息吹道 · 第1段階〈初息〉
初息 — 9週後に5km
速く走る方法ではありません。止まらずに走り続ける方法です。ポイントは一つ — 最初からずっと走らず、歩きを混ぜることです。週3回、1回20〜30分で十分です。
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まず、いまできるぶんを測ります
9週の表は、十分も走れない状態を前提に組まれています。すでにある程度走れるなら、前の週を飛ばしてもかまいません。まず、いまの状態を測ります。
自分の始める段
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なぜ歩きを混ぜるのか
1996年にジョシュ・クラークが作り、2010年に英国 NHS が公式に採用した方式です。三十年近く、数百万人がこの表から始めました。
初心者のケガのほとんどは、歩かずに走り続けてフォームが崩れることで起こります。歩く区間は休みではなく計画の一部です。
覚えておくこと 歩く時間を減らすのは表が自動でやってくれます。自分で前倒ししないでください。
表は距離ではなく時間で組まれています。だから誰がやっても最後まで続きます。
目安 走りながら短い文なら話せる速さがちょうどいい速さです。話せなければ速すぎます。歌えるなら遅すぎます。
週3回で、二日続けては走りません。からだは回復しているあいだに作られます。
避けること 調子が良くなったからと週5回に増やすこと。初心者のケガのほとんどは強度ではなく増やす速さから来ます。
毎回の前に5分歩き、後に5分歩きを付けます。表の時間には含まれていません。
合計時間 ウォーミングアップと仕上げまで含めると、1回30〜40分です。
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9週の計画表 · 週3回
各週を3回行ってから次の週に進みます。1週間がきつければ、その週をもう一度繰り返してください。遅れる方が、やめるよりましです。前後に5分ずつ歩きを付けます。
| 週目 | 一回でやること | 走る時間 |
|---|---|---|
| 1週目 | 60秒走 + 90秒歩き × 8回 | 8分 |
| 2週目 | 90秒走 + 2分歩き × 6回 | 9分 |
| 3週目 | (90秒走 + 90秒歩き + 3分走 + 3分歩き) × 2回 | 9分 |
| 4週目 | 3分走る · 90秒歩く · 5分走る · 2分30秒歩く · 3分走る · 90秒歩く · 5分走る | 16分 |
| 5週目 | 1回目 (5分走 + 3分歩き) × 3 · 2回目 8分走 + 5分歩き + 8分走 · 3回目 20分連続走 | 15〜20分 |
| 6週目 | 1回目 5分 + 8分 + 5分走(間に3分歩き) · 2回目 10分走 × 2(間に3分歩き) · 3回目 25分連続 | 18〜25分 |
| 7週目 | 25分連続走 × 3回 | 25分 |
| 8週目 | 28分連続走 × 3回 | 28分 |
| 9週目 | 30分連続走 × 3回 — だいたい4.5〜5kmです | 30分 |
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この決まりさえ守ればいいのです
- 2日連続では走りません。 週3回、1日おきです。体は走っている間ではなく、休んでいる間につくられます。
- 1週間がきつければ、その週を繰り返してください。 9週間は最短期間ではなく、あくまで標準です。12週間かかっても5kmは5kmです。
- 膝やすねが痛ければ、その回はすべて歩きます。 休むのではなく歩くのです — 習慣は保ちながら負担だけ抜きます。2日以上痛ければ、表を1週間後ろに動かしてください。
- 雨の日や微小粒子(PM2.5)がひどい日は、同じ時間だけ室内で歩くか、その場歩きをしてください。その日の目標は距離ではなく休まないことです。
- 靴だけは用意してください。 時計、アプリ、心拍計は今はまだ必要ありません。表と時計があれば9週間をやり切れます。
9週を終えたなら
次は〈初息〉9週の全課程です — 計画表に週ごとのチェックインが付きます。そのあと〈深息〉10週で5kmを10kmに伸ばし、ここで初めて速さを扱います。心拍ゾーンの取り方も学びますが、機器がなくても会話テストで代えられるように組んであります。
読んでから始めてください
アトビアは医療機関ではなく、診断や治療を行いません。 痛みがある方、診断を受けている病気がある方は、まず担当の医療者の確認を受けてください。 運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがあれば、直ちに中止して医療者にご相談ください。
根拠 · Couch to 5K、Josh Clark が1996年に考案 / 英国 NHS が2010年に公式採用（9週 · 週3回 · 1回20〜30分）/ 警察庁の集計、2024年の国内マラソン254回 · 参加1,008,122名 / 国民生活体育調査 2024、国民体育振興公団（走る参加率 0.5%→6.8%）。
測った値と進み具合は、この端末にだけ残り、どこにも送りません。