初息 — 9週後に5km

01

まず、いまできるぶんを測ります

9週の表は、十分も走れない状態を前提に組まれています。すでにある程度走れるなら、前の週を飛ばしてもかまいません。まず、いまの状態を測ります。

02

なぜ歩きを混ぜるのか

1996年にジョシュ・クラークが作り、2010年に英国 NHS が公式に採用した方式です。三十年近く、数百万人がこの表から始めました。

03

9週の計画表 · 週3回

各週を 三回 してから次の週へ進みます。一週がきついなら、その週をもう一度くり返してください。遅れることは、やめることより上です。前後に5分ずつ歩きを付けます。

04

この決まりさえ守ればいいのです

• 二日続けては走りません。 週3回、一日おきです。からだは走っているあいだではなく、休んでいるあいだに作られます。
• 一週がきついなら、その週をくり返してください。 9週は最短ではなく、標準というだけです。12週かかっても5kmは5kmです。
• 膝やすねが痛ければ、その回はすべて歩きます。 休むのではなく歩くのです — 習慣は保ったまま、負担だけを抜きます。二日以上痛むなら、表を一週後ろに戻してください。
• 雨の日や、大気の汚れがひどい日は、同じ時間だけ室内で歩くか、その場足踏みをしてください。その日の目標は距離ではなく 抜かさないことです。
• 靴はひと足だけ用意してください。 時計もアプリも心拍計も、いまは要りません。表と時計があれば9週を終えられます。