হৃদয় কামার · ধাপ ১ 〈প্রজ্বলন〉
প্রজ্বলন — দুই সপ্তাহ, যন্ত্র ছাড়া
শুধু নাম লিখিয়ে না যাওয়া মাসের সংখ্যা গুনতে কঠিন হলে, এবার নাম লেখানো থেকেই বিরত থাকুন। 2 সপ্তাহ ধরে দিনে 12 মিনিট, বাড়িতে শুধু শরীর দিয়েই করুন। কতটা করলেন তা নয়, শুধু 2 সপ্তাহ পার করলেন কিনা তা দেখা হয়।
0 ওন · কার্ড নিবন্ধনের প্রয়োজন নেই
0 ওনবিনামূল্যে01
আগে এখন যতটুকু সম্ভব তা মেপে দেখুন
জোরে শুরু করে ব্যথায় ছেড়ে দেওয়াই প্রথমবার থামার সবচেয়ে বড় কারণ। আগে এখন যতটা পারেন তা মাপুন, তার ফলাফল দিয়েই শুরুর ঘর ঠিক হয়।
আমার শুরুর স্তর
02
পাঁচ কসরত · দিনে ১২ মিনিট
মুভমেন্ট সংখ্যা দিয়ে বাছাই করা হয়নি, বাছাই হয়েছে মুভমেন্টের ধরন দিয়ে। হাঁটু ভাঁজ করা · নিতম্ব ভাঁজ করা · ঠেলা · টানা · শরীর ধরে রাখা। এই পাঁচটা হলেই বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বলা 'প্রধান পেশিগুচ্ছ' সবই চলে আসে।
চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে নিতম্ব পেছনে নিয়ে বসার মতো নিচে নেমে আবার উঠুন। হাঁটু ব্যথা করলে কম নিচে নামলেই চলবে।
খেয়াল রাখার বিষয় হাঁটু যেন ভেতরের দিকে না আসে। পায়ের আঙুলের দিকেই তাকান।
শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিতম্ব তুলে আবার নামান। কোমর দিয়ে না তুলে নিতম্বে শক্তি দিন।
খেয়াল রাখার বিষয় কোমর ব্যথা করলে বুঝবেন খুব বেশি তোলা হয়েছে। শরীর সোজা রেখা পর্যন্তই।
মেঝেতে কঠিন লাগলে হাঁটু ঠেকিয়ে বা দেয়ালে হাত রেখে করলেও চলবে। তিনটাই একই মুভমেন্ট।
খেয়াল রাখার বিষয় কোমর যেন বেঁকে না যায়। পেটে শক্তি দিয়ে শরীরকে একটা তক্তার মতো রাখুন।
দরজার হাতল বা খুঁটিতে তোয়ালে ঝুলিয়ে ধরে, শরীর পেছনে হেলিয়ে হাত দিয়ে টেনে আনুন। যন্ত্র না থাকলে খাবার টেবিলের নিচে ধরে টানলেও চলবে।
খেয়াল রাখার বিষয় কাঁধ না তুলে প্রথমে কাঁধের হাড় দুটো কাছে এনে টানুন।
কনুই ঠেকিয়ে শরীর সোজা রেখে ধরে রাখুন। কঠিন লাগলে হাঁটু ঠেকিয়ে করুন।
খেয়াল রাখার বিষয় কোমর নিচে বসে গেলেই শেষ। সময় বাড়ানোর জন্য ভঙ্গি নষ্ট করবেন না।
03
দুই সপ্তাহের তালিকা · সপ্তাহে ৩ বার
একদিন পরপর একদিন করুন (যেমন: সোম-বুধ-শুক্র)। একটা মুভমেন্ট শেষ করে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে পরের মুভমেন্টে যান। মোট দুই রাউন্ড করলে প্রায় 12 মিনিট লাগে।
| স্তর | সপ্তাহ ১ (প্রতি সেটে) | সপ্তাহ ২ (প্রতি সেটে) | বিশ্রাম |
|---|---|---|---|
| ক | স্কোয়াট 8 · ব্রিজ 10 · পুশ-আপ 5 (দেয়াল) · রো 8 · প্ল্যাংক 15 সেকেন্ড × 2 রাউন্ড | প্রতিটা মুভমেন্ট +2 বার · প্ল্যাংক 20 সেকেন্ড × 2 রাউন্ড | কসরতের মাঝে ৬০ সেকেন্ড |
