MittenWeg · Stufe 1 〈Gleichgewicht finden〉

Balance finden — 3 Min am Tag

Verspannungen zu lösen ist wichtig. Doch allein damit ist es nach drei Tagen wieder da. Denn Haltung wird nicht durch Kraft gehalten, sondern durch Ausdauer im Durchhalten. Beginnen Sie mit drei Übungen, 3 Minuten am Tag.

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Zuerst messen wir, wie viel jetzt schon geht

Zuerst sehen wir, wo Ihre Haltung gerade nachgibt. Sie brauchen keine Ausrüstung — nur eine Wand und den Boden.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Was berührt sie? Stellen Sie sich mit den Fersen eine Handbreit vor die Wand. Prüfen Sie, ob Hinterkopf, Rücken und Gesäß sie von selbst berühren.

Wie viele Sekunden halten Sie die Seitstütz-Position (Side Plank)? Sie dürfen auch mit angewinkelten Knien üben. Sobald das Becken absinkt, ist die Übung beendet.

Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Zählen Sie Arbeitszeit, Fahrten und die Sitzzeit zu Hause zusammen.

Drei Übungen — McGill Big 3

Drei Übungen, die Professor Stuart McGill von der University of Waterloo zusammengestellt hat, um bei geringer Belastung des Rückens die Rumpfausdauer zu steigern. Halten Sie jeweils etwa 10 Sekunden und machen Sie drei Sätze mit absteigender Wiederholungszahl 6 → 4 → 2.

01 Curl-up Vorn

Legen Sie sich hin und stellen Sie nur ein Knie auf. Stützen Sie beide Hände unter dem unteren Rücken, um die Rückenkrümmung zu bewahren. Heben Sie nur Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halten Sie 10 Sekunden.

Der Unterschied Das ist kein Sit-up. Der Rücken wird nicht gebeugt. Ziehen Sie das Kinn nicht an, der Blick bleibt zur Decke gerichtet.

02 Seitstütz Seite

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Anfangs machen Sie es mit angewinkelten Knien. Heben Sie das Becken, sodass der Körper eine gerade Linie bildet, und halten Sie 10 Sekunden. Auf beiden Seiten.

Worauf Sie achten Das Becken darf nicht nach hinten kippen. Schulter, Becken und Knie müssen eine Linie bilden.

03 Bird-Dog Zurück

Strecken Sie im Vierfüßlerstand gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus und halten Sie 10 Sekunden. Dann die andere Seite.

Worauf Sie achten Stellen Sie sich vor, ein Glas steht auf Ihrem Rücken. Wackelt der Rumpf, strecken Sie Arm und Bein einfach weniger weit aus.

Vier-Wochen-Plan · täglich

Machen Sie die drei Übungen in der Reihenfolge 6 → 4 → 2 Wiederholungen (absteigende Pyramide). Die Haltezeit je Wiederholung entnehmen Sie der Tabelle unten, dazwischen 20 Sekunden Pause. Insgesamt etwa 3 Minuten.

Stufe	Woche 1–2	Woche 3–4	Sätze pro Tag
A	5 Sekunden pro Wiederholung · 6-4-2 · Side Plank mit angewinkelten Knien	8 Sekunden pro Wiederholung · 6-4-2	Einmal am Tag
B	8 Sekunden pro Wiederholung · 6-4-2	10 Sekunden pro Wiederholung · 6-4-2	Einmal am Tag
C	10 Sekunden pro Wiederholung · 6-4-2	10 Sekunden pro Wiederholung · 8-6-4	Ein- bis zweimal am Tag

Halten Sie einfach diese Regel ein

Geben Sie die Haltung nicht auf, nur um länger durchzuhalten. Sinkt der Rücken durch oder kippt das Becken, ist die Übung beendet. 5 Sekunden mit korrekter Haltung sind besser als 20 Sekunden mit eingebrochener Haltung.
Täglich zu üben ist wichtiger als lange zu üben. 3 Minuten jeden Tag bringen mehr als 30 Minuten einmal pro Woche. Das liegt daran, dass haltungsstützende Muskeln auf Ausdauer beruhen.
Vermeiden Sie es direkt nach dem Aufwachen. In der ersten Stunde nach dem Aufstehen sind die Bandscheiben mit Flüssigkeit gefüllt und dadurch anfälliger bei Beugebewegungen. Etwa eine Stunde nach dem Aufstehen ist besser.
1 Minute am Schreibtisch, dreimal am Tag. Stehen Sie auf, öffnen Sie die Brust und ziehen Sie das Kinn zurück — sechsmal je 10 Sekunden. Das ist genauso wichtig wie die drei Übungen. Ziel ist es, die Sitzzeit zu unterbrechen.
Machen Sie nach 4 Wochen ein Foto unter gleichen Bedingungen. Gleicher Ort, gleicher Winkel, gleiche Kleidung. Legen Sie die Fotos übereinander, sehen Sie es nicht nur gefühlt, sondern mit eigenen Augen.

Wenn Sie vier Wochen voll haben

Es folgt das 8-wöchige 〈Gleichgewicht finden〉. Haltezeit und Sätze werden gesteigert, dazu kommen 18 Übungsvideos. Danach übertragen Sie es in 〈Die Mitte festigen〉 über 16 Wochen auf Sitzen, Stehen und Gehen — denn eine Haltung, die nur beim Training gut ist, nützt nichts.

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Bitte lesen Sie das, bevor Sie anfangen

ATOVIA ist keine medizinische Einrichtung und stellt weder Diagnose noch Behandlung. Wenn Sie Schmerzen haben oder eine diagnostizierte Erkrankung besteht, holen Sie bitte zuerst die Bestätigung Ihres behandelnden medizinischen Personals ein. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder starker Atemnot während der Bewegung hören Sie sofort auf und besprechen es mit dem medizinischen Personal.

Quellen · McGill Big 3, Stuart McGill (University of Waterloo) — Curl-up · Side Plank · Bird Dog, absteigende Pyramide 6-4-2 / Health Insurance Review & Assessment Service — 2023 rund 2,5 Mio. Behandlungen wegen Handynacken-Syndrom, davon 61% im Alter von 10 bis 30 (bei Bandscheibenvorfall/Nackenschmerzen der Halswirbelsäule umgekehrt 62% im Alter von 40 bis 60).

Die gemessenen Werte und der Fortschrittsstand bleiben nur auf diesem Gerät und werden nirgendwohin gesendet.