Ventsouffle · étape 1 〈Premier Souffle〉
Premier Souffle — 5 km au bout de neuf semaines
Il ne s'agit pas d'apprendre à courir vite, mais à courir sans s'arrêter. Un seul principe : ne pas courir en continu dès le départ, mais alterner avec de la marche. Trois fois par semaine, 20 à 30 minutes par séance suffisent.
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On mesure d'abord ce que vous pouvez faire maintenant
Le tableau de 9 semaines part du principe que vous ne pouvez pas courir 10 minutes. Si vous courez déjà un peu, vous pouvez sauter les premières semaines. Évaluons d'abord votre niveau actuel.
Mon palier de départ
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Pourquoi mêler de la marche
Une méthode créée par Josh Clark en 1996 et adoptée officiellement par le NHS britannique en 2010. Depuis près de trente ans, des millions de personnes ont commencé avec ce tableau.
La plupart des blessures chez les débutants viennent d'une course continue sans marche, qui finit par détériorer la posture. Les phases de marche ne sont pas du repos, mais font partie du plan.
À retenir Le tableau se charge lui-même de réduire le temps de marche. N'anticipez pas de votre propre initiative.
Le tableau est construit non pas sur la distance, mais sur le temps. C'est pourquoi tout le monde peut aller jusqu'au bout.
Repère La bonne allure est celle où vous pouvez dire une courte phrase en courant. Si vous n'y arrivez pas, c'est trop rapide. Si vous pouvez chanter, c'est trop lent.
Trois fois par semaine, sans jamais courir deux jours de suite. Le corps se construit pendant la récupération.
À éviter Passer à 5 séances par semaine parce que ça va mieux. Chez les débutants, les blessures viennent surtout de la vitesse de progression, pas de l'intensité.
Ajoutez 5 minutes de marche avant chaque séance et 5 minutes de marche après. Elles ne sont pas comptées dans le temps du tableau.
Durée totale Avec l'échauffement et la récupération, comptez 30 à 40 minutes par séance.
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Plan de neuf semaines · trois fois par semaine
Répétez chaque semaine trois fois avant de passer à la suivante. Si une semaine est trop difficile, refaites-la une fois de plus. Mieux vaut prendre du retard qu'abandonner. Ajoutez 5 minutes de marche avant et après.
| Semaine | Ce que couvre une séance | Temps de course |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 60 secondes de course + 90 secondes de marche × 8 | 8 minutes |
| Semaine 2 | 90 secondes de course + 2 minutes de marche × 6 | 9 minutes |
| Semaine 3 | (90 secondes de course + 90 secondes de marche + 3 minutes de course + 3 minutes de marche) × 2 | 9 minutes |
| Semaine 4 | 3 minutes de course · 90 secondes de marche · 5 minutes de course · 2 minutes 30 de marche · 3 minutes de course · 90 secondes de marche · 5 minutes de course | 16 minutes |
| Semaine 5 | Séance 1 : (5 minutes de course + 3 minutes de marche) × 3 · Séance 2 : 8 minutes de course + 5 minutes de marche + 8 minutes de course · Séance 3 : 20 minutes de course continue | 15–20 min |
| Semaine 6 | Séance 1 : 5 + 8 + 5 minutes de course (3 minutes de marche entre chaque) · Séance 2 : 10 minutes de course × 2 (3 minutes de marche entre) · Séance 3 : 25 minutes continues | 18–25 min |
| Semaine 7 | 25 minutes de course continue × 3 séances | 25 minutes |
| Semaine 8 | 28 minutes de course continue × 3 séances | 28 minutes |
| Semaine 9 | 30 minutes de course continue × 3 séances — soit généralement 4.5 à 5km | 30 minutes |
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Il suffit de tenir cette règle
- Ne courez pas deux jours de suite. Trois fois par semaine, un jour sur deux. C'est pendant le repos, et non pendant l'effort, que le corps se construit.
- Si une semaine est trop difficile, répétez-la. Les 9 semaines ne sont pas une durée minimale, seulement une référence. Que cela prenne 12 semaines, 5km restent 5km.
- En cas de douleur au genou ou au tibia, marchez pendant toute la séance. Ce n'est pas du repos, c'est de la marche — l'habitude est maintenue, seule la charge est retirée. Si la douleur persiste plus de deux jours, retardez le tableau d'une semaine.
- Les jours de pluie ou de forte pollution, marchez en intérieur ou sur place pendant la même durée. L'objectif du jour n'est pas la distance, mais de ne pas sauter la séance.
- Prenez juste une paire de chaussures. Montre, application, cardiofréquencemètre : rien de tout cela n'est nécessaire pour l'instant. Un tableau et une montre suffisent pour terminer les 9 semaines.
Si vous avez terminé les neuf semaines
Voici l'ensemble du parcours « Premier souffle » sur 9 semaines — un point hebdomadaire est intégré au tableau. Vient ensuite « Souffle profond », sur 10 semaines, qui fait passer de 5km à 10km : c'est là qu'on aborde l'allure pour la première fois. Vous apprenez aussi à définir vos zones de fréquence cardiaque, avec la possibilité de remplacer l'équipement par le test de la parole.
Merci de lire ceci avant de commencer
ATOVIA n'est pas un établissement médical et ne pose ni diagnostic ni traitement. Si vous avez des douleurs ou une maladie diagnostiquée, faites-le d'abord valider par votre équipe soignante. En cas de douleur thoracique, de vertiges ou d'essoufflement important pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Sources · Couch to 5K, conçu par Josh Clark en 1996 / adopté officiellement par le NHS britannique en 2010 (9 semaines · 3 fois par semaine · 20 à 30 minutes par séance) / données de la police nationale : 254 marathons en Corée en 2024 · 1,008,122 participants / Enquête nationale sur le sport 2024, Korea Sports Promotion Foundation (taux de participation à la course : 0.5%→6.8%).
Vos mesures et l'indicateur de progression restent uniquement sur cet appareil et ne sont envoyés nulle part.