পবনশ্বাস · ধাপ ১ 〈প্রথম শ্বাস〉
প্রথম শ্বাস — নয় সপ্তাহে ৫ কিমি
দ্রুত দৌড়ানোর পদ্ধতি নয় এটা। না থেমে টানা দৌড়ানোর পদ্ধতি। মূল বিষয় একটাই — শুরু থেকেই টানা না দৌড়ে হাঁটা মিশিয়ে নেওয়া। সপ্তাহে 3 বার, প্রতিবার 20-30 মিনিট হলেই চলে।
0 ওন · কার্ড নিবন্ধনের প্রয়োজন নেই
0 ওনবিনামূল্যে01
আগে এখন যতটুকু সম্ভব তা মেপে দেখুন
9 সপ্তাহের টেবিল ধরে নিয়েছে যে আপনি দশ মিনিটও দৌড়াতে পারেন না। ইতিমধ্যে কিছুটা দৌড়াতে পারলে শুরুর সপ্তাহগুলো বাদ দিয়ে যেতে পারেন। আগে এখনকার অবস্থা যাচাই করা হয়।
আমার শুরুর স্তর
02
হাঁটা কেন মেশানো হয়
1996 সালে জশ ক্লার্ক তৈরি করেছেন এবং 2010 সালে যুক্তরাজ্যের NHS সরকারিভাবে গ্রহণ করেছে এই পদ্ধতি। প্রায় ত্রিশ বছর ধরে লক্ষ লক্ষ মানুষ এই টেবিল দিয়ে শুরু করেছেন।
নতুনদের বেশিরভাগ ইনজুরি হয় না হেঁটে টানা দৌড়াতে গিয়ে ভঙ্গি নষ্ট হওয়া থেকে। হাঁটার অংশটা বিশ্রাম নয়, পরিকল্পনার একটা অংশ।
মনে রাখার বিষয় হাঁটার সময় কমানো টেবিলই ঠিক করে দেবে। নিজে থেকে এগিয়ে নেবেন না।
টেবিলটা দূরত্ব দিয়ে নয়, সময় দিয়ে সাজানো। তাই যে কেউ করলেই শেষ পর্যন্ত যাওয়া যায়।
মানদণ্ড দৌড়ানোর সময় ছোট বাক্য বলতে পারার মতো গতিই ঠিক গতি। কথা বলতে না পারলে বুঝবেন খুব দ্রুত। গান গাইতে পারলে বুঝবেন খুব ধীর।
সপ্তাহে 3 বার, এবং টানা দুই দিন দৌড়ানো হয় না। রিকভারির সময়ই শরীর তৈরি হয়।
এড়িয়ে চলার বিষয় ভালো লাগছে বলে সপ্তাহে 5 বার করে ফেলা। নতুনদের ইনজুরি বেশিরভাগ তীব্রতা থেকে নয়, বাড়ানোর গতি থেকেই আসে।
প্রতিটা সেশনের আগে 5 মিনিট হাঁটা, পরে 5 মিনিট হাঁটা যোগ করুন। টেবিলের সময়ে এটা ধরা নেই।
মোট সময় ওয়ার্মআপ ও শেষ করাসহ প্রতিবার 30-40 মিনিট।
03
নয় সপ্তাহের পরিকল্পনা · সপ্তাহে ৩ বার
প্রতিটা সপ্তাহ তিনবার করে পরের সপ্তাহে যান। কোনো সপ্তাহ কঠিন মনে হলে সেটা আরেকবার পুনরাবৃত্তি করুন। দেরি হওয়া ছেড়ে দেওয়ার চেয়ে ভালো। আগে-পরে 5 মিনিট করে হাঁটা যোগ করুন।
| সপ্তাহ | এক বসায় যা হয় | দৌড়ের সময় |
|---|---|---|
| সপ্তাহ ১ | 60 সেকেন্ড দৌড় + 90 সেকেন্ড হাঁটা × 8 বার | ৮ মিনিট |
| সপ্তাহ ২ | 90 সেকেন্ড দৌড় + 2 মিনিট হাঁটা × 6 বার | ৯ মিনিট |
| সপ্তাহ ৩ | (90 সেকেন্ড দৌড় + 90 সেকেন্ড হাঁটা + 3 মিনিট দৌড় + 3 মিনিট হাঁটা) × 2 বার | ৯ মিনিট |
| সপ্তাহ ৪ | 3 মিনিট দৌড় · 90 সেকেন্ড হাঁটা · 5 মিনিট দৌড় · 2 মিনিট 30 সেকেন্ড হাঁটা · 3 মিনিট দৌড় · 90 সেকেন্ড হাঁটা · 5 মিনিট দৌড় | ১৬ মিনিট |
| সপ্তাহ ৫ | 1ম সেশন (5 মিনিট দৌড় + 3 মিনিট হাঁটা) × 3 · 2য় সেশন 8 মিনিট দৌড় + 5 মিনিট হাঁটা + 8 মিনিট দৌড় · 3য় সেশন 20 মিনিট টানা দৌড় | ১৫~২০ মিনিট |
