Brisaliento · etapa 1 〈Primer Aliento〉
Primer Aliento — 5 km en nueve semanas
Esto no va de correr rápido. Cómo seguir corriendo sin parar. La clave es una: no correr todo el rato desde el principio, sino Mezclamos caminar. Tres veces por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, basta.
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Primero medimos hasta dónde llega ahora
9주 표는 십 분도 못 뛰는 상태를 전제로 짜여 있습니다. 이미 어느 정도 뛰신다면 앞 주차를 건너뛰어도 됩니다. 지금 상태를 먼저 잽니다.
Mi nivel de partida
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Por qué mezclar caminar
1996년 조시 클라크가 만들고 2010년 영국 NHS 가 공식 채택한 방식입니다. 삼십 년 가까이 수백만 명이 이 표로 시작했습니다.
초보자가 다치는 대부분은 걷지 않고 계속 뛰다가 자세가 무너지면서 생깁니다. 걷는 구간은 회복이 아니라 Parte del plan.
Qué recordar 걷는 시간을 줄이는 것은 표가 알아서 합니다. 스스로 앞당기지 마세요.
La tabla no es distancia, sino h. Por eso lo termina cualquiera.
Criterio Mientras corres Un ritmo al que pueda decir una frase corta가 맞는 속도입니다. 말을 못 하면 너무 빠른 겁니다. 노래를 부를 수 있으면 너무 느립니다.
주 3회이고 이틀 연속으로 뛰지 않습니다. 회복하는 동안 몸이 만들어집니다.
Qué evitar 좋아졌다고 주 5회로 늘리는 것. 초보자 부상은 대부분 강도가 아니라 A qué ritmo subires de donde viene.
Antes de cada sesión Camina 5 min, detrás Camina 5 min se añaden. No están contados en el tiempo de la tabla.
Tiempo total Con calentamiento y vuelta a la calma, cada sesión son 30–40 minutos.
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Plan de nueve semanas · 3 veces por semana
Cada semana Tres veces 하고 다음 주차로 넘어갑니다. 한 주가 벅차면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 늦어지는 게 그만두는 것보다 낫습니다. 앞뒤로 5분씩 걷기를 붙입니다.
| Semana | Qué abarca una sesión | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| Semana 1 | Correr 60 s + caminar 90 s × 8 series | 8 minutos |
| Semana 2 | Correr 90 s + caminar 2 min × 6 series | 9 minutos |
| Semana 3 | (90초 달리기 + 90초 걷기 + 3분 달리기 + 3분 걷기) × 2 series | 9 minutos |
| Semana 4 | 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 · 2분30초 걷기 · 3분 달리기 · 90초 걷기 · 5분 달리기 | 16 minutos |
| Semana 5 | 1회차 (5분 달리기 + 3분 걷기) × 3 · 2회차 8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 · Sesión 3 · correr 20 min sin parar | 15–20 min |
| Semana 6 | 1회차 5분 + 8분 + 5분 달리기(사이 3분 걷기) · 2회차 10분 달리기 × 2(사이 3분 걷기) · Sesión 3 · 25 min seguidos | 18–25 min |
| Semana 7 | Correr 25 min sin parar × 3 sesiones | 25 minutos |
| Semana 8 | Correr 28 min sin parar × 3 sesiones | 28 minutos |
| Semana 9 | Correr 30 min sin parar × 3 sesiones — suelen ser 4,5–5 km | 30 minutos |
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Basta con respetar esta regla
- Nunca dos días seguidos corriendo. 주 3회, 하루 걸러 하루입니다. 몸은 뛰는 동안이 아니라 쉬는 동안 만들어집니다.
- Si una semana se le hace mucho, repítala. 9주는 최소 기간이 아니라 표준일 뿐입니다. 12주가 걸려도 5km는 5km입니다.
- Si le duelen las rodillas o las espinillas, camine toda esa sesión. 쉬는 게 아니라 걷는 겁니다 — 습관은 유지하고 부담만 뺍니다. 이틀 이상 아프면 표를 한 주 뒤로 물리세요.
- Los días de lluvia o mucha contaminación은 같은 시간만큼 실내에서 걷거나 제자리 걷기를 하세요. 그날의 목표는 거리가 아니라 No saltárselo.
- Lleve un solo par de zapatos. 시계, 앱, 심박계 전부 지금은 필요 없습니다. 표와 시계면 9주를 끝낼 수 있습니다.
Si ha terminado las nueve semanas
다음은 〈첫숨〉 9주 전 과정입니다 — 계획표에 주간 체크인이 붙습니다. 그다음 〈깊은숨〉 10주에서 5km 를 10km 로 늘리고, 여기서 처음으로 속도를 다룹니다. 심박 구간 잡는 법도 배우는데, 장비가 없어도 말하기 시험으로 대신할 수 있게 짜 두었습니다.
Léalo antes de empezar
아토비아는 의료기관이 아니며 진단이나 치료를 하지 않습니다. 통증이 있거나 진단받은 질환이 있다면 먼저 담당 의료진의 확인을 받아 주세요. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 있으면 즉시 멈추고 의료진과 상의하세요.
근거 · Couch to 5K, Josh Clark 1996 고안 / 영국 NHS 2010년 공식 채택 (9주 · 주 3회 · 회당 20~30분) / 경찰청 집계 2024년 국내 마라톤 254회 · 참가 1,008,122명 / 국민생활체육조사 2024, 국민체육진흥공단(달리기 참여율 0.5%→6.8%).
잰 값과 진행 표시는 이 기기에만 남고 아무 데도 보내지 않습니다.