat pendek sambil berlari. Jika anda tidak boleh bercakap, ia terlalu laju. Jika anda boleh menyanyi, ia terlalu perlahan.

03 Selang sehari Selang

3 kali seminggu, dan tidak berlari dua hari berturut-turut. Badan terbentuk semasa proses pemulihan.

Perkara yang perlu dielakkan Meningkatkan kepada 5 kali seminggu kerana rasa semakin baik. Kebanyakan kecederaan pemula datang bukan daripada intensiti, tetapi daripada kelajuan peningkatan.

04 Memanaskan badan dan menyejukkan Depan dan belakang

Tambah 5 minit berjalan di permulaan dan 5 minit berjalan di akhir setiap sesi. Ini tidak termasuk dalam masa yang tertera pada jadual.

Jumlah masa Termasuk pemanasan dan penyejukan, setiap sesi mengambil masa 30–40 minit.

Rancangan sembilan minggu · tiga kali seminggu

Lakukan setiap minggu tiga kali sebelum beralih ke minggu seterusnya. Jika sesuatu minggu terasa terlalu berat, ulang minggu itu sekali lagi. Lebih baik lambat daripada berhenti terus. Tambah 5 minit berjalan di permulaan dan akhir.

Minggu	Apa yang dibuat dalam satu sesi	Masa berlari
Minggu 1	60 saat lari + 90 saat jalan × 8 kali	8 min
Minggu 2	90 saat lari + 2 minit jalan × 6 kali	9 min
Minggu 3	(90 saat lari + 90 saat jalan + 3 minit lari + 3 minit jalan) × 2 kali	9 min
Minggu 4	3 minit lari · 90 saat jalan · 5 minit lari · 2 minit 30 saat jalan · 3 minit lari · 90 saat jalan · 5 minit lari	16 min
Minggu 5	Sesi 1 (5 minit lari + 3 minit jalan) × 3 · Sesi 2 8 minit lari + 5 minit jalan + 8 minit lari · Sesi 3 lari berterusan 20 minit	15–20 min
Minggu 6	Sesi 1 lari 5 minit + 8 minit + 5 minit (jalan 3 minit di antaranya) · Sesi 2 lari 10 minit × 2 (jalan 3 minit di antaranya) · Sesi 3 berterusan 25 minit	18–25 min
Minggu 7	Lari berterusan 25 minit × 3 sesi	25 min
Minggu 8	Lari berterusan 28 minit × 3 sesi	28 min
Minggu 9	Lari berterusan 30 minit × 3 sesi — biasanya 4.5–5km	30 min

Cukup patuhi peraturan ini

Jangan berlari dua hari berturut-turut. 3 kali seminggu, sehari berlari sehari rehat. Badan terbentuk semasa berehat, bukan semasa berlari.
Jika sesuatu minggu terasa terlalu berat, ulang minggu itu. 9 minggu bukan tempoh minimum, cuma piawaian. Walaupun mengambil masa 12 minggu, 5km tetap 5km.
Jika lutut atau tulang kering sakit, berjalan sahaja sepanjang sesi itu. Ini bukan berehat, tetapi berjalan — kekalkan tabiat sambil mengurangkan bebanan. Jika sakit berterusan lebih dua hari, tangguhkan jadual seminggu.
Pada hari hujan atau jerebu teruk, berjalan di dalam rumah atau berjalan di tempat selama tempoh yang sama. Matlamat hari itu bukan jarak, tetapi tidak melangkau sesi.
Sediakan sepasang kasut sahaja. Jam, aplikasi, monitor kadar denyutan jantung — semua ini belum diperlukan sekarang. Dengan jadual dan jam sahaja, anda boleh menamatkan 9 minggu.

Kalau anda habis sembilan minggu

Berikut ialah keseluruhan kursus 9 minggu 〈Nafas Pertama〉 — daftar masuk mingguan disertakan dalam jadual. Selepas itu, 〈Nafas Dalam〉 10 minggu meningkatkan jarak daripada 5km kepada 10km, dan di sinilah kelajuan mula ditangani buat kali pertama. Anda juga akan belajar menentukan zon kadar denyutan jantung, yang direka supaya boleh digantikan dengan ujian bertutur walaupun tanpa peralatan.

Lihat aras seterusnya

Sila baca sebelum bermula

ATOVIA bukan institusi perubatan dan tidak membuat diagnosis atau rawatan. Jika anda mengalami kesakitan atau mempunyai penyakit yang telah didiagnosis, dapatkan pengesahan doktor yang merawat anda terlebih dahulu. Jika berlaku kesakitan dada, pening, atau sesak nafas yang teruk semasa bersenam, berhenti dengan segera dan berbincang dengan doktor.

Sumber · Couch to 5K, direka oleh Josh Clark 1996 / diterima pakai secara rasmi oleh NHS United Kingdom pada 2010 (9 minggu · 3 kali seminggu · 20~30 minit setiap sesi) / Statistik Agensi Polis Kebangsaan: 254 maraton tempatan pada 2024 · 1,008,122 peserta / Tinjauan Sukan Kehidupan Rakyat 2024, Yayasan Pembangunan Sukan Kebangsaan (kadar penyertaan lari 0.5%→6.8%).

Nilai yang diukur dan penunjuk kemajuan hanya disimpan pada peranti ini dan tidak dihantar ke mana-mana.