Sendacentro · etapa 1 〈Encontrar el equilibrio〉
Encontrar el equilibrio — 3 min al día
Relajar lo que está rígido es necesario. Pero solo con eso, en tres días vuelve a lo mismo. La postura no se sostiene con fuerza, sino con resistencia para aguantar. Empiece con tres movimientos, 3 minutos al día.
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Primero medimos hasta dónde llega ahora
Primero vea dónde está fallando ahora su postura. No necesita ningún equipo. Basta con una pared y el suelo.
Mi nivel de partida
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Tres movimientos — los McGill Big 3
Son los tres movimientos que el profesor Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo, definió como una combinación que aumenta la resistencia del tronco con poca carga en la espalda. Sostenga cada uno unos 10 segundos y haga tres series reduciendo las repeticiones: 6 → 4 → 2.
Acuéstese y levante solo una rodilla. Apoye las manos bajo la zona lumbar para mantener su curva natural. Levante ligeramente solo la cabeza y los hombros del suelo y sostenga 10 segundos.
La diferencia No es como un abdominal tradicional. No doble la espalda. No baje la barbilla; mantenga la mirada en el techo.
Acuéstese de lado y sosténgase sobre el codo. Al principio, hágalo con las rodillas dobladas. Levante la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta y sostenga 10 segundos. Hágalo de ambos lados.
Fíjese en Que la cadera no se vaya hacia atrás. El hombro, la cadera y la rodilla deben quedar alineados.
Desde la posición de cuadrupedia, extienda a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda y sostenga 10 segundos. Hágalo también del otro lado.
Fíjese en Imagine que tiene un vaso sobre la espalda baja. Si el tronco se balancea, basta con extender menos el brazo y la pierna.
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Hoja de cuatro semanas · a diario
Haga los tres movimientos en el orden 6 → 4 → 2 repeticiones (pirámide descendente). El tiempo de cada sostén sigue la tabla de abajo, con 20 segundos de descanso entre cada uno. En total, unos 3 minutos.
| Nivel | Semanas 1–2 | Semanas 3–4 | Series por día |
|---|---|---|---|
| A | 5 segundos cada vez · 6-4-2 repeticiones · Plancha lateral con rodillas dobladas | 8 segundos cada vez · 6-4-2 repeticiones | Una vez al día |
| B | 8 segundos cada vez · 6-4-2 repeticiones | 10 segundos cada vez · 6-4-2 repeticiones | Una vez al día |
| C | 10 segundos cada vez · 6-4-2 repeticiones | 10 segundos cada vez · 8-6-4 repeticiones | Una o dos veces al día |
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Basta con respetar esta regla
- No sacrifique la postura por alargar el tiempo. En el momento en que la espalda se hunde o la cadera cae, termina el ejercicio. Es mejor una postura correcta de 5 segundos que una postura deteriorada de 20.
- Hacerlo todos los días importa más que hacerlo por mucho tiempo. Hacer 3 minutos a diario deja más que hacer 30 minutos una vez por semana. Es porque los músculos que sostienen la postura funcionan por resistencia.
- Evite hacerlo justo al despertar. Durante la hora siguiente a levantarse, los discos de la columna están más hidratados y son más vulnerables a los movimientos de flexión. Es mejor esperar una hora después de levantarse.
- Un minuto frente al escritorio, tres veces al día. Póngase de pie, abra el pecho y lleve la barbilla hacia atrás, seis veces de 10 segundos. Esto es tan importante como los tres movimientos. El objetivo es interrumpir el tiempo sentado.
- Tómese una foto en las mismas condiciones 4 semanas después. Mismo lugar, mismo ángulo, misma ropa. Al superponerlas, lo confirma con sus propios ojos, no por intuición.
Si ha completado las cuatro semanas
A continuación está 〈Encontrar el equilibrio〉, de 8 semanas. Se aumentan el tiempo de sostén y las series, y se suman dieciocho videos de movimientos. Después, en 〈Afianzar el centro〉, de 16 semanas, se traslada a la postura al sentarse, al estar de pie y al caminar, porque tener buena postura solo al hacer ejercicio no sirve de nada.
Léalo antes de empezar
ATOVIA no es una institución médica y no diagnostica ni trata. Si tienes dolor o una enfermedad diagnosticada, primero consulta a tu equipo médico. Si durante el ejercicio sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire intensa, detente de inmediato y consulta a tu equipo médico.
Fuentes · McGill Big 3, Stuart McGill (Universidad de Waterloo) — curl-up, plancha lateral, bird dog, pirámide descendente 6-4-2 / Servicio de Evaluación y Revisión del Seguro de Salud de Corea — en 2023, cerca de 2,5 millones de consultas por síndrome de cuello de tortuga, el 61 % entre los 10 y 30 años (en cambio, la hernia cervical y el dolor cervical afectan en un 62 % a personas de 40 a 60 años).
El valor medido y el indicador de progreso quedan solo en este dispositivo y no se envían a ninguna parte.