Angin Napas · tahap 1 〈Napas Pertama〉
Napas Pertama — 5 km setelah sembilan minggu
Ini bukan cara berlari cepat. Ini cara berlari terus tanpa berhenti. Intinya satu — jangan berlari terus sejak awal, tapi campurkan dengan jalan kaki. Cukup 3 kali seminggu, 20–30 menit per sesi.
0 ₩ · tanpa pendaftaran kartu
0 ₩Gratis01
Kami ukur dulu sejauh mana yang bisa dilakukan sekarang
Tabel 9 minggu ini disusun dengan asumsi Anda belum bisa berlari 10 menit pun. Jika Anda sudah bisa berlari sedikit, boleh melewati minggu-minggu awal. Ukur dulu kondisi Anda saat ini.
Tingkat awal saya
02
Mengapa jalan kaki diselipkan
Metode ini dibuat oleh Josh Clark pada 1996 dan diadopsi resmi oleh NHS Inggris pada 2010. Selama hampir tiga puluh tahun, jutaan orang telah memulai dengan tabel ini.
Sebagian besar cedera pemula terjadi karena terus berlari tanpa jalan kaki hingga posturnya berantakan. Sesi jalan kaki bukan waktu istirahat, melainkan bagian dari rencana.
Yang perlu diingat Pengurangan waktu jalan kaki sudah diatur oleh tabel. Jangan mempercepatnya sendiri.
Tabel ini disusun berdasarkan waktu, bukan jarak. Karena itu, siapa pun bisa menyelesaikannya sampai akhir.
Patokan Kecepatan yang tepat adalah kecepatan saat Anda masih bisa mengucapkan kalimat pendek sambil berlari. Jika tidak bisa bicara, artinya terlalu cepat. Jika bisa bernyanyi, artinya terlalu lambat.
Dilakukan 3 kali seminggu dan tidak lari dua hari berturut-turut. Tubuh terbentuk selama masa pemulihan.
Yang harus dihindari Menaikkan jadi 5 kali seminggu karena merasa sudah membaik. Cedera pemula sebagian besar bukan berasal dari intensitas, melainkan dari kecepatan peningkatan.
Tambahkan jalan kaki 5 menit di awal dan jalan kaki 5 menit di akhir setiap sesi. Waktu ini tidak termasuk dalam tabel.
Total waktu Jika ditambah pemanasan dan pendinginan, sekitar 30–40 menit per sesi.
03
Rencana sembilan minggu · tiga kali seminggu
Lakukan setiap minggu tiga kali sebelum lanjut ke minggu berikutnya. Jika satu minggu terasa berat, ulangi minggu itu sekali lagi. Lebih baik terlambat daripada berhenti. Tambahkan jalan kaki 5 menit di awal dan akhir.
| Minggu | Apa yang dikerjakan dalam satu sesi | Waktu lari |
|---|---|---|
| Minggu 1 | Lari 60 detik + jalan kaki 90 detik × 8 kali | 8 menit |
| Minggu 2 | Lari 90 detik + jalan kaki 2 menit × 6 kali | 9 menit |
| Minggu 3 | (Lari 90 detik + jalan kaki 90 detik + lari 3 menit + jalan kaki 3 menit) × 2 kali | 9 menit |
| Minggu 4 | Lari 3 menit · jalan kaki 90 detik · lari 5 menit · jalan kaki 2 menit 30 detik · lari 3 menit · jalan kaki 90 detik · lari 5 menit | 16 menit |
| Minggu 5 | Sesi 1: (lari 5 menit + jalan kaki 3 menit) × 3 · Sesi 2: lari 8 menit + jalan kaki 5 menit + lari 8 menit · Sesi 3: lari kontinu 20 menit | 15–20 mnt |
| Minggu 6 | Sesi 1: lari 5 menit + 8 menit + 5 menit (diselingi jalan kaki 3 menit) · Sesi 2: lari 10 menit × 2 (diselingi jalan kaki 3 menit) · Sesi 3: kontinu 25 menit | 18–25 mnt |
| Minggu 7 | Lari kontinu 25 menit × 3 sesi | 25 menit |
| Minggu 8 | Lari kontinu 28 menit × 3 sesi | 28 menit |
| Minggu 9 | Lari kontinu 30 menit × 3 sesi — biasanya sekitar 4.5~5km | 30 menit |
04
Cukup taati aturan ini
- Jangan lari dua hari berturut-turut. Tiga kali seminggu, selang-seling sehari. Tubuh terbentuk bukan saat berlari, melainkan saat beristirahat.
- Jika satu minggu terasa berat, ulangi minggu itu. 9 minggu bukan durasi minimum, melainkan hanya standar. Meski butuh 12 minggu, 5km tetaplah 5km.
- Jika lutut atau tulang kering terasa nyeri, jalani sesi itu dengan berjalan kaki saja. Ini bukan istirahat, melainkan berjalan kaki — kebiasaannya tetap dijaga, hanya bebannya yang dikurangi. Jika nyeri berlangsung lebih dari dua hari, mundurkan tabel satu minggu.
- Pada hari hujan atau polusi udara parah, jalan kaki di dalam ruangan atau jalan di tempat selama durasi yang sama. Target hari itu bukan jarak, melainkan tidak melewatkannya.
- Cukup siapkan sepasang sepatu. Jam, aplikasi, alat pengukur detak jantung — semuanya belum diperlukan sekarang. Tabel dan jam saja sudah cukup untuk menyelesaikan 9 minggu.
Kalau Anda sudah menyelesaikan sembilan minggu
Berikutnya adalah seluruh program 9 minggu 〈Napas Pertama〉 — tabel rencananya disertai pengecekan mingguan. Setelah itu, di 〈Napas Dalam〉 selama 10 minggu, jarak 5km ditingkatkan menjadi 10km, dan di sinilah kecepatan mulai dibahas untuk pertama kalinya. Anda juga belajar menentukan zona detak jantung, yang sudah dirancang agar bisa digantikan dengan tes bicara meski tanpa alat.
Mohon dibaca sebelum mulai
ATOVIA bukan lembaga medis dan tidak melakukan diagnosis maupun pengobatan. Jika Anda mengalami nyeri atau memiliki penyakit yang telah terdiagnosis, mohon dapatkan konfirmasi dari tenaga medis yang menangani Anda terlebih dahulu. Jika saat berolahraga mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas berat, segera hentikan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Sumber · Couch to 5K, dirancang oleh Josh Clark 1996 / diadopsi resmi NHS Inggris 2010 (9 minggu · 3x seminggu · 20–30 menit per sesi) / data Kepolisian Nasional Korea: 254 kali maraton domestik tahun 2024 · 1,008,122 peserta / Survei Olahraga Nasional 2024, Badan Promosi Olahraga Nasional Korea (partisipasi lari 0.5%→6.8%).
Nilai yang diukur dan penanda kemajuan hanya tersimpan di perangkat ini dan tidak dikirim ke mana pun.