Brisaliento · etapa 1 〈Primer Aliento〉
Primer Aliento — 5 km en nueve semanas
No se trata de correr rápido, sino de aprender a correr sin parar. La clave es una sola: no correr todo el tiempo desde el principio, sino combinar con caminata. Basta con 3 veces por semana, de 20 a 30 minutos cada vez.
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Primero medimos hasta dónde llega ahora
La tabla de 9 semanas está pensada para quien no puede correr ni 10 minutos. Si ya corre algo, puede saltarse las primeras semanas. Primero mida su estado actual.
Mi nivel de partida
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Por qué mezclar caminar
Es el método creado por Josh Clark en 1996 y adoptado oficialmente por el NHS británico en 2010. Durante casi treinta años, millones de personas han empezado con esta tabla.
La mayoría de las lesiones en principiantes ocurren cuando corren sin parar y la postura se deteriora. Los tramos de caminata no son descanso: son parte del plan.
Recuerde La tabla se encarga de reducir el tiempo de caminata. No lo adelante usted mismo.
La tabla está organizada por tiempo, no por distancia. Por eso cualquiera puede llegar hasta el final.
Criterio El ritmo correcto es aquel en el que puede decir una frase corta mientras corre. Si no puede hablar, va demasiado rápido. Si puede cantar, va demasiado lento.
Es 3 veces por semana y nunca dos días seguidos. El cuerpo se forma durante la recuperación.
Lo que debe evitar Aumentar a 5 veces por semana solo porque se siente mejor. La mayoría de las lesiones en principiantes no vienen de la intensidad, sino de la velocidad con la que aumentan.
Añada 5 minutos de caminata antes de cada sesión y 5 minutos de caminata después. No están incluidos en el tiempo de la tabla.
Tiempo total Con el calentamiento y el enfriamiento, cada sesión dura de 30 a 40 minutos.
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Plan de nueve semanas · 3 veces por semana
Haga cada semana tres veces antes de pasar a la siguiente. Si una semana le resulta demasiado, repítala una vez más. Es mejor retrasarse que abandonar. Añada 5 minutos de caminata antes y después.
| Semana | Qué abarca una sesión | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| Semana 1 | 60 s de carrera + 90 s de caminata × 8 veces | 8 minutos |
| Semana 2 | 90 s de carrera + 2 min de caminata × 6 veces | 9 minutos |
| Semana 3 | (90 s de carrera + 90 s de caminata + 3 min de carrera + 3 min de caminata) × 2 veces | 9 minutos |
| Semana 4 | 3 min de carrera · 90 s de caminata · 5 min de carrera · 2 min 30 s de caminata · 3 min de carrera · 90 s de caminata · 5 min de carrera | 16 minutos |
| Semana 5 | Sesión 1: (5 min de carrera + 3 min de caminata) × 3 · Sesión 2: 8 min de carrera + 5 min de caminata + 8 min de carrera · Sesión 3: 20 min de carrera continua | 15–20 min |
| Semana 6 | Sesión 1: 5 min + 8 min + 5 min de carrera (3 min de caminata entre cada una) · Sesión 2: 10 min de carrera × 2 (3 min de caminata entre medio) · Sesión 3: 25 min continuos | 18–25 min |
| Semana 7 | 25 min de carrera continua × 3 sesiones | 25 minutos |
| Semana 8 | 28 min de carrera continua × 3 sesiones | 28 minutos |
| Semana 9 | 30 min de carrera continua × 3 sesiones — Por lo general, entre 4,5 y 5 km | 30 minutos |
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Basta con respetar esta regla
- No corra dos días seguidos. Es 3 veces por semana, día de por medio. El cuerpo se fortalece durante el descanso, no durante la carrera.
- Si una semana le resulta demasiado, repítala. Las 9 semanas no son un mínimo, sino solo un estándar. Aunque le tome 12 semanas, 5 km siguen siendo 5 km.
- Si le duelen la rodilla o la espinilla, camine toda esa sesión. No es descansar, es caminar: mantiene el hábito y solo quita la carga. Si el dolor dura más de dos días, retrase la tabla una semana.
- Los días de lluvia o de mala calidad del aire, camine en interior o marche en el sitio durante el mismo tiempo. La meta de ese día no es la distancia, sino no saltárselo.
- Solo necesita un par de zapatillas. Reloj deportivo, aplicación o pulsómetro no hacen falta por ahora. Con la tabla y un reloj puede terminar las 9 semanas.
Si ha terminado las nueve semanas
A continuación está el curso completo de 9 semanas de 〈Primer aliento〉, con un control semanal añadido a la tabla. Después, en las 10 semanas de 〈Aliento profundo〉, se amplían los 5 km a 10 km, y ahí se trata la velocidad por primera vez. También se aprende a definir las zonas de frecuencia cardíaca, y está diseñado para que, sin equipo, se pueda sustituir con la prueba del habla.
Léalo antes de empezar
ATOVIA no es una institución médica y no diagnostica ni trata. Si tienes dolor o una enfermedad diagnosticada, primero consulta a tu equipo médico. Si durante el ejercicio sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire intensa, detente de inmediato y consulta a tu equipo médico.
Fuentes · Couch to 5K, ideado por Josh Clark en 1996 / adoptado oficialmente por el NHS británico en 2010 (9 semanas · 3 veces por semana · 20-30 min por sesión) / Agencia Nacional de Policía, recuento 2024: 254 maratones en Corea · 1,008,122 participantes / Encuesta Nacional de Deporte Popular 2024, Korea Sports Promotion Foundation (participación en carrera: 0.5 % → 6.8 %).
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