كير القلب · المرحلة 1 〈الإشعال〉
الإشعال — أسبوعان بلا أجهزة
إذا كان من الصعب حصر عدد الأشهر التي اشتركت فيها ولم تذهب، فهذه المرة لا تشترك أصلاً في البداية. لمدة أسبوعين، 12 دقيقة يوميًا، في المنزل وبوزن الجسم فقط. المهم ليس عدد التكرارات، بل هل تتجاوز الأسبوعين.
0 وون · دون تسجيل بطاقة
0 وونمجانًا01
نقيس أولًا القدر المتاح لك الآن
أكبر سبب للانقطاع الأول هو البدء بقوة زائدة ثم التوقف بسبب الألم. نقيس أولاً ما تستطيعه الآن، ونحدّد نقطة البداية بناءً على ذلك.
درجة انطلاقي
02
خمس حركات · 12 دقيقة يوميًا
لم نختر الحركات بعددها، بل حسب نوع الحركة: ثني الركبة · ثني الورك · الدفع · السحب · تثبيت الجذع. هذه الحركات الخمس تغطي كل ما تسمّيه منظمة الصحة العالمية 'المجموعات العضلية الرئيسية'.
قف أمام الكرسي وانزل كأنك ستجلس مع دفع الورك للخلف، ثم قف. إن شعرت بألم في ركبتيك، انزل مسافة أقل.
ما تراقبه لا تدع ركبتيك تنطبقان إلى الداخل. يجب أن تتجه في نفس اتجاه أصابع قدميك.
استلقِ وارفع ركبتيك، ثم ارفع وركك وأنزله. لا ترفع بظهرك، بل بشدّ عضلات الورك.
ما تراقبه إن شعرت بألم في أسفل الظهر، فأنت ترفع أعلى مما ينبغي. ارفع فقط حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
إذا كان الأداء على الأرض صعبًا، يمكنك وضع ركبتيك أو الاستناد إلى حائط. الحركات الثلاث كلها نفس التمرين.
ما تراقبه لا تدع ظهرك ينحني. شدّ بطنك وحافظ على جسمك كلوح واحد.
علّق منشفة على مقبض باب أو عمود وأمسك بها، ثم أمِل جسمك للخلف واسحب نفسك بذراعيك. إن لم تتوفّر أدوات، يمكنك الإمساك بأسفل طاولة الطعام والسحب.
ما تراقبه لا ترفع كتفيك، بل اسحب عبر تقريب لوحَي الكتف أولاً.
اثبت على مرفقيك واجعل جسمك في خط مستقيم. إن كان صعبًا، ضع ركبتيك على الأرض.
ما تراقبه ينتهي التمرين لحظة انحناء أسفل الظهر. لا تضحِّ بالوضعية من أجل إطالة المدة.
03
جدول أسبوعين · 3 مرات أسبوعيًا
تمرّن يومًا بعد يوم (مثال: الاثنين والأربعاء والجمعة). أكمل حركة واحدة ثم استرح 60 ثانية قبل الانتقال إلى التالية. دورتان كاملتان تستغرقان نحو 12 دقيقة.
| درجة | الأسبوع 1 (لكل مجموعة) | الأسبوع 2 (لكل مجموعة) | استراحة |
|---|---|---|---|
| أ | سكوات 8 · بريدج 10 · ضغط 5 (على الحائط) · رو 8 · بلانك 15 ثانية × دورتين | +2 تكرار لكل حركة · بلانك 20 ثانية × دورتين | 60 ثانية بين الحركات |
| ب | سكوات 12 · بريدج 15 · ضغط 8 (على الركبتين) · رو 10 · بلانك 25 ثانية × دورتين | +3 تكرار لكل حركة · بلانك 35 ثانية × دورتين | 60 ثانية بين الحركات |
| ج | سكوات 18 · بريدج 20 · ضغط 12 · رو 14 · بلانك 40 ثانية × 3 دورات | +4 تكرار لكل حركة · بلانك 50 ثانية × 3 دورات | 45 ثانية بين الحركات |
04
يكفي أن تلتزم بهذه القاعدة
- لا تتجاوز 3 مرات أسبوعيًا. حتى لو رغبت في المزيد، تماسك. المبالغة في الأسبوعين الأولين تسبّب ألمًا عضليًا يُضيع الأسبوع الثالث بالكامل. معظم نسبة الـ18% الذين يتوقفون خلال أسبوع واحد في الاستطلاعات يأتون من هذا السبب.
- لا تُضاعف تمرين اليوم الفائت في اليوم التالي. فقط تابع من حيث توقفت في ذلك اليوم. رغبة التعويض هي ما يسبّب الانقطاع الثاني.
- تمرّن في الوقت نفسه دائمًا. تحديد اليوم والساعة مسبقًا يمنع نصف حالات التوقف بسبب 'عدم انتظام الجدول' (السبب الأول للتوقف بنسبة 36%).
- توقّف إذا شعرت بألم. تصلّب العضلات يختلف عن ألم المفاصل. إذا تألمت مفاصلك، تخطَّ تلك الحركة فقط وأكمل الباقي.
- قِس نفسك مرة أخرى بعد أسبوعين. إعادة قياس العناصر الثلاثة أعلاه بالطريقة نفسها تُظهر التغيّر بالأرقام. هذا أدقّ من أي جهاز.
إن تجاوزتَ الأسبوعين
التالي هو «الإشعال» لمدة 8 أسابيع. بثلاث مرات أسبوعيًا، يحقّق فعليًا معيار منظمة الصحة العالمية 'المجموعات العضلية الرئيسية · مرتين أسبوعيًا على الأقل'. يرافقه 24 فيديو تعليميًا ومتابعة أسبوعية.
اقرأ هذا قبل أن تبدأ
ATOVIA ليست جهة طبية ولا تشخّص ولا تعالج. إذا كان لديك ألم أو مرض مُشخَّص، فاحصل أولًا على تأكيد من طبيبك المعالج. إذا شعرتَ أثناء التمرين بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق شديد في التنفّس، فتوقّف فورًا واستشر الطبيب.
المصادر · دليل النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية (WHO) 2020 (تمارين قوة للبالغين مرتين أسبوعيًا على الأقل) / المسح الوطني للصحة والتغذية 2023، هيئة السيطرة على الأمراض (نسبة ممارسة تمارين القوة بين البالغين 27.3%) / المعهد الكوري لتعزيز الصحة·إنكروت (71% من المشتركين في مرافق رياضية مدفوعة يتوقفون خلال شهر واحد، والسبب الأول للتوقف 'عدم انتظام الجدول' بنسبة 36%).
القيم المقيسة ومؤشّر التقدّم تبقى على هذا الجهاز فقط ولا تُرسَل إلى أيّ مكان.