เตาหัวใจ · ขั้นที่ 1 〈จุดไฟ〉
จุดไฟ — สองสัปดาห์ ไม่ใช้อุปกรณ์
ถ้านับไม่ถ้วนแล้วว่าสมัครแต่ไม่ได้ไปกี่เดือน ครั้งนี้อย่าเพิ่งสมัครสมาชิก เป็นเวลา 2 สัปดาห์ วันละ 12 นาที ทำด้วยมือเปล่าที่บ้านเท่านั้น สิ่งที่ดูไม่ใช่ทำได้กี่ครั้ง แต่ดูว่าผ่าน 2 สัปดาห์ได้ไหม
0 วอน · ไม่ต้องลงทะเบียนบัตร
0วอนฟรี01
ก่อนอื่นมาวัดดูว่าตอนนี้ทำได้แค่ไหน
เริ่มหนักเกินไปจนปวดแล้วเลิกคือสาเหตุใหญ่ที่สุดของการหลุดครั้งแรก วัดเท่าที่ทำได้ตอนนี้ก่อน แล้วใช้ผลนั้นกำหนดช่องเริ่มต้น
ระดับเริ่มต้นของฉัน
02
ห้าท่า · วันละ 12 นาที
เราไม่ได้เลือกท่าตามจำนวน แต่เลือกตามประเภทของการเคลื่อนไหว งอเข่า · พับสะโพก · ดัน · ดึง · ยืนหยัดลำตัว ห้าท่านี้ครอบคลุม 'กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก' ตามที่องค์การอนามัยโลกกล่าวถึงทั้งหมด
ยืนหน้าเก้าอี้ ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วลดตัวลงเหมือนจะนั่งก่อนลุกขึ้น ถ้าเข่าปวด ให้ลดตัวลงน้อยลง
จุดที่ต้องดู อย่าให้เข่าหุบเข้าด้านใน ให้หันไปทางเดียวกับปลายเท้า
นอนหงายตั้งเข่าแล้วยกสะโพกขึ้น-ลง อย่ายกด้วยเอว ให้เกร็งที่สะโพกแทน
จุดที่ต้องดู ถ้าเอวปวดแสดงว่ายกสูงเกินไป ยกแค่ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงพอ
ถ้าทำบนพื้นยากไป ทำโดยคุกเข่าหรือยันกับผนังก็ได้ ทั้งสามแบบคือท่าเดียวกัน
จุดที่ต้องดู อย่าให้เอวหักงอ เกร็งหน้าท้องและรักษาลำตัวให้เหมือนแผ่นกระดาน
คล้องผ้าขนหนูไว้ที่ลูกบิดประตูหรือเสาแล้วจับไว้ เอนตัวไปด้านหลังแล้วดึงกลับด้วยแขน ถ้าไม่มีอุปกรณ์ จะจับใต้โต๊ะอาหารแล้วดึงก็ได้
จุดที่ต้องดู อย่ายกไหล่ขึ้น ให้หุบสะบักก่อนแล้วค่อยดึง
ยันด้วยข้อศอกและยืนหยัดให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ถ้าหนักไปให้คุกเข่าทำ
จุดที่ต้องดู จบทันทีที่เอวยุบ อย่าทิ้งท่าทางที่ถูกต้องเพื่อยืดเวลา
03
ตารางสองสัปดาห์ · สัปดาห์ละสามครั้ง
ทำเว้นวันเว้นวัน (เช่น จันทร์·พุธ·ศุกร์) ทำท่าหนึ่งจบแล้วพัก 60 วินาทีก่อนไปท่าถัดไป ทำครบสองรอบจะใช้เวลาประมาณ 12 นาที
| ระดับ | สัปดาห์ที่ 1 (ต่อเซ็ต) | สัปดาห์ที่ 2 (ต่อเซ็ต) | พัก |
|---|---|---|---|
| ก | สควอต 8 · บริดจ์ 10 · วิดพื้น 5 (ผนัง) · โรว์ 8 · แพลงก์ 15 วินาที × 2 รอบ | แต่ละท่า +2 ครั้ง · แพลงก์ 20 วินาที × 2 รอบ | พัก 60 วิระหว่างท่า |
| ข | สควอต 12 · บริดจ์ 15 · วิดพื้น 8 (คุกเข่า) · โรว์ 10 · แพลงก์ 25 วินาที × 2 รอบ | แต่ละท่า +3 ครั้ง · แพลงก์ 35 วินาที × 2 รอบ | พัก 60 วิระหว่างท่า |