| সপ্তাহ ৬ | 1ম সেশন 5 মিনিট + 8 মিনিট + 5 মিনিট দৌড় (মাঝে 3 মিনিট হাঁটা) · 2য় সেশন 10 মিনিট দৌড় × 2 (মাঝে 3 মিনিট হাঁটা) · 3য় সেশন 25 মিনিট টানা | ১৮~২৫ মিনিট |
| সপ্তাহ ৭ | 25 মিনিট টানা দৌড় × 3 সেশন | ২৫ মিনিট |
| সপ্তাহ ৮ | 28 মিনিট টানা দৌড় × 3 সেশন | ২৮ মিনিট |
| সপ্তাহ ৯ | 30 মিনিট টানা দৌড় × 3 সেশন — সাধারণত 4.5-5 কিমি | ৩০ মিনিট |
04
শুধু এই নিয়মটা মেনে চলুন
- টানা দুই দিন দৌড়াবেন না। সপ্তাহে 3 বার, একদিন পরপর একদিন। শরীর দৌড়ানোর সময় নয়, বিশ্রামের সময়ই তৈরি হয়।
- কোনো সপ্তাহ কঠিন মনে হলে সেই সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করুন। 9 সপ্তাহ কোনো ন্যূনতম সময় নয়, শুধু একটা মান। 12 সপ্তাহ লাগলেও 5 কিমি তো 5 কিমিই।
- হাঁটু বা শিন ব্যথা করলে সেই সেশনে পুরোটাই হাঁটুন। এটা বিশ্রাম নয়, হাঁটা — অভ্যাস ধরে রেখে শুধু চাপটা কমানো হয়। দুই দিনের বেশি ব্যথা থাকলে টেবিল এক সপ্তাহ পিছিয়ে দিন।
- বৃষ্টি হলে বা বায়ুদূষণ বেশি থাকলে একই সময় ধরে ঘরের ভেতরে হাঁটুন বা জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটুন। সেদিনের লক্ষ্য দূরত্ব নয়, বাদ না দেওয়া।
- শুধু একজোড়া জুতা রাখুন। ঘড়ি, অ্যাপ, হার্ট রেট মনিটর — এখন এসবের কিছুই দরকার নেই। টেবিল আর ঘড়ি দিয়েই 9 সপ্তাহ শেষ করা যায়।
নয় সপ্তাহ শেষ করে থাকলে
এরপর আছে 〈প্রথম শ্বাস〉-এর পুরো 9 সপ্তাহ — পরিকল্পনায় সাপ্তাহিক চেক-ইন যুক্ত থাকে। তারপর 〈গভীর শ্বাস〉-এর 10 সপ্তাহে 5 কিমি থেকে 10 কিমিতে বাড়ানো হয়, এখানেই প্রথমবার গতি নিয়ে কাজ করা হয়। হৃদস্পন্দনের জোন ঠিক করার পদ্ধতিও শেখানো হয়, যন্ত্র না থাকলে কথা-বলা টেস্ট দিয়েও তা করা যায়, এভাবেই সাজানো হয়েছে।
শুরুর আগে এটা পড়ে নিন
ATOVIA কোনো চিকিৎসা প্রতিষ্ঠান নয় এবং রোগনির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। ব্যথা থাকলে বা রোগনির্ণয় হওয়া অসুখ থাকলে আগে দায়িত্বরত চিকিৎসকের কাছ থেকে নিশ্চিত হয়ে নিন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা তীব্র শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।
সূত্র · Couch to 5K, Josh Clark 1996 সালে তৈরি / যুক্তরাজ্যের NHS 2010 সালে সরকারিভাবে গ্রহণ (9 সপ্তাহ · সপ্তাহে 3 বার · প্রতিবার 20-30 মিনিট) / পুলিশ বিভাগের হিসাবে 2024 সালে দেশে ম্যারাথন 254 বার · অংশগ্রহণকারী 1,008,122 জন / জাতীয় জীবনযাত্রা ক্রীড়া জরিপ 2024, জাতীয় ক্রীড়া উন্নয়ন সংস্থা (দৌড়ে অংশগ্রহণের হার 0.5%→6.8%)।
মাপা মান ও অগ্রগতির তথ্য শুধু এই ডিভাইসেই থাকে, অন্য কোথাও পাঠানো হয় না।