हृदय भट्टी · चरण 1 〈प्रज्वलन〉
प्रज्वलन — दो सप्ताह, बिना उपकरण
साइन-अप करके न जाने वाले महीने गिनना मुश्किल हो गया हो, तो इस बार साइन-अप ही मत कीजिए। 2 हफ़्ते तक रोज़ाना 12 मिनट, घर पर बिना उपकरण किया जाता है। कितना किया, यह नहीं बल्कि 2 हफ़्ते पार किए या नहीं, बस यही देखा जाता है।
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पहले अभी जितना हो सकता है, उतना नापते हैं
ज़ोर से शुरू करके दर्द होने पर छोड़ देना ही पहली बार रुकने की सबसे बड़ी वजह है। पहले अभी जितना हो पाता है, उतना मापा जाता है, और उसी नतीजे से शुरुआती ख़ाना तय होता है।
मेरा शुरुआती स्तर
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पाँच क्रियाएँ · रोज़ 12 मिनट
मूवमेंट संख्या से नहीं, हरकत के प्रकार से चुने गए हैं। घुटना मोड़ना · कूल्हा मोड़ना · धकेलना · खींचना · धड़ टिकाना। इन पाँचों से विश्व स्वास्थ्य संगठन के कहे 'मुख्य मांसपेशी समूह' पूरी तरह शामिल हो जाते हैं।
कुर्सी के सामने खड़े होकर कूल्हे पीछे ले जाते हुए बैठने जैसा नीचे जाकर उठें। घुटने में दर्द हो तो कम नीचे जाएँ।
ध्यान रखें घुटने अंदर की ओर न झुकें। पैर की उँगलियों की दिशा में ही रहें।
लेटकर घुटने मोड़ें और कूल्हे ऊपर उठाकर नीचे लाएँ। कमर से मत उठाइए, कूल्हों पर ज़ोर दीजिए।
ध्यान रखें कमर में दर्द हो तो बहुत ऊपर उठा लिया है। शरीर सीधी रेखा तक ही।
फ़र्श पर मुश्किल लगे तो घुटने टेककर या दीवार का सहारा लेकर भी किया जा सकता है। तीनों एक ही मूवमेंट हैं।
ध्यान रखें कमर न मुड़े। पेट पर ज़ोर देकर शरीर को एक तख़्ते जैसा बनाए रखें।
दरवाज़े की कुंडी या खंभे पर तौलिया डालकर पकड़ें, फिर शरीर को पीछे झुकाकर बाँहों से खींचकर वापस लाएँ। कोई सहारा न हो तो डाइनिंग टेबल के नीचे पकड़कर भी खींचा जा सकता है।
ध्यान रखें कंधे मत उठाइए, पहले कंधे की हड्डियाँ पास लाते हुए खींचिए।
कोहनी टेककर शरीर को सीधी रेखा में टिकाए रखें। मुश्किल लगे तो घुटने टेककर करें।
ध्यान रखें जिस पल कमर धँसे, वहीं ख़त्म मानिए। समय बढ़ाने के लिए पोज़चर मत बिगाड़िए।
03
दो सप्ताह की सारणी · सप्ताह में तीन बार
एक दिन छोड़कर एक दिन किया जाता है (जैसे: सोम, बुध, शुक्र)। एक मूवमेंट पूरा करके 60 सेकंड आराम करके अगले मूवमेंट पर जाएँ। पूरे दो राउंड करने पर क़रीब 12 मिनट लगते हैं।
| स्तर | सप्ताह 1 (प्रति सेट) | सप्ताह 2 (प्रति सेट) | विश्राम |
|---|---|---|---|
| क | स्क्वाट 8 · ब्रिज 10 · पुश-अप 5 (दीवार) · रो 8 · प्लैंक 15 सेकंड × 2 राउंड | हर मूवमेंट +2 बार · प्लैंक 20 सेकंड × 2 राउंड | क्रियाओं के बीच 60 से |
| ख | स्क्वाट 12 · ब्रिज 15 · पुश-अप 8 (घुटने) · रो 10 · प्लैंक 25 सेकंड × 2 राउंड | हर मूवमेंट +3 बार · प्लैंक 35 सेकंड × 2 राउंड | क्रियाओं के बीच 60 से |
| ग | स्क्वाट 18 · ब्रिज 20 · पुश-अप 12 · रो 14 · प्लैंक 40 सेकंड × 3 राउंड | हर मूवमेंट +4 बार · प्लैंक 50 सेकंड × 3 राउंड | क्रियाओं के बीच 45 से |
04
बस यही नियम निभाइए
- हफ़्ते में 3 बार से ज़्यादा नहीं करते। और करने का मन हो तब भी रुक जाइए। पहले 2 हफ़्तों में ज़्यादा करने पर मांसपेशियों के दर्द से तीसरा हफ़्ता पूरा बर्बाद हो जाता है। सर्वे में 1 हफ़्ते के अंदर छोड़ने वाले 18% ज़्यादातर यहीं से आते हैं।
- छूटे दिन की भरपाई अगले दिन दोगुना करके नहीं की जाती। बस उस दिन से आगे जारी रखिए। भरपाई की सोच ही दूसरी बार छोड़ने की वजह बनती है।
- एक ही समय पर कीजिए। कौन-सा दिन, कितने बजे — यह पहले से तय कर लें तो 'शेड्यूल अनियमित होना' (रुकने की सबसे बड़ी वजह, 36%) को आधा तो रोका ही जा सकता है।
- दर्द हो तो रुक जाइए। मांसपेशियों में अकड़न और जोड़ों में दर्द अलग-अलग चीज़ें हैं। जोड़ों में दर्द हो तो बस वह मूवमेंट छोड़कर बाक़ी करें।
- 2 हफ़्ते बाद दोबारा मापिए। ऊपर दी गई तीनों चीज़ें उसी तरीक़े से दोबारा मापने पर संख्या में बदलाव दिखता है। उपकरण से ज़्यादा यही सटीक है।
अगर आपने दो सप्ताह पार कर लिए
आगे 8 हफ़्तों का 〈प्रज्वलन〉 है। हफ़्ते में 3 बार करके विश्व स्वास्थ्य संगठन के कहे 'मुख्य मांसपेशी समूह · हफ़्ते में 2 बार से ज़्यादा' मानक को असल में पूरा किया जाता है। चौबीस मूवमेंट वीडियो और साप्ताहिक चेक-इन साथ जुड़े हैं।
शुरू करने से पहले यह पढ़ लें
ATOVIA चिकित्सा संस्थान नहीं है और न निदान करता है न इलाज। दर्द है या निदान हो चुकी बीमारी है तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करवाएँ। व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ साँस फूलने पर तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
आधार · WHO शारीरिक गतिविधि गाइडलाइन 2020 (वयस्कों के लिए हफ़्ते में 2 बार से ज़्यादा मांसपेशी शक्ति अभ्यास) / राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वे 2023, रोग नियंत्रण एवं रोकथाम एजेंसी (वयस्कों में मांसपेशी व्यायाम की दर 27.3%) / कोरिया स्वास्थ्य संवर्धन विकास संस्थान · इनक्रूट (पेड जिम में साइन-अप करने वालों में से 71% 1 महीने के अंदर छोड़ देते हैं, रुकने की सबसे बड़ी वजह 'अनियमित शेड्यूल' 36%)।
मापा गया मान और प्रगति सिर्फ़ इसी डिवाइस पर रहते हैं, कहीं नहीं भेजे जाते।