पवनसाँस · चरण 1 〈पहली साँस〉
पहली साँस — नौ सप्ताह बाद 5 किमी
यह तेज़ दौड़ने का तरीक़ा नहीं है। यह बिना रुके लगातार दौड़ने का तरीक़ा है। बात एक ही है — शुरू से लगातार न दौड़कर बीच में वॉकिंग मिलाई जाती है। हफ़्ते में 3 बार, हर बार 20-30 मिनट काफ़ी है।
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पहले अभी जितना हो सकता है, उतना नापते हैं
9 हफ़्ते की तालिका इस मान से बनाई गई है कि दस मिनट भी दौड़ न पाएँ। अगर पहले से थोड़ा-बहुत दौड़ते हैं, तो शुरुआती हफ़्ते छोड़े जा सकते हैं। पहले मौजूदा स्थिति मापी जाती है।
मेरा शुरुआती स्तर
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बीच में चलना क्यों मिलाते हैं
यह वही तरीक़ा है जिसे 1996 में जॉश क्लार्क ने बनाया और 2010 में ब्रिटेन के NHS ने आधिकारिक रूप से अपनाया। लगभग तीस साल में लाखों लोगों ने इसी तालिका से शुरुआत की है।
ज़्यादातर शुरुआती चोटें तब लगती हैं जब बिना वॉकिंग के लगातार दौड़ते हुए पोज़चर बिगड़ जाता है। वॉकिंग वाला हिस्सा आराम नहीं, बल्कि योजना का हिस्सा है।
याद रखें वॉकिंग का समय कम करना तालिका ख़ुद तय करेगी। ख़ुद से जल्दी मत बढ़ाइए।
तालिका दूरी नहीं, बल्कि समय के हिसाब से बनाई गई है। इसलिए कोई भी इसे पूरा कर सकता है।
मापदंड दौड़ते हुए छोटा वाक्य बोल सकें, इतनी रफ़्तार ही सही रफ़्तार है। अगर बोल न पाएँ तो बहुत तेज़ है। अगर गाना गा सकें तो बहुत धीमी है।
हफ़्ते में 3 बार होता है और लगातार दो दिन नहीं दौड़ा जाता। आराम के दौरान ही शरीर बनता है।
बचें इससे बेहतर लगने पर हफ़्ते में 5 बार तक बढ़ा देना। शुरुआती चोटें ज़्यादातर तीव्रता से नहीं, बल्कि बढ़ाने की रफ़्तार से आती हैं।
हर सत्र के पहले 5 मिनट वॉकिंग और बाद में 5 मिनट वॉकिंग जोड़ी जाती है। यह तालिका के समय में शामिल नहीं है।
कुल समय वॉर्म-अप और कूल-डाउन मिलाकर हर सत्र 30-40 मिनट का होता है।
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नौ सप्ताह की योजना · सप्ताह में तीन बार
हर हफ़्ते को तीन बार करके अगले हफ़्ते पर बढ़ें। अगर कोई हफ़्ता भारी लगे तो उसे एक बार और दोहराएँ। देर होना छोड़ देने से बेहतर है। आगे-पीछे 5-5 मिनट वॉकिंग जोड़ी जाती है।
| सप्ताह | एक सत्र में क्या होता है | दौड़ने का समय |
|---|---|---|
| सप्ताह 1 | 60 सेकंड दौड़ना + 90 सेकंड वॉकिंग × 8 बार | 8 मिनट |
| सप्ताह 2 | 90 सेकंड दौड़ना + 2 मिनट वॉकिंग × 6 बार | 9 मिनट |
| सप्ताह 3 | (90 सेकंड दौड़ना + 90 सेकंड वॉकिंग + 3 मिनट दौड़ना + 3 मिनट वॉकिंग) × 2 बार | 9 मिनट |
| सप्ताह 4 | 3 मिनट दौड़ना · 90 सेकंड वॉकिंग · 5 मिनट दौड़ना · 2 मिनट 30 सेकंड वॉकिंग · 3 मिनट दौड़ना · 90 सेकंड वॉकिंग · 5 मिनट दौड़ना | 16 मिनट |
