نسيم النفس · المرحلة 1 〈النَّفَس الأول〉
النَّفَس الأول — ٥ كم بعد تسعة أسابيع
هذا ليس تعلّم الجري بسرعة، بل تعلّم الاستمرار في الجري دون توقف. الفكرة الأساسية واحدة — لا تجري بلا توقف من البداية، بل تمزج الجري بالمشي. يكفي 3 مرات أسبوعيًا، 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة.
0 وون · دون تسجيل بطاقة
0 وونمجانًا01
نقيس أولًا القدر المتاح لك الآن
جدول الأسابيع التسعة مصمَّم على افتراض أنك لا تستطيع الجري حتى لعشر دقائق. إذا كنت تجري بالفعل إلى حدّ ما، يمكنك تخطّي الأسابيع الأولى. أولاً، نقيس حالتك الحالية.
درجة انطلاقي
02
لماذا نمزج المشي
هذه طريقة صمّمها جوش كلارك عام 1996، واعتمدتها رسميًا هيئة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) عام 2010. بدأ بها ملايين الأشخاص منذ ما يقارب ثلاثين عامًا.
معظم إصابات المبتدئين تحدث عندما تنهار وضعية الجسم بسبب الجري المتواصل دون مشي. فترات المشي ليست راحة، بل جزء من الخطة.
تذكّر تقليل زمن المشي مهمة الجدول وحده. لا تُسرع الأمر بنفسك.
الجدول مبني على الوقت لا على المسافة. لهذا يستطيع أي شخص إكماله.
المعيار السرعة الصحيحة هي أن تكون قادرًا على قول جملة قصيرة أثناء الجري. إن عجزت عن الكلام فأنت سريع جدًا. وإن استطعت الغناء فأنت بطيء جدًا.
3 مرات أسبوعيًا، ولا جري ليومين متتاليين. يُبنى الجسم أثناء التعافي.
ما يجب تجنّبه زيادة عدد الأيام إلى 5 في الأسبوع بمجرد التحسّن. معظم إصابات المبتدئين لا تأتي من شدة التمرين، بل من سرعة الزيادة.
أضف 5 دقائق مشي قبل كل جلسة، و5 دقائق مشي بعدها. هذه الدقائق غير مُدرجة في وقت الجدول.
الوقت الإجمالي مع الإحماء والتهدئة، تصبح كل جلسة من 30 إلى 40 دقيقة.
03
خطة تسعة أسابيع · 3 مرات أسبوعيًا
كرّر كل أسبوع ثلاث مرات ثم انتقل إلى الأسبوع التالي. إن كان أسبوع ما مرهقًا، أعده مرة أخرى. التأخّر أفضل من التوقّف. أضف 5 دقائق مشي قبل وبعد كل جلسة.
| الأسبوع | ما تغطيه الجلسة الواحدة | زمن الجري |
|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 60 ثانية جري + 90 ثانية مشي × 8 مرات | 8 دقائق |
| الأسبوع 2 | 90 ثانية جري + دقيقتان مشي × 6 مرات | 9 دقائق |
| الأسبوع 3 | (90 ثانية جري + 90 ثانية مشي + 3 دقائق جري + 3 دقائق مشي) × مرتين | 9 دقائق |
| الأسبوع 4 | 3 دقائق جري · 90 ثانية مشي · 5 دقائق جري · دقيقتان و30 ثانية مشي · 3 دقائق جري · 90 ثانية مشي · 5 دقائق جري | 16 دقيقة |
| الأسبوع 5 | الجلسة الأولى: (5 دقائق جري + 3 دقائق مشي) × 3 · الجلسة الثانية: 8 دقائق جري + 5 دقائق مشي + 8 دقائق جري · الجلسة الثالثة: 20 دقيقة جري متواصل | 15–20 دقيقة |
| الأسبوع 6 | الجلسة الأولى: 5 + 8 + 5 دقائق جري (بينها 3 دقائق مشي) · الجلسة الثانية: 10 دقائق جري × 2 (بينها 3 دقائق مشي) · الجلسة الثالثة: 25 دقيقة متواصلة | 18–25 دقيقة |
| الأسبوع 7 | 25 دقيقة جري متواصل × 3 جلسات | 25 دقيقة |
| الأسبوع 8 | 28 دقيقة جري متواصل × 3 جلسات | 28 دقيقة |
| الأسبوع 9 | 30 دقيقة جري متواصل × 3 جلسات — عادةً ما بين 4.5 و5 كم | 30 دقيقة |
04
يكفي أن تلتزم بهذه القاعدة
- لا تجرِ يومين متتاليين. 3 مرات أسبوعيًا، يومًا بعد يوم بفاصل. يُبنى الجسم أثناء الراحة، لا أثناء الجري.
- إن كان أسبوع ما مرهقًا، أعده. الأسابيع التسعة ليست الحدّ الأدنى، بل مجرد معيار قياسي. حتى لو استغرق الأمر 12 أسبوعًا، فإن 5 كم تبقى 5 كم.
- إذا شعرت بألم في الركبة أو الساق، امشِ طوال تلك الجلسة بالكامل. هذا مشي وليس راحة — يبقي العادة قائمة وينزع الحمل الزائد فقط. إن استمر الألم أكثر من يومين، أخّر الجدول أسبوعًا.
- في أيام المطر أو تلوّث الغبار الشديد، امشِ في الداخل أو في مكانك للمدة نفسها. هدف ذلك اليوم ليس المسافة، بل عدم التخطّي.
- لا تحتاج سوى حذاء واحد. الساعة الذكية والتطبيق ومقياس ضربات القلب، كلها غير ضرورية الآن. يكفيك الجدول وساعة عادية لإنهاء الأسابيع التسعة.
إن أنهيتَ الأسابيع التسعة
فيما يلي البرنامج الكامل لـ«النَّفَس الأول» على مدى 9 أسابيع — تُضاف إلى الجدول متابعة أسبوعية. بعدها، يرفع «النَّفَس العميق» على مدى 10 أسابيع المسافة من 5 كم إلى 10 كم، وهنا تتعامل مع السرعة لأول مرة. تتعلّم أيضًا كيفية تحديد نطاقات معدل ضربات القلب، وقد صمّمنا البديل بحيث يمكن استخدام اختبار الكلام بدلاً من الجهاز إن لم يتوفر.
اقرأ هذا قبل أن تبدأ
ATOVIA ليست جهة طبية ولا تشخّص ولا تعالج. إذا كان لديك ألم أو مرض مُشخَّص، فاحصل أولًا على تأكيد من طبيبك المعالج. إذا شعرتَ أثناء التمرين بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق شديد في التنفّس، فتوقّف فورًا واستشر الطبيب.
المصادر · Couch to 5K، ابتكار Josh Clark عام 1996 / اعتماد رسمي من هيئة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) عام 2010 (9 أسابيع · 3 مرات أسبوعيًا · 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة) / إحصاءات هيئة الشرطة: 254 سباق ماراثون محلي عام 2024 · بمشاركة 1,008,122 شخصًا / المسح الوطني للرياضة الحياتية 2024، هيئة تنمية الرياضة الوطنية الكورية (نسبة المشاركة في الجري من 0.5% إلى 6.8%).
القيم المقيسة ومؤشّر التقدّم تبقى على هذا الجهاز فقط ولا تُرسَل إلى أيّ مكان.