Viacentro · Livello 1 «Trovare l'equilibrio»

Trovare l'equilibrio — 3 min al giorno

Sciogliere le zone rigide è necessario. Ma da solo torna tutto come prima in tre giorni. La postura non si mantiene con la forza, ma con la resistenza nel tenere la posizione. Si inizia con tre esercizi, 3 minuti al giorno.

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Prima misuriamo quanto riesci a fare ora

Per prima cosa si osserva dove la postura è compromessa. Non serve attrezzatura: bastano una parete e il pavimento.

Si metta in piedi con la schiena al muro. Cosa tocca? Si mette in piedi con i talloni a una spanna dal muro. Si osserva se nuca, schiena e glutei toccano naturalmente.

Per quanti secondi riesce a tenere il plank laterale sul gomito? Può farlo anche con le ginocchia piegate. Quando il bacino inizia a scendere, la serie finisce lì.

Quante ore al giorno passa seduto? Sommi il tempo di lavoro, gli spostamenti e il tempo seduto a casa.

Tre esercizi — McGill Big 3

Sono i tre esercizi messi a punto dal professor Stuart McGill dell'Università di Waterloo, pensati per aumentare la resistenza del busto riducendo il carico sulla schiena. Si tiene la posizione per circa 10 secondi a volta, in tre serie che scendono da 6 a 4 a 2 ripetizioni.

01 Curl-up Davanti

Sdraiati, si piega un solo ginocchio. Si mettono le mani sotto la zona lombare per mantenere la curva naturale della schiena. Si sollevano appena testa e spalle da terra e si tiene 10 secondi.

La differenza Non è come i crunch: la schiena non si piega. Non si tira in dentro il mento, lo sguardo resta verso il soffitto.

02 Plank laterale Lato

Sdraiati su un fianco, ci si sostiene sul gomito. All'inizio si fa con le ginocchia piegate. Si solleva il bacino fino ad allineare il corpo e si tiene 10 secondi. Si fa su entrambi i lati.

Cosa osservare Il bacino non deve arretrare. Spalle, bacino e ginocchia devono restare allineati.

03 Bird-dog Indietro

In posizione a quattro zampe, si allungano insieme braccio destro e gamba sinistra e si tiene 10 secondi. Si ripete sul lato opposto.

Cosa osservare Immagini di avere un bicchiere sulla schiena. Se il busto oscilla, basta allungare meno braccio e gamba.

Programma di quattro settimane · ogni giorno

I tre esercizi si eseguono in ordine 6 → 4 → 2 ripetizioni (piramide discendente). Il tempo di tenuta per volta segue la tabella qui sotto, con 20 secondi di pausa tra una e l'altra. In tutto, circa 3 minuti.

Livello	Settimane 1–2	Settimane 3–4	Serie al giorno
A	5 secondi a volta · 6-4-2 ripetizioni · plank laterale con ginocchia piegate	8 secondi a volta · 6-4-2 ripetizioni	Una volta al giorno
B	8 secondi a volta · 6-4-2 ripetizioni	10 secondi a volta · 6-4-2 ripetizioni	Una volta al giorno
C	10 secondi a volta · 6-4-2 ripetizioni	10 secondi a volta · 8-6-4 ripetizioni	Una o due volte al giorno

Basta rispettare questa regola

Non si sacrifica la postura per allungare il tempo. Il momento in cui la schiena cede o il bacino arretra è la fine della serie. Meglio 5 secondi con la postura corretta che 20 secondi con la postura compromessa.
Farlo ogni giorno conta più che farlo a lungo. 3 minuti tutti i giorni danno più risultati di 30 minuti una volta a settimana, perché i muscoli della postura funzionano per resistenza.
Eviti di farlo appena sveglio. Nella prima ora dopo il risveglio, i dischi vertebrali sono più idratati e più vulnerabili ai movimenti di flessione. È meglio aspettare circa un'ora.
1 minuto alla scrivania, tre volte al giorno. In piedi, si apre il petto e si tira indietro il mento, sei volte da 10 secondi. È importante quanto i tre esercizi: l'obiettivo è interrompere il tempo seduti.
Dopo 4 settimane scatti una foto nelle stesse condizioni. Stesso posto, stesso angolo, stesso abbigliamento. Sovrapponendole, il cambiamento si vede con gli occhi, non a sensazione.

Se hai completato quattro settimane

Il passo successivo è «Trovare l'equilibrio», 8 settimane: aumentano il tempo di tenuta e le serie, con l'aggiunta di diciotto video dimostrativi. Poi, con «Consolidamento del centro» in 16 settimane, si passa a postura da seduti · in piedi · mentre si cammina — perché una buona postura solo durante l'esercizio non serve a nulla.

Vedi la fase successiva

Leggi questo prima di cominciare

ATOVIA non è una struttura sanitaria e non effettua diagnosi né trattamenti. Se hai dolore o una patologia diagnosticata, chiedi prima conferma al tuo medico curante. Se durante l'esercizio avverti dolore al petto, vertigini o forte mancanza di respiro, fermati subito e consulta un medico.

Fonti · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — curl-up · plank laterale · bird dog, piramide discendente 6-4-2 / HIRA (Servizio coreano di revisione dell'assicurazione sanitaria) — circa 2,5 milioni di visite per sindrome del collo da smartphone nel 2023, di cui il 61% tra i 10 e i 30 anni (l'ernia cervicale e il dolore cervicale colpiscono invece per il 62% le persone tra i 40 e i 60 anni).

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