| सप्ताह 5 | पहला सत्र (5 मिनट दौड़ना + 3 मिनट वॉकिंग) × 3 · दूसरा सत्र 8 मिनट दौड़ना + 5 मिनट वॉकिंग + 8 मिनट दौड़ना · तीसरा सत्र 20 मिनट लगातार दौड़ना | 15–20 मिनट |
| सप्ताह 6 | पहला सत्र 5 मिनट + 8 मिनट + 5 मिनट दौड़ना (बीच में 3 मिनट वॉकिंग) · दूसरा सत्र 10 मिनट दौड़ना × 2 (बीच में 3 मिनट वॉकिंग) · तीसरा सत्र 25 मिनट लगातार | 18–25 मिनट |
| सप्ताह 7 | 25 मिनट लगातार दौड़ना × 3 सत्र | 25 मिनट |
| सप्ताह 8 | 28 मिनट लगातार दौड़ना × 3 सत्र | 28 मिनट |
| सप्ताह 9 | 30 मिनट लगातार दौड़ना × 3 सत्र — आमतौर पर 4.5-5 किमी होती है | 30 मिनट |
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बस यही नियम निभाइए
- लगातार दो दिन नहीं दौड़ते। हफ़्ते में 3 बार, एक दिन छोड़कर एक दिन। शरीर दौड़ने के दौरान नहीं, आराम के दौरान बनता है।
- कोई हफ़्ता भारी लगे तो उसे दोहराएँ। 9 हफ़्ते न्यूनतम समय नहीं, बस एक मानक है। 12 हफ़्ते लगें तब भी 5 किमी, 5 किमी ही है।
- घुटने या पिंडली में दर्द हो तो उस सत्र में पूरा वॉकिंग करें। यह आराम नहीं, वॉकिंग है — आदत बनी रहती है, बस दबाव हटता है। दो दिन से ज़्यादा दर्द रहे तो तालिका एक हफ़्ता पीछे खिसका दें।
- बारिश हो या वायु प्रदूषण ज़्यादा हो, उतने ही समय तक घर के अंदर वॉकिंग करें या एक जगह पर चलें। उस दिन का लक्ष्य दूरी नहीं, बल्कि न छोड़ना है।
- बस एक जोड़ी जूते रखिए। घड़ी, ऐप, हार्ट रेट मॉनिटर — अभी इनमें से किसी की ज़रूरत नहीं। बस तालिका और घड़ी से 9 हफ़्ते पूरे किए जा सकते हैं।
अगर आपने नौ सप्ताह पूरे कर लिए
आगे 〈पहली साँस〉 का पूरा 9 हफ़्ते का कोर्स है — योजना तालिका में साप्ताहिक चेक-इन जुड़ा है। इसके बाद 〈गहरी साँस〉 के 10 हफ़्तों में 5 किमी से 10 किमी तक बढ़ाया जाता है, और यहीं पहली बार रफ़्तार पर काम होता है। हार्ट रेट ज़ोन तय करना भी सिखाया जाता है, और उपकरण न हो तो बात करने के टेस्ट से भी काम चल सके, ऐसा बनाया गया है।
शुरू करने से पहले यह पढ़ लें
ATOVIA चिकित्सा संस्थान नहीं है और न निदान करता है न इलाज। दर्द है या निदान हो चुकी बीमारी है तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करवाएँ। व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ साँस फूलने पर तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
आधार · Couch to 5K, जॉश क्लार्क द्वारा 1996 में तैयार / ब्रिटेन के NHS द्वारा 2010 में आधिकारिक रूप से अपनाया गया (9 हफ़्ते · हफ़्ते में 3 बार · हर बार 20-30 मिनट) / पुलिस विभाग के आँकड़े 2024 में देश में 254 मैराथन रेस · 1,008,122 प्रतिभागी / राष्ट्रीय जीवन-खेल सर्वे 2024, राष्ट्रीय खेल संवर्धन निगम (दौड़ने की भागीदारी दर 0.5%→6.8%)।
मापा गया मान और प्रगति सिर्फ़ इसी डिवाइस पर रहते हैं, कहीं नहीं भेजे जाते।