숨바람 · 1단계 〈첫숨〉

첫숨 — 9주 뒤 5km

빠르게 뛰는 법이 아닙니다. 멈추지 않고 계속 뛰는 법입니다. 핵심은 하나 — 처음부터 계속 뛰지 않고 걷기를 섞습니다. 주 3회, 회당 20~30분이면 됩니다.

전부 무료 · 결제 정보 받지 않습니다

먼저 지금 되는 만큼을 잽니다

9주 표는 십 분도 못 뛰는 상태를 전제로 짜여 있습니다. 이미 어느 정도 뛰신다면 앞 주차를 건너뛰어도 됩니다. 지금 상태를 먼저 잽니다.

쉬지 않고 얼마나 걸으실 수 있습니까 빠른 걸음 기준입니다. 숨이 조금 찰 정도의 속도로 생각해 주세요.

쉬지 않고 얼마나 뛰실 수 있습니까 속도는 상관없습니다. 걷는 것보다 조금 빠르기만 하면 달리기입니다.

최근에 달리기를 해보신 적이 있습니까 몸은 쉰 기간을 기억합니다. 오래 쉬었으면 앞 주차부터 하는 편이 안전합니다.

왜 걷기를 섞나

1996년 조시 클라크가 만들고 2010년 영국 NHS 가 공식 채택한 방식입니다. 삼십 년 가까이 수백만 명이 이 표로 시작했습니다.

01 걷는 구간은 실패가 아닙니다 원리

초보자가 다치는 대부분은 걷지 않고 계속 뛰다가 자세가 무너지면서 생깁니다. 걷는 구간은 회복이 아니라 계획의 일부입니다.

기억할 것 걷는 시간을 줄이는 것은 표가 알아서 합니다. 스스로 앞당기지 마세요.

02 속도는 신경 쓰지 않습니다 속도

표는 거리가 아니라 시간으로 짜여 있습니다. 그래서 누가 해도 끝까지 갑니다.

기준 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있는 속도가 맞는 속도입니다. 말을 못 하면 너무 빠른 겁니다. 노래를 부를 수 있으면 너무 느립니다.

03 하루 걸러 하루씩 간격

주 3회이고 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 회복하는 동안 몸이 만들어집니다.

피해야 할 것 좋아졌다고 주 5회로 늘리는 것. 초보자 부상은 대부분 강도가 아니라 늘리는 속도에서 옵니다.

04 워밍업과 마무리 앞뒤

매 회차 앞에 5분 걷기, 뒤에 5분 걷기를 붙입니다. 표의 시간에는 빠져 있습니다.

총 시간 워밍업과 마무리까지 하면 회당 30~40분입니다.

9주 계획표 · 주 3회

각 주차를 세 번 하고 다음 주차로 넘어갑니다. 한 주가 벅차면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 늦어지는 게 그만두는 것보다 낫습니다. 앞뒤로 5분씩 걷기를 붙입니다.

주차	한 회차에 하는 것	달리는 시간
1주차	60초 달리기 + 90초 걷기 × 8회	8분
2주차	90초 달리기 + 2분 걷기 × 6회	9분
3주차	(90초 달리기 + 90초 걷기 + 3분 달리기 + 3분 걷기) × 2회	9분
4주차	3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 · 2분30초 걷기 · 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기	16분
5주차	1회차 (5분 달리기 + 3분 걷기) × 3 · 2회차 8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 · 3회차 20분 연속 달리기	15~20분
6주차	1회차 5분 + 8분 + 5분 달리기(사이 3분 걷기) · 2회차 10분 달리기 × 2(사이 3분 걷기) · 3회차 25분 연속	18~25분
7주차	25분 연속 달리기 × 3회차	25분
8주차	28분 연속 달리기 × 3회차	28분
9주차	30분 연속 달리기 × 3회차 — 대개 4.5~5km 입니다	30분

이 규칙만 지키면 됩니다

이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 주 3회, 하루 걸러 하루입니다. 몸은 뛰는 동안이 아니라 쉬는 동안 만들어집니다.
한 주가 벅차면 그 주를 반복하세요. 9주는 최소 기간이 아니라 표준일 뿐입니다. 12주가 걸려도 5km는 5km입니다.
무릎이나 정강이가 아프면 그 회차는 전부 걷습니다. 쉬는 게 아니라 걷는 겁니다 — 습관은 유지하고 부담만 뺍니다. 이틀 이상 아프면 표를 한 주 뒤로 물리세요.
비가 오거나 미세먼지가 심한 날은 같은 시간만큼 실내에서 걷거나 제자리 걷기를 하세요. 그날의 목표는 거리가 아니라 거르지 않는 것입니다.
신발은 하나만 챙기세요. 시계, 앱, 심박계 전부 지금은 필요 없습니다. 표와 시계면 9주를 끝낼 수 있습니다.

9주를 마치셨다면

다음은 〈첫숨〉 9주 전 과정입니다 — 계획표에 주간 체크인이 붙습니다. 그다음 〈깊은숨〉 10주에서 5km 를 10km 로 늘리고, 여기서 처음으로 속도를 다룹니다. 심박 구간 잡는 법도 배우는데, 장비가 없어도 말하기 시험으로 대신할 수 있게 짜 두었습니다.

다음 단계 보기

읽고 시작해 주세요

아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.

근거 · Couch to 5K, Josh Clark 1996 고안 / 영국 NHS 2010년 공식 채택 (9주 · 주 3회 · 회당 20~30분) / 경찰청 집계 2024년 국내 마라톤 254회 · 참가 1,008,122명 / 국민생활체육조사 2024, 국민체육진흥공단(달리기 참여율 0.5%→6.8%).

잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.