| খ | স্কোয়াট 12 · ব্রিজ 15 · পুশ-আপ 8 (হাঁটু) · রো 10 · প্ল্যাংক 25 সেকেন্ড × 2 রাউন্ড | প্রতিটা মুভমেন্ট +3 বার · প্ল্যাংক 35 সেকেন্ড × 2 রাউন্ড | কসরতের মাঝে ৬০ সেকেন্ড |
| গ | স্কোয়াট 18 · ব্রিজ 20 · পুশ-আপ 12 · রো 14 · প্ল্যাংক 40 সেকেন্ড × 3 রাউন্ড | প্রতিটা মুভমেন্ট +4 বার · প্ল্যাংক 50 সেকেন্ড × 3 রাউন্ড | কসরতের মাঝে ৪৫ সেকেন্ড |
04
শুধু এই নিয়মটা মেনে চলুন
- সপ্তাহে 3 বারের বেশি করবেন না। আরও করতে ইচ্ছে করলেও থামুন। প্রথম 2 সপ্তাহে বেশি করলে পেশি ব্যথায় তৃতীয় সপ্তাহটাই পুরো হারিয়ে যায়। জরিপে 1 সপ্তাহের মধ্যেই ছেড়ে দেওয়া 18%-এর বেশিরভাগ এখান থেকেই আসে।
- বাদ পড়া দিনের জন্য পরের দিন দ্বিগুণ করবেন না। সেদিনেরটা থেকেই আবার শুরু করুন। ক্ষতিপূরণ করার মানসিকতাই দ্বিতীয়বার ছেড়ে দেওয়ার কারণ হয়।
- একই সময়ে করুন। কোন দিন কখন করবেন আগে থেকে ঠিক রাখলে 'সময়সূচি অনিয়মিত হওয়া' (বন্ধ করার প্রধান কারণ 36%) অর্ধেক ঠেকানো যায়।
- ব্যথা করলে থামুন। পেশি ধরে যাওয়া আর সন্ধিতে ব্যথা হওয়া আলাদা জিনিস। সন্ধিতে ব্যথা করলে শুধু সেই মুভমেন্টটা বাদ দিয়ে বাকিগুলো করুন।
- 2 সপ্তাহ পরে আবার মাপুন। উপরের তিনটা জিনিস একই পদ্ধতিতে আবার মাপলে সংখ্যায় পরিবর্তন দেখা যায়। যন্ত্রের চেয়ে এটাই সঠিক।
দুই সপ্তাহ পার করে থাকলে
এরপর আছে 8 সপ্তাহের 〈প্রজ্বলন〉। সপ্তাহে 3 বার করে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বলা 'প্রধান পেশিগুচ্ছ · সপ্তাহে 2 বারের বেশি' মানদণ্ড সত্যিকারে পূরণ হয়। চব্বিশটা মুভমেন্ট ভিডিও ও সাপ্তাহিক চেক-ইন একসাথে যুক্ত থাকে।
শুরুর আগে এটা পড়ে নিন
ATOVIA কোনো চিকিৎসা প্রতিষ্ঠান নয় এবং রোগনির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। ব্যথা থাকলে বা রোগনির্ণয় হওয়া অসুখ থাকলে আগে দায়িত্বরত চিকিৎসকের কাছ থেকে নিশ্চিত হয়ে নিন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা তীব্র শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।
সূত্র · WHO শারীরিক কার্যক্রম নির্দেশিকা 2020 (প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 2 বারের বেশি পেশিশক্তি ব্যায়াম) / জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি জরিপ 2023, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ সংস্থা (প্রাপ্তবয়স্কদের পেশিশক্তি ব্যায়াম চর্চার হার 27.3%) / কোরিয়া হেলথ প্রমোশন ইনস্টিটিউট · Incruit (টাকা দিয়ে ভর্তি হওয়া ব্যায়াম কেন্দ্রের 71% সদস্য 1 মাসের মধ্যে বন্ধ করেন, বন্ধ করার প্রধান কারণ 'সময়সূচি অনিয়মিত' 36%)।
মাপা মান ও অগ্রগতির তথ্য শুধু এই ডিভাইসেই থাকে, অন্য কোথাও পাঠানো হয় না।