Brezzafiato · fase 1 〈Primo respiro〉
Primo respiro — 5 km dopo nove settimane
Non si tratta di correre veloce, ma di imparare a correre senza fermarsi. Il punto è uno solo: non si corre di continuo fin dall'inizio, ma si alterna con la camminata. Bastano 3 volte a settimana, 20-30 minuti a sessione.
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Prima misuriamo quanto riesci a fare ora
La tabella di 9 settimane parte dal presupposto di non riuscire a correre nemmeno 10 minuti. Se corre già in qualche misura, può saltare le prime settimane. Per prima cosa si misura lo stato attuale.
Il mio livello di partenza
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Perché mescolare la camminata
È il metodo creato da Josh Clark nel 1996 e adottato ufficialmente dal NHS britannico nel 2010. Da quasi trent'anni, milioni di persone hanno iniziato con questa tabella.
La maggior parte degli infortuni nei principianti nasce dal correre di continuo senza camminare, finché la postura cede. I tratti a piedi non sono un recupero, ma parte del piano.
Da ricordare È la tabella a ridurre da sola il tempo di camminata. Non lo anticipi da sé.
La tabella è costruita non sulla distanza ma sul tempo. Per questo chiunque riesce ad arrivare in fondo.
Riferimento Il ritmo giusto è quello a cui si riesce a dire una frase breve mentre si corre. Se non riesce a parlare, sta andando troppo veloce. Se riesce a cantare, sta andando troppo piano.
Tre volte a settimana, senza correre due giorni di seguito. Il corpo si costruisce durante il recupero.
Da evitare Passare a 5 volte a settimana solo perché si sente un miglioramento. Gli infortuni dei principianti nascono per lo più non dall'intensità, ma dalla velocità con cui si aumenta.
Prima di ogni sessione si aggiungono 5 minuti di camminata, e altri 5 minuti dopo. Non sono conteggiati nel tempo della tabella.
Tempo totale Con riscaldamento e defaticamento, sono 30-40 minuti a sessione.
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Piano di nove settimane · tre volte a settimana
Si ripete ogni settimana tre volte prima di passare alla successiva. Se una settimana risulta troppo impegnativa, la ripeta ancora una volta: è meglio rallentare che smettere. Si aggiungono 5 minuti di camminata prima e dopo.
| Settimana | Che cosa copre una seduta | Tempo di corsa |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 60 secondi di corsa + 90 secondi di camminata × 8 volte | 8 minuti |
| Settimana 2 | 90 secondi di corsa + 2 minuti di camminata × 6 volte | 9 minuti |
| Settimana 3 | (90 secondi di corsa + 90 secondi di camminata + 3 minuti di corsa + 3 minuti di camminata) × 2 volte | 9 minuti |
| Settimana 4 | 3 minuti di corsa · 90 secondi di camminata · 5 minuti di corsa · 2 minuti e 30 secondi di camminata · 3 minuti di corsa · 90 secondi di camminata · 5 minuti di corsa | 16 minuti |
| Settimana 5 | Sessione 1: (5 minuti di corsa + 3 minuti di camminata) × 3 · Sessione 2: 8 minuti di corsa + 5 minuti di camminata + 8 minuti di corsa · Sessione 3: 20 minuti di corsa continua | 15–20 min |
| Settimana 6 | Sessione 1: 5 + 8 + 5 minuti di corsa (3 minuti di camminata tra le serie) · Sessione 2: 10 minuti di corsa × 2 (3 minuti di camminata tra le serie) · Sessione 3: 25 minuti continui | 18–25 min |
| Settimana 7 | 25 minuti di corsa continua × 3 sessioni | 25 minuti |
| Settimana 8 | 28 minuti di corsa continua × 3 sessioni | 28 minuti |
| Settimana 9 | 30 minuti di corsa continua × 3 sessioni — di solito sono 4.5~5km | 30 minuti |
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Basta rispettare questa regola
- Non si corre due giorni di seguito. Tre volte a settimana, un giorno sì e uno no. Il corpo si costruisce durante il riposo, non durante la corsa.
- Se una settimana è troppo impegnativa, la ripeta. Le 9 settimane non sono un minimo obbligato, solo uno standard. Anche se ci vogliono 12 settimane, 5 km restano 5 km.
- Se fanno male le ginocchia o gli stinchi, quella sessione si cammina per intero. Non è riposo, è camminata — si mantiene l'abitudine togliendo solo il carico. Se il dolore dura più di due giorni, sposti la tabella indietro di una settimana.
- Nei giorni di pioggia o smog intenso, cammini al chiuso o sul posto per lo stesso tempo. L'obiettivo del giorno non è la distanza, ma non saltare la sessione.
- Si procuri solo un paio di scarpe. Orologio, app, cardiofrequenzimetro: per ora non servono. Con la tabella e un orologio può completare le 9 settimane.
Se hai finito le nove settimane
Di seguito, l'intero percorso di 9 settimane di «Primo respiro» — alla tabella si affianca un check-in settimanale. Poi, con «Respiro profondo» in 10 settimane si passa da 5 a 10 km, ed è qui che si affronta per la prima volta la velocità. Si impara anche a individuare le proprie zone di frequenza cardiaca, pensato in modo da poterle sostituire con il test del parlato anche senza strumenti.
Leggi questo prima di cominciare
ATOVIA non è una struttura sanitaria e non effettua diagnosi né trattamenti. Se hai dolore o una patologia diagnosticata, chiedi prima conferma al tuo medico curante. Se durante l'esercizio avverti dolore al petto, vertigini o forte mancanza di respiro, fermati subito e consulta un medico.
Fonti · Couch to 5K, ideato da Josh Clark nel 1996 / adottato ufficialmente dal NHS britannico nel 2010 (9 settimane · 3 volte a settimana · 20-30 minuti a sessione) / dati dell'Agenzia di polizia, 254 maratone in Corea nel 2024 · 1,008,122 partecipanti / Indagine nazionale sullo sport 2024, Ente nazionale per la promozione dello sport (tasso di partecipazione alla corsa 0.5%→6.8%).
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