| ค | สควอต 18 · บริดจ์ 20 · วิดพื้น 12 · โรว์ 14 · แพลงก์ 40 วินาที × 3 รอบ | แต่ละท่า +4 ครั้ง · แพลงก์ 50 วินาที × 3 รอบ | พัก 45 วิระหว่างท่า |
04
รักษาแค่กฎข้อนี้ก็พอ
- ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถึงอยากทำมากกว่านี้ก็อดทนไว้ ถ้าทำหนักเกินไปในสองสัปดาห์แรก อาการปวดกล้ามเนื้อจะทำให้เสียสัปดาห์ที่สามไปทั้งสัปดาห์ ผลสำรวจพบว่า 18% ที่เลิกภายในสัปดาห์แรกส่วนใหญ่มาจากจุดนี้
- วันที่พลาดไม่ต้องทำเพิ่มเป็นสองเท่าในวันถัดไป แค่ทำต่อจากของวันนั้นเลย ความรู้สึกอยากชดเชยนั้นเองที่ทำให้หลุดครั้งที่สอง
- ทำในเวลาเดียวกันทุกครั้ง ถ้ากำหนดวันและเวลาไว้ล่วงหน้า จะป้องกัน 'ตารางเวลาไม่แน่นอน' (เหตุผลเลิกอันดับ 1 ที่ 36%) ได้ครึ่งหนึ่ง
- ถ้าปวดให้หยุดทันที กล้ามเนื้อล้ากับข้อต่อปวดไม่เหมือนกัน ถ้าข้อต่อปวด ให้ข้ามแค่ท่านั้นแล้วทำท่าที่เหลือต่อ
- วัดอีกครั้งหลัง 2 สัปดาห์ วัดสามอย่างข้างต้นด้วยวิธีเดียวกันอีกครั้ง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงเป็นตัวเลข วิธีนี้แม่นยำกว่าอุปกรณ์
ถ้าคุณข้ามสองสัปดาห์มาแล้ว
ต่อไปคือ〈จุดไฟ〉ระยะเวลา 8 สัปดาห์ ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อให้ครบเกณฑ์ 'กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก · อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง' ที่องค์การอนามัยโลกกล่าวถึงจริง มาพร้อมวิดีโอท่าทางยี่สิบสี่คลิปและการเช็กอินรายสัปดาห์
อ่านก่อนแล้วค่อยเริ่ม
ATOVIA ไม่ใช่สถานพยาบาลและไม่ทำการวินิจฉัยหรือรักษาโรค หากมีอาการเจ็บปวดหรือมีโรคที่ได้รับการวินิจฉัยแล้ว กรุณาปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน หากระหว่างออกกำลังกายมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
หลักฐาน · แนวทางกิจกรรมทางกายของ WHO ปี 2020 (ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง) / การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ 2023 สำนักงานควบคุมโรคเกาหลี (อัตราการฝึกกล้ามเนื้อของผู้ใหญ่ 27.3%) / สถาบันส่งเสริมสุขภาพเกาหลี·Incruit (71% ของผู้สมัครสถานออกกำลังกายแบบเสียเงินเลิกภายใน 1 เดือน เหตุผลเลิกอันดับ 1 'ตารางเวลาไม่แน่นอน' 36%)
ค่าที่วัดได้และสถานะความคืบหน้าจะถูกเก็บไว้ในอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่ถูกส่งไปที่ใดทั้งสิ้น