Sendacentro · etapa 1 〈Encontrar el equilibrio〉
Encontrar el equilibrio — 3 min al día
Aflojar lo rígido hace falta. Pero solo con eso, Vuelve en tres días. La postura no se sostiene a la fuerza, sino Resistencia para aguantar으로 유지되기 때문입니다. 세 동작, 하루 3분부터 시작합니다.
0원 · 카드 등록 없음
GratisGratis01
Primero medimos hasta dónde llega ahora
먼저 지금 어디가 무너져 있는지 봅니다. 장비는 필요 없습니다. 벽 하나와 바닥이면 됩니다.
Mi nivel de partida
02
Tres movimientos — los McGill Big 3
El profesor Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo, Cargando poco la zona lumbar 몸통 지구력을 올리는 조합으로 정리한 세 가지입니다. 한 번에 Unos 10 s Aguanta, y luego las repeticiones 6 → 4 → 2 seriesTres series, bajando.
Túmbese y levante una sola rodilla. Ponga ambas manos Apoyado bajo la zona lumbar 허리 곡선을 지킵니다. 머리와 어깨만 바닥에서 살짝 띄워 10초 버팁니다.
En qué se diferencia 윗몸일으키기와 다릅니다. 허리를 굽히지 않습니다. 턱을 당기지 말고 시선은 천장에 둡니다.
Túmbese de lado y sosténgase sobre el codo. Al principio, Con las rodillas dobladas로 하세요. 골반을 들어 몸이 일직선이 되게 10초 버팁니다. 양쪽 다 합니다.
Dónde mirar 골반이 뒤로 빠지지 않게. 어깨·골반·무릎이 한 줄이어야 합니다.
A cuatro patas Brazo derecho y pierna izquierda a la vez y aguante diez segundos. Luego el otro lado.
Dónde mirar 허리에 컵을 올려놨다고 생각하세요. 몸통이 흔들리면 팔다리를 덜 뻗으면 됩니다.
03
Hoja de cuatro semanas · a diario
Los tres movimientos 6 → 4 → 2 series 순서로 합니다(내림 피라미드). 한 번 버티는 시간은 아래 칸을 따르고, 사이에 20초씩 쉽니다. 전부 3분 안팎입니다.
| Nivel | Semanas 1–2 | Semanas 3–4 | Series por día |
|---|---|---|---|
| A | De una vez 5 s · 6-4-2 series · la plancha lateral, con las rodillas dobladas | De una vez 8 s · 6-4-2 series | Una vez al día |
| B | De una vez 8 s · 6-4-2 series | De una vez 10 s · 6-4-2 series | Una vez al día |
| C | De una vez 10 s · 6-4-2 series | De una vez 10 s · 8-6-4 series | Una o dos veces al día |
04
Basta con respetar esta regla
- Nunca sacrificamos la postura por aguantar más tiempo. 허리가 꺼지거나 골반이 빠지는 순간이 끝입니다. 5초짜리 바른 자세가 20초짜리 무너진 자세보다 낫습니다.
- Hacerlo a diario importa más que hacerlo mucho rato. 3분을 매일 하는 쪽이 30분을 주 1회 하는 쪽보다 남습니다. 자세를 잡는 근육은 지구력이라 그렇습니다.
- Evite hacerlo nada más levantarse. 자고 일어난 직후 한 시간쯤은 척추 디스크에 물이 차 있어 굽히는 동작에 약합니다. 일어나고 한 시간쯤 뒤가 좋습니다.
- Un minuto en la mesa, tres veces al día. 일어서서 가슴을 열고 턱을 뒤로 당기는 동작을 10초씩 여섯 번 합니다. 이게 세 동작만큼 중요합니다. 앉아 있는 시간을 끊는 게 목적입니다.
- Dentro de cuatro semanas haga la foto en las mismas condiciones. 같은 자리, 같은 각도, 같은 옷차림. 겹쳐 보면 감이 아니라 눈으로 확인됩니다.
Si ha completado las cuatro semanas
다음은 8주짜리 〈균형찾기〉 입니다. 버티는 시간과 세트를 늘리고 동작 영상 열여덟 편이 붙습니다. 그다음 〈중심다지기〉 16주에서 Sentado · de pie · caminando로 옮깁니다 — 운동할 때만 좋은 자세는 소용이 없기 때문입니다.
Léalo antes de empezar
아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.
근거 · McGill Big 3, Stuart McGill(University of Waterloo) — 컬업 · 사이드플랭크 · 버드독, 내림 피라미드 6-4-2 / 건강보험심사평가원 — 2023년 거북목증후군 진료 약 250만 명, 그중 61%가 10~30대 (목디스크·경추통은 반대로 40~60대가 62%).
